すべての豆は栄養価が高いが、黒豆は特に健康に良い
登録栄養士が、黒豆の驚くべき健康効果をすべてリストアップし、黒豆をもっと食べる簡単な方法も紹介します。
リンダ・ホール/ゲッティイメージズ
ラテン風の料理に欠かせない定番の食材である黒豆は、風味が豊かであるだけでなく、栄養価も非常に高いです。黒豆の料理への利用は、中南米に住む人々の主食として 7,000 年以上前に遡ります。時は流れ、現在では、これらの豆類のクリーミーな食感とナッツのような風味が相まって、全国のレストランのメニューや夕食のテーブルに定着しています。黒豆（乾燥品と缶詰の両方）は常温保存可能、栄養豊富な、そして予算に優しいパントリーの必需品それは常に買いだめしておく価値があります。
しかし、黒豆に含まれる栄養素は、いくつかの素晴らしい健康効果をもたらし、黒豆を最も健康に良い食品の1つにしています。最も健康的な豆の種類食べられます。栄養学の専門家の見解とともに、黒豆の最も注目すべき健康効果をご紹介します。
黒豆の健康効果
黒豆は食物繊維が豊富で、腸に良い食品です。
腸の健康に関して言えば、黒豆は多くの面で効果を発揮します。黒豆は食物繊維が豊富で、調理した黒豆1カップで15グラムの食物繊維が含まれています。ほとんどのアメリカ人（実際、10人中9人）が毎日の食物繊維の必要量を満たしていない場合、食事に黒豆を加えることで、1日に必要な推奨25～35グラムの食物繊維を簡単に摂取することができます。食物繊維は、健康的な消化と排便の規則性を維持するのに役立ちます。
黒豆には特に特定のプレバイオティクスと呼ばれる繊維の一種腸の健康を最適に保つために欠かせないものです。プレバイオティクスは基本的に消化できない繊維で、大腸にある腸内細菌叢まで届きます。腸内細菌叢に届くと、腸内細菌叢全体の健康にとって極めて重要な健康な腸内細菌の栄養源となります。腸内細菌叢の健康脳の健康、免疫の健康、心臓血管の健康など、さまざまな身体システムの健康に関連しています。腸に良い食事最適な状態を保つための最良の方法の 1 つです。
黒豆には重要なビタミンBが含まれています。
黒豆もさまざまなビタミンB、 特に葉酸そしてチアミン。ビタミンB群はすべて、効率的なエネルギー代謝と細胞の成長に重要ですが、それぞれに独自の利点もあります。葉酸は赤血球の形成を助けますが、特に妊婦が摂取することが重要です。葉酸は成長中の胎児の神経管の発達に重要な役割を果たします。実際、1990年代後半、米国食品医薬品局（FDA）は、アメリカ人がこの重要な栄養素を十分に摂取できるように、シリアル製造業者に朝食用シリアルに葉酸（つまり葉酸）を追加することを義務付け始めました。一方、チアミンは免疫システムを強化するのに役立ち、健康的な炭水化物代謝に不可欠です。
黒豆は血糖値の管理に役立ちます。
黒豆には、体内で血糖値を自然に調節するのに役立つ栄養素が数多く含まれています。黒豆に含まれる繊維とタンパク質は消化を遅らせ、血糖値の反応を緩やかにするため、食後の望ましくない血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。Nutrients 誌に掲載されたある研究では、まさにこのことが分かりました。被験者は、黒豆と米を一緒に食べた後、米だけを食べた場合と比較して、好ましい血糖反応、つまり低い血糖値を示しました。別の研究では、典型的な西洋の食事に黒豆を加えると、メタボリックシンドロームの成人の食後のインスリン必要量が減少することが判明した。さらに別の研究では、黒豆がインスリン感受性を高め、体全体のインスリン抵抗性を軽減することがわかりました。これは糖尿病やその他の代謝の問題を抱える人にとっては素晴らしいニュースですが、食後の恐ろしいエネルギーの低下なしに持続的なエネルギーが得られるため、誰にとっても勝利です。
黒豆は難消化性デンプンの供給源です。
黒豆には、難消化性デンプンも豊富に含まれています。難消化性デンプンは、他のデンプンとは異なり、小腸で分解されない炭水化物の一種です。つまり、血糖値を上げないことを意味し、黒豆の血糖値調整力をさらに高めます。さらに、難消化性デンプンは、健康な腸内細菌の栄養源となり、腸の調子を整え、満腹感を高め、コレステロールを減らし、大腸がんのリスクを減らすことにもつながります。また、大腸内でゆっくりと発酵するため、他の種類の繊維よりもガスの発生が少なくなります（素晴らしい！）。
黒豆には骨の健康をサポートするミネラルが含まれています。
このクリーミーな豆にはマンガンなどのミネラルもたっぷり含まれています。マグネシウム、鉄、リンも欠かせません。骨の健康を促進するのはカルシウムだと一般に言われていますが、これら 4 つのミネラルは、さまざまな経路を通じて骨の健康を維持するのに非常に重要です。また、神経、筋肉、血液細胞など、体内の他の組織の成長と修復を促進するのにも役立ちます。
黒豆は免疫システムの健康を高めるのに役立ちます。
植物由来の食品には、黒豆を含め、さまざまな健康に良い植物化合物が含まれています。実際、これらの素晴らしい豆には、アントシアニン、ケンフェロール、フェルラ酸（その他多くのフェノール化合物）が含まれています。これらの用語はあなたにとってあまり意味がないかもしれませんが、これらの生理活性化合物はすべて体内で強力な抗酸化物質として働き、炎症を軽減し、有害な細菌と戦い、慢性疾患を予防するのに役立ちます。実際、Nutrition and Cancer誌の1つの研究では、黒豆を含む豆類の摂取は乳がん発症リスクの低減。
黒豆は心臓病の予防に役立ちます。
豆類、特に黒豆は心臓の健康を守る効果もあります。「黒豆に含まれる抗酸化物質と食物繊維は、コレステロールと血圧を下げることで心臓の健康をサポートします」とタンブレロ氏は説明します。黒豆に含まれる水溶性食物繊維が、主にこれらの豆類のコレステロール低下力に関係しています。これは、動脈硬化（または動脈の詰まり）のリスクの低下につながり、心臓病のリスクが全体的に低下します。2021年に完了したランダム化比較試験の1つでは、黒豆が全身の血管の張力効果にも良い影響を与え、血管拡張、つまり血管の開きを促進することがわかりました。これは血圧調節の改善につながり、心臓病予防のもう一つの重要な要素となります。
黒豆はガスや膨満感を引き起こしますか?
黒豆を美味しく食べる方法はたくさんありますが、その前に、まずは疑問に思う点について触れておきたいと思います。黒豆を食べるとガスが出るのでしょうか？「現在の食事に食物繊維が少ない場合、一度に大量の黒豆を食べると胃に負担がかかる可能性があります」とタンブレロ氏は言います。この負担は、次のような形で現れることがあります。ガスまたは膨満感。
これらの副作用を軽減する最善の方法は、「黒豆を少しずつ食事に加えるだけです」と彼女は言います。そして、黒豆をもっと加えるときには、水をたくさん飲むことを忘れないでください。豆などの高繊維食品あなたの食生活に取り入れてください。
缶詰と乾燥黒豆
もう一つのよくある質問は、缶詰の黒豆と乾燥黒豆のどちらを買うべきかということですが、その答えは、状況によって異なります。どちらの選択肢でも同じ健康効果が得られます。
手早く簡単に食事を作りたい場合、缶詰の黒豆は間違いなく頼りになります。ただし、缶詰の黒豆の中には、ナトリウム含有量が高いブランドもあります。ありがたいことに、ナトリウム含有量の低い種類が数多く販売されており、缶詰の豆は使用前によくすすいでおくと、添加塩分を洗い流すことができます。
乾燥豆は間違いなく安く、パントリーでさらに長く保存でき、余分な塩分も含まれていません。さらに、自宅で準備する場合は、調理中に豆の煮込み具合を制御できるため、缶詰の豆に時々見られるどろどろした食感を防ぐことができます。
黒豆をもっと食べる方法
こうした懸念を払拭して、黒豆を毎日の食事に取り入れるおいしくて簡単な方法をいくつかご紹介します。
- これらのおいしい豆類をサラダにトッピングしましょう。
- 冷凍コーナーでお気に入りの黒豆バーガーのブランドを探すか、自宅で作る添加物の少ない低ナトリウムのオプションです。
- エンチラーダ、ブリトー、ブリトーボウル、ケサディーヤなどの伝統的なメキシコ料理のタンパク質として黒豆を輝かせましょう。乾杯、ナチョス、そしてもちろん、黒豆とライス。
- トウモロコシ、トマト、ライム、コリアンダーが入った黒豆サラダは、おやつ、食事のトッピング、サイドディッシュとして最適です。
- おいしい料理であなたの大切な人を驚かせましょうブラックビーンチリ次回の集まりで。
- 黒豆のディップやサルサは、完璧な前菜や午後のおいしい気分転換になります。
簡単な黒豆レシピ
大量生産の黒豆
モーレ風味の黒豆とキヌアのボウル
グリーンチリエンチラーダ
黒豆オート麦バーガー
チポトレと黒豆のチリを添えたローストサツマイモ
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