心臓病の一般的な原因として、不健康なコレステロール値は多くの医療専門家や患者にとって最も懸念される問題です。しかし、この種の脂肪に関しては、食事中のコレステロール、体内に存在するコレステロール、さらにこれらのカテゴリ内にもさまざまな種類があり、有益なものもあれば有害なものもあるため、混乱しがちです。ここでは、コレステロールに関するあらゆる情報を把握するための便利なガイドと、悪玉コレステロールを下げて長期的な健康のためにコレステロール値を抑える健康的な食品のリストを紹介します。
コレステロールとは何か？（すべて悪いわけではない）
コレステロールはワックス状の脂肪で、ホルモン、ビタミン D、消化液の生成など、体全体で多くの重要な役割を果たしています。また、細胞膜の不可欠な部分でもあります。実際、この栄養素は非常に重要なので、体はその大部分 (80%) を内部で生成します。つまり、体内のコレステロールの約 20% だけが食物から来ているということです。
HDLコレステロールとLDLコレステロール
コレステロールは、体全体にスムーズに輸送されるよう、リポタンパク質と呼ばれるタンパク質で覆われた脂肪分子の小さなパッケージで循環します。リポタンパク質にはいくつかの種類がありますが、最もよく耳にするタイプは、高密度リポタンパク質 (HDL) と低密度リポタンパク質 (LDL) の 2 種類です。
「HDLは「善玉」コレステロールとして知られ、LDLは「悪玉」コレステロールとして知られています」と、トップ栄養コーチングHDL コレステロールは、体内の清掃員として働き、プラークの蓄積につながるコレステロールの一部を血液や動脈壁から除去し、肝臓に運んで体外に排出するという点で有益です。
LDL は HDL が除去しようとしているコレステロールであり、動脈硬化、つまり心臓病の一因となる動脈への蓄積の原因となることが多く、「悪いコレステロール」というニックネームが付けられています。
私たちの体内のコレステロールのうち、食物から得られるのは約 20% だけです。
健康的なコレステロール値とは？
このため、医師は通常、LDL 血中濃度が 100 ミリグラム/デシリットル (mg/dL) 未満であることを望みますが、70 未満であればさらに望ましいとされています。HDL、つまり善玉コレステロールに関しては、少なくとも 40 mg/dL が理想的ですが、60 mg/dL を超えると、心臓の健康状態がさらに最適化されます。
コレステロール値に影響を与える栄養素は何ですか?
栄養とコレステロールに関しては、注意すべき栄養素がいくつかあります。健康的なコレステロール値を維持する栄養素もあれば、有害なコレステロール値を増加させる栄養素もあります。
コレステロール値に良い影響を与える主な栄養素:
- 水溶性食物繊維:コレステロールを下げる場合、食事に関する最初の推奨事項の1つは通常、食物繊維をもっと摂る-そして水溶性食物繊維具体的には、いくつかのメカニズムによるものですが、最も注目すべきは「胆汁（LDLコレステロールを含む）に結合し、排便時に体外に排出する」能力です、とヒルベルト氏は説明します。水溶性食物繊維には、ペクチン、フルクタン、ベータグルカンなど多くの種類があります。成人に1日に推奨される食物繊維の量は25～38グラムですが、そのうち約4分の1は水溶性食物繊維、つまり6～10グラムになります。しかし、一般的に毎日の繊維の必要量を満たしていれば、十分な水溶性繊維を摂取していることはほぼ間違いありません。
- 不飽和脂肪:両方一価不飽和脂肪酸および多価不飽和脂肪酸脂肪は、特に LDL コレステロールを下げることでコレステロール値を改善するのに役立つことがよく知られています。オメガ 3 脂肪酸は、この点で特に有益な不飽和脂肪の一種です。
- 植物化合物:沢山あります植物化合物植物スタノールやステロール、カテキンなど、LDL コレステロール値の改善にも関連する成分も含まれています。実際、研究によれば、植物スタノールとステロールを毎日 2 グラム摂取すると、LDL コレステロールが最大 12% 低下するそうです。その間、フラボノイド体内の HDL の機能を改善すると同時に、LDL を減らす働きがあることがわかっています。
コレステロール値に悪影響を与える可能性のある栄養素:
体内のコレステロール値に悪影響を与える栄養素は、通常、トランス脂肪、飽和脂肪、食事性コレステロールなど、脂肪のカテゴリーに分類されます。
- トランス脂肪酸:これらは主に人工脂肪どちらも LDL レベルを上げ、HDL レベルを下げます。これらの脂肪は主に加工食品に含まれています。原材料リストに「水素添加」という言葉があるかどうかを確認し、避けるようにしてください。
- 飽和脂肪:同様に、飽和脂肪も LDL コレステロール値の上昇と関連しています。「飽和脂肪の多い食品から摂取するカロリーの 5 ～ 6 % 以上は、コレステロール値に悪影響を与えることがわかっています」とヒルバート氏は言います。この事実は事実ですが、飽和脂肪の摂取が心臓病のリスクに直接関係しているかどうかについては、研究結果が確定していません。飽和脂肪の摂取と心臓病の間に相関関係があることが判明した研究もあれば、そうでない研究もあります。これらの矛盾した研究結果にもかかわらず、飽和脂肪はコレステロール値に影響を与える可能性があるため、摂取量を最小限に抑えることが最善です。このタイプの脂肪は、次のような動物性食品に最も多く含まれています。脂肪分の多い肉鶏肉やチーズなどの全脂肪乳製品にも含まれています。
- 食事中のコレステロール:食事中のコレステロールも総コレステロール値に悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、飽和脂肪と同様に、新たな研究では、食事中のコレステロールと心臓病のリスクの間には、以前考えられていたほど直接的な相関関係がないことがわかってきています。しかし、それでも、食事中のコレステロールの摂取量に気を配ることは賢明です。食事中のコレステロールを多く含む食品の典型的な例としては、卵黄、赤身肉、全脂肪乳製品、エビなどがあります。
コレステロールに最も良い食品
鮭
グレッグ・デュプリー
脂の多い魚、 のように鮭は、オメガ3脂肪酸が豊富であるため、心臓に良い食事の一部としてよく推奨されています。サーモンが苦手な場合は、アンチョビ、マグロ、イワシ、マスもコレステロールを下げる脂肪を豊富に含む素晴らしい選択肢です。
オーツ麦
全粒穀物健康的なコレステロール値を維持するには優れた選択肢となるでしょう。オート麦はMVPかもしれないこれは、水溶性食物繊維、特にベータグルカンが豊富に含まれているためです。
ナッツと種
ナッツや種子は、とても便利なスナックであるだけでなく、LDLコレステロールを自然に下げるのにも最適です。ナッツだらけそして種子不飽和脂肪がたっぷり含まれており、アーモンド、クルミ、チーア種子、 そして亜麻オメガ3脂肪酸が含まれているため、特に素晴らしい選択肢です。これらの選択肢の多くには、植物ステロールやスタノールも多く含まれています。
シトラスフルーツ
オレンジ、レモン、ライム、グレープフルーツなど、柑橘系の果物はどれも心臓の健康にとても良い果物です。これは主に、消化中に悪玉コレステロールを排出するのに役立つペクチン含有量が高いためです。
オリーブオイル
オリーブオイルは、主にその健康的な不飽和脂肪含有量により、心臓の健康に深く関係しています。しかし、この人気のオイルに含まれるオレイン酸も、LDL（および炎症）を強力に減少させるため、注目に値します。さらに、EVOO には植物ステロールが豊富に含まれています。
豆類
豆、エンドウ豆、レンズ豆（マメ科植物）には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、コレステロールを低下させる食事に最適です。大豆製品も同様です。えだまめ豆腐は、LDL と HDL の両方のレベルに特に有益であることが研究で判明しているため、特に注目されています。
アボカド
アボカドの果肉とアボカドオイルのどちらを選ぶかに関わらず、この果物のほとんどが一価不飽和脂肪含有量のおかげで、どちらもコレステロールを改善するのに非常に効果的です（そうです、アボカドは植物学的には果物です！）。アボカドオイルは、バター、ショートニング、ラードなどの飽和脂肪の多い選択肢に代わる、栄養価が高く、高温調理に最適な代替品です。
ココア
ココア（およびカカオ）には、LDL コレステロール値を下げることが分かっているフラボノイドのサブグループであるフラボノールが豊富に含まれています。最大限の効果を得るためには、できるだけ頻繁にダークチョコレートなど、砂糖の含有量ができるだけ少ないココアを選ぶようにしましょう。
ブロッコリー
コレステロールを下げる食品のリストは、アブラナ科の野菜のようにブロッコリーこの花の咲く人気野菜は水溶性食物繊維が豊富であるだけでなく、植物スタノールも豊富に含んでいます。
お茶
お茶にはさまざまな植物化合物、特にカテキンが豊富に含まれています。ただの水に飽きていませんか? 甘味料が入っていないアイスグリーンティーやアイスブラックティーは、健康的なランチの飲み物として最適で、コレステロール値を抑えるのにも役立ちます。
