白米は健康に良いのか？この主食について栄養士に聞いてみた

この愛されている穀物の栄養プロファイルを分析してみましょう。

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ボウォンパット・サカウ / ゲッティイメージズ

白米は世界中の料理、特にアジア文化圏の料理に欠かせない食材です。ふわふわした食感、用途の広さ、手頃な価格から、米国でも人気があります。しかし、白米は玄米よりも栄養価が低い特に健康志向の会話では、白米は健康に良いとよく言われます。では、白米はそれ自体で健康に良いのでしょうか、そしてあなたは白米を食べるべきでしょうか（または頻繁に食べるべきでしょうか）？栄養士が、白米の栄養について知っておくべきこと、そしてこの一般的な食材の健康上の利点と潜在的な欠点について語ります。

白米の栄養成分

白米には、次のような多くの重要な微量栄養素が含まれています。リンそしてマグネシウム「骨の健康を促進し、DNAの合成とエネルギー代謝に役割を果たします」と、ローラ・イウ、RD、CDN、CNSCニューヨーク在住の登録栄養士、が考案した。このサプリメントには、葉酸（ビタミン B9）、ナイアシン（ビタミン B3）、チアミン（ビタミン B1）も含まれています。

1カップの栄養成分は次のとおりです炊いた白米のデータによると、米国農務省（米国農務省）。

カロリー: 242 カロリー
タンパク質: 4グラム(g)
総炭水化物: 53 g
脂肪: 0g
飽和脂肪: 0 g
不飽和脂肪: 0 g
コレステロール: 0 mg

白米の健康的な摂取量はどのくらいですか?

USDA によれば、白米の標準的な 1 食分は 1 カップとされています。

しかし、次の点に注意することが重要です。理想的な1食分量（どんな食品でも）は人によって、また日によって大きく異なります、と栄養士で栄養士のマリッサ・メシュラム（MS、RD、CDN）は言います。MPMニュートリション「自分にとって適切な一食分量とは、満足感とエネルギーを感じ、一日を元気に過ごすために必要な量です」と彼女は説明します。言い換えれば、食後にまだ空腹を感じるなら、それは十分な量を食べていないということです！同様に、食後に疲れたり満腹になったりするなら、おそらく必要以上に食べすぎている、とメシュラムは言います。

メシュラム氏は、正確なサービングサイズを測るのではなく、食べ物の割合について考えることを勧めています。バランスの取れた食事のために、彼女は皿の半分を野菜、4分の1をタンパク質、4分の1を炭水化物（この場合、白米）にすることを提案しています。これらの一般的な割合に従うことで、微量栄養素を十分に摂取しながら気分が良くなる食品の割合を食べる可能性が高くなります、とメシュラム氏は言います。

白米をどのくらいの頻度で食べるべきか？メシュラム氏によると、これもまたあなたのライフスタイルや食生活全体によって決まる。「活動的な人であれば、より多くの炭水化物が必要になる可能性が高いので、米をより頻繁に食べることで恩恵を受けることができます」とメシュラム氏は言う。さらに、「パンや豆など他の炭水化物源を好む場合は、さまざまな炭水化物源を摂取するため、米をより頻繁に食べる必要があるかもしれません」。または、米があなたの頼みの綱の炭水化物である場合は、通常の食事の一部として米を摂取してもまったく問題ないと彼女は指摘する。

白米がもたらす健康効果トップ10

1. エネルギーを供給します。

白米は炭水化物を多く含んでいるため、優れたエネルギー源となります。簡単に説明します。炭水化物は主要栄養素である（タンパク質や脂肪も同様）つまり、より多く必要となる。体内では、ブドウ糖に分解される、人間の主なエネルギー源です。（実際、グルコースはさらに ATP に分解され、体内のほぼすべての生物学的プロセスの燃料となるエネルギー形式になります。）

2. 消化器系に優しい。

食物繊維は必須栄養素です便のかさを増やすために重要です消化器系の健康ただし、過敏性腸症候群や炎症性疾患などの特定の胃腸疾患を悪化させる可能性もあります。この場合、白米の食物繊維含有量が低い他の穀物や植物性食品と比較して、低繊維食品は「一般的に胃に優しいので、胃腸の症状には安全な選択肢になります」とIu氏は言います。

3. グルテンフリーの食事に適しています。

セリアック病や非セリアック性グルテン過敏症などのグルテン関連疾患を抱えているなら、白米は食卓に並ぶにふさわしい。「小麦、ライ麦、大麦などの多くの炭水化物源にはグルテンが含まれているため、グルテンフリーの食事をしている人は炭水化物の選択肢が少なくなります」とメシュラム氏は言う。「米は天然のグルテンフリー穀物なので、グルテンフリーの食事に簡単に炭水化物を追加できます。」

4. 妊婦にとって重要な栄養素が含まれています。

「米国では、白米には一般的に鉄分や葉酸などの栄養素が豊富に含まれていますが、どちらも妊娠中に必要になります」とメシュラム氏は言う。もちろん、葉酸は誰にとっても重要です、しかし、それはさらに妊娠中に重要具体的には、胎児の神経管（最終的には赤ちゃんの脳と脊椎を形成する）の健全な発達と、胎児の全般的な成長と発達に必要だとメシュラム氏は説明する。

白米の潜在的な欠点

玄米よりも食物繊維が少ないです（でも正直言ってそれほど少ないわけではありません）。

Iu氏によれば、玄米は全粒穀物であるつまり、白米には食物繊維が豊富なぬか、胚芽、胚乳という穀物の3つの部分がすべて含まれているということです。一方、白米はぬかが取り除かれて精製された製品になります。穀物の精製プロセスの結果、白米には玄米よりも食物繊維が少なくなりますが、これは必ずしも心配する必要はないとイウ氏は言います。なぜでしょうか？メシュラム氏によると、食物繊維の差はわずか1グラムです。

「白米が好きで、玄米よりも満足感があるなら、白米を選んでください」とメシュラムさんは言います。完全な食事にするには、米とタンパク質、脂肪、食物繊維（野菜の形で）のバランスをとることがより重要だと彼女は付け加えます。

血糖値を上げる可能性はありますが、落とし穴があります。

白米は、理論的にはグリセミック指数で上位にランクされています。これは、その炭水化物がすぐに消化され、理論的にはブドウ糖に分解されることを意味します。血糖値の上昇その結果、特に糖尿病やインスリン抵抗性などの代謝疾患を持つ人々にとって、白米は悪者扱いされることが多いが、イウ氏は、これらのグループは白米を避ける必要はないと述べている。「代わりに、彼らは分量に焦点を当て、米と野菜の組み合わせを練習することができます。タンパク質、脂肪、そしてファイバよりバランスの取れた食事とより良い血糖コントロールのために」とイウ氏は言う。

結論：白米は健康に良いのか？

米国では白米は劣等穀物とみなされることが多いが、世界中の多くの文化圏では主食となっているとイウ氏は言う。また、これらの文化圏では、白米はタンパク質や野菜など栄養価の高い食材と組み合わせられることが多く、白米の栄養不足を補うため、時には悪評を買っているとイウ氏は付け加えた。

結論：白米があなたの主食であろうと、たまにキッチンに来る客であろうと、食生活の完全性は、単一の食材（つまり白米を食べること）ではなく、食事全体と食事パターンによって決まります。さらに、白米は他の食品と同様に、バランスの取れた食生活にふさわしい位置を占めています。だから、白米を調理して、ふわふわの白いご飯、そして楽しんでください！