これらの繊維が豊富な食品は消化を遅らせ、満腹感を長く持続させます。
登録栄養士を探してみてくださいしない食物繊維が豊富な食品を食べるべきだと思っている人もいるでしょう。実は、食物繊維が豊富な炭水化物と農産物は健康的な食生活の重要な要素なのです。
「私のアプローチは高繊維です」と断言するアビゲイル・ラパポート、MS、RD、CDN。「食物繊維は消化を遅らせ、満腹感を維持します。」高繊維食品消化が遅いため、多様で健康な腸内細菌を促進し、免疫力を高め、血糖値を調節し、特定の病気や癌を予防するのに役立つと研究者は述べています。ローレン・コーネル、RD。
コーネル大学は、女性は1日21～25グラム、男性は30～38グラムの食物繊維を摂取することを目標にすべきだとしている。食物繊維の摂りすぎは胃腸障害を引き起こす可能性があるため、コーネル大学は食物繊維の摂取量を徐々に増やし、一日を通して水分を多く摂ることを推奨している。食物繊維の最良の供給源全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子類、果物、野菜（リンゴ、ベリー類、ナシ、ブロッコリー、芽キャベツなど）が含まれます。
「食生活の棚卸しをしてください」とコーネル氏は言います。「精製穀物の代わりに全粒穀物の摂取量を少しずつ増やせるところを探してください。あるいは、インスタント食品をロールドオーツに替えてください」「そして、毎食に野菜を1食分摂れますか？」以下に、私たちのお気に入りの簡単な例をいくつか挙げます。本当にシンプル食物繊維の摂取量を増やし、腸の健康を促進し、満腹感を長く持続させるのに役立つレシピ。
焼き芋
ロブ・カルペッパー、フードスタイリスト：チェルシー・ジマー、アシスタント小道具スタイリスト：ジョシュ・ホグル
サツマイモは天然の食物繊維が豊富で、1 カップあたり約 7 グラムです。このシンプルなレシピに必要なのは、塩、コショウ、バターだけです。そのままでも、または食事のヘルシーなサイドディッシュとしてもお楽しみいただけます。
スパイシーなチョリソとピント豆のチリ
チリは豆類を含んでいるため、食物繊維が豊富な食べ物だということは、おそらくご存知でしょう。このレシピでは、スパイシーなチョリソとポブラノチリで風味を一段と高めています。アボカドと千切りキャベツをトッピングすると、よりヘルシーでおいしくなります。ボーナス: たった 30 分で作れます。
スロークッカーで作るサツマイモ入りベジタリアンチリ
サツマイモを肉に代えることで、このベジタリアン チリには食物繊維がたっぷり摂れます。材料をすべてスロー クッカーに入れて、おいしい香りが家中に広がるのを楽しみながらリラックスしてください。
スロークッカーで作る豆とほうれん草のエンチラーダ
黒豆、トウモロコシ、ほうれん草を組み合わせた、ベジタリアン向けの高繊維エンチラーダです。具材を混ぜ合わせ（調理は不要）、エンチラーダを巻いて、スロークッカーでサルサソースを塗った上にのせます。
オリーブオイルで揚げたパンにグラッセした芽キャベツを添えて
この料理は見た目がレストラン並みなだけでなく、芽キャベツとヘーゼルナッツの組み合わせは素晴らしい風味と素晴らしい食物繊維含有量をもたらします。リコッタチーズをカシューナッツリコッタ。
ピーカンナッツ入りロースト芽キャベツ
ローストした芽キャベツを愛するもう一つの理由が必要なら、ここにあります。食物繊維が豊富ペカンナッツを散らすと、何にでも合うこのサイドディッシュに食物繊維とタンパク質がさらに加わります。
ブルーベリー、ひまわりの種、アガベ入りオートミール
昔ながらのロールドオーツは、食物繊維たっぷりの朝食1/2 カップあたり 4 グラムの食物繊維が含まれています。新鮮なブルーベリーとヒマワリの種が風味と食物繊維を高め、栄養たっぷりの一日のスタートをお手伝いします。
ビーツジンジャードレッシングのミックスグレインボウル
ビーツは、この穀物ボウルに美しい色彩を添えるだけでなく、食物繊維もたっぷり摂れます。さらに、レンズ豆や麻の実など、3 種類の全粒穀物も摂取できます。
ナッツ入りスーパーフードの朝食バイツ
簡単に作れる朝食やおやつには、自家製ナッツバーがおすすめです。ペピタス、つまりカボチャの種は、アーモンド、ピスタチオ、キヌアと同様に食物繊維が豊富です。ゴギ、ブルーベリー、ダークチョコレートは甘みと健康的な抗酸化物質を加えます。
カリフラワーとクスクスとひよこ豆のシチュー
カリフラワー、ひよこ豆、クスクスのこの心地よいブレンドは、ヘルシーな平日の夜のお気に入りになるでしょう。作るのにたった 35 分しかかかりません。読者は、寒い夜には特に心が安らぐと言います。
