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RDSによると、健康な髪、脳機能などのためのビオチンが多く含まれている10個の食品

キーテイクアウト

  • ビタミンB7としても知られているビオチンは、健康な髪、肌、爪の成長をサポートし、体が食物をエネルギーに変換するのに役立つ水溶性ビタミンです。
  • ビオチンは神経系の機能もサポートしており、2型糖尿病などの代謝障害のある人にとって特に有益です。
  • 私たちの体はビオチンを産生しないため、サーモン、卵、サツマイモなどのビオチンが豊富な食品の恩恵を受けることができます。

全体的な健康に必要な栄養素について最も話題になったものの、ビオチンは通常、切断されません。しかし、このビタミンすべき健康のいくつかの異なる側面にプラスの影響を与えるため、会話の一部になります。多くの人は、ビオチンを輝く髪、肌、そして爪、それは氷山の一角です。

ここでは、このビタミンが体内で実現する他のすべての重要なタスクと、この微量栄養素の最良の源のいくつかについて学びます。一部のアメリカ人はビオチンの摂取量（動物ベースの食品の一般的な栄養素として）でうまくやっているが、他のアメリカ人は彼らのニーズを満たしていないため、これらは強調することが重要です。植物ベースの食事。

ビオチンとは何ですか？

まず最初に、ビオチンとは何ですか？ 「ビオチン、またはビタミンB7は、代謝と全体的な健康に重要な役割を果たすB複合ビタミンの1つです。ジェニファー・ニコール・ビアンキニ、MS、RD、IFNCP、RYT、機能的栄養士、マインドボディウェルネスの専門家、およびBody to Soul Healthの創設者は言います。

ビオチンは水溶性ビタミンでもあります。つまり、体はそれを保存しないことを意味します。 「さらに、私たちの体は自分でそれを生産することはできないので、食物からビオチンを入手する必要があります」と、オハイオ州コロンバスのRDN、MS、MS、RDNは付け加えます。これらの状況を考えると、毎日ビオチンが豊富な食品（または補足）を消費することが重要です。

ビオチンは何に適していますか？

Biotinの名声に対する主張は支持されています健康な髪、皮膚、爪の成長、それが多くの美容に焦点を当てたサプリメントで見られる理由です。 「ビオチンは、これらの組織に見られる構造タンパク質であるケラチンを強化することにより、健康な髪、皮膚、爪を促進します」とビアンキニは言います。

しかし、ビオチンは「酵素のヘルパー）としても作用します、体が3つの主要栄養素からのエネルギーに食物を変換するのを支援する：脂肪、タンパク質、そして炭水化物」とモリスは説明します。これが、B複雑なビタミン（ビオチンを含む）を服用する人がしばしばAを引用する理由かもしれませんエネルギーのバーストサプリメントから。

「ビオチンは神経系の機能もサポートしており、ドーパミンやセロトニンを含む神経伝達物質の活動に不可欠です。認知機能を維持します、気分を調節し、神経シグナル伝達を調節します」とビアンキニは付け加えます。この同じ静脈では、ビオチンも健康的な記憶に重要な役割を果たします。

他の研究は、このビタミンが遺伝子発現に影響を与える可能性があることを示しています、「特定の遺伝子をオンまたはオフにする可能性があり、細胞の成長、修復、および全体的な健康に役割を果たす可能性があることを意味します」とモリスは語ります。さらに、この微量栄養素は、健康な胎児の成長と発達に必要です。

2型糖尿病のような代謝障害のある人も、特に毎日のビオチンのニーズを満たすことから恩恵を受ける可能性があります。系統的レビューとメタ分析が発表されましたフロンティアビオチンの補給は、空腹時血糖、総コレステロール、トリグリセリドレベルを大幅に減少させることがわかりました。 「糖尿病患者の場合、ビオチンは、グルコキナーゼ（体がグルコースを使用または貯蔵するのに役立つ酵素）の活性を高め、体がより多くのエネルギーを必要とするときにグルコース産生を促進することにより、血糖調節をサポートするように見えます」とモリスは説明します。

ビオチンが多い食品

これらの顕著な利点をすべて刈り取るために、ほとんどの成人は1日あたり約30マイクログラム（MCG）のビオチンを目指すべきです。そして興味深いことに、多くのアメリカ人はすでにこの数を満たしており、平均摂取量は1日あたり40〜60 mcgのどこかにあります。 「ビオチン欠乏症は、食事とボーナスから十分に得られる傾向があるため、非常にまれです。腸内細菌もいくつか作ります！」ビアンキニは付け加えます。

しかし、あなたがすぐに見るように、ビオチンの最良の供給源の多くは動物ベースの食品です、だからそれらはフォローしています植物ベースの食事、または妊娠や母乳育児などの状況により高いニーズを持っている人は、栄養素を十分に得ていない可能性があります。あなたがあなたの目標を達成するのを助けるために、ここにビオチンが特に高い10の食品があります：

鮭

Mizina/Getty Images

愛する別の理由が必要であるかのように鮭、この人気のあるシーフードの選択は、ビオチンの貴重な供給源です。 「サーモンはビオチンが豊富な食品で、3オンスあたり5 mcgが1食分あたり5 mcgです。さらに、脳と心臓の健康をサポートするオメガ3脂肪酸が詰め込まれているため、バランスの取れた食事に有益な追加になります」とモリスは言います。また、たんぱく質もたくさんあります。亜鉛、そしてこの人気のある魚のセレン、より良い組織を奨励し、免疫の健康、代謝、神経系、および遺伝子サポートビオチンの提供とともに。サーモンは *シェフのキス *にほかなりませんロースト、グリル、焼き、サラダ、サンドイッチ、カレー、シチューに追加されます。

大豆

豆乳は、大豆から作られた多くのビーガンに優しい製品の1つです。

Diane Labombarbe / Getty Images

とも呼ばれます枝豆、大豆には、ビオチンが含まれているさまざまな栄養素が豊富です。 「大豆には、100グラムまたはハーフカップサービングあたり約19.3 mcgのビオチンが含まれています。それらは完全な植物ベースのタンパク質でもあり、筋肉の成長と修復をサポートし、イソフラボンが豊富です抗酸化物質それは心臓の健康とエストロゲン代謝をサポートします。」ビアンチーニは、貝殻全体で蒸した大豆を楽しんでいない場合（多分塩を振りかけます）、豆腐、豆乳、またはテンペまた、これらの栄養上の利点を享受するのに役立ちます。

卵

ゲッティイメージズ

卵黄は食事のコレステロールの濃縮源として悪いラップを取得しますが、卵のこの退廃的な部分は実際にいくつかの印象的な栄養を提供します。 「卵黄はビオチンの優れた供給源であり、卵ごとに約10 mcgのビオチンを含んでいます。卵黄も豊富な供給源です。コリン脳の健康と、筋肉の修復と成長に不可欠な高品質のタンパク質をサポートします」とBianchiniは語ります。ビタミンd免疫と骨の両方の健康をサポートする卵黄で。スクランブルしていない場合、ハードボイルド、または朝食にポーチングされた卵は、サラダ、サンドイッチの上においしいか、焼き菓子に含まれています。

ひまわりの種

ひまわりの種の山。 工場局工場駅/ゲッティイメージ

植物ベースのビオチン源の場合、ひまわりの種より良いオプションの1つです。 「ヒマワリの種は、¼カップあたり2.6 mcgのビオチンを提供します。それらは優れた源です健康な脂肪そしてマグネシウムモリスは言います。モリスは言います。これらのおいしい一口は、主要栄養素と繊維を丸めて消化し、消化を遅くし、食べた後のより安定した砂糖とエネルギーレベルの血糖反応を緩和するためのゆっくりとした消化を緩和します。

イワシ

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「イワシ缶ごとに約5 mcgのビオチンが含まれています。これは通常、3.5オンスのサービングです。さらに、イワシはオメガ-3脂肪酸が豊富で、抗炎症性で心臓と脳の健康をサポートすることが知られていることが知られています」とビアンキニは提供します。さらに、イワシは骨や軟骨で包装されているため、心配しないでください。カルシウム骨の健康をサポートするために！マグロのようなサラダを作るか、魚のシチュー、サンドイッチ、またはパスタに加えます。

サツマイモ

アンナ・シェプロワ/ゲッティイメージズ

（私の意見では）最も美しい根菜の1つはサツマイモ、彼らがどれほど健康であるかについて少し洞察を提供する素晴らしいオレンジ色の色合いをスポーツします。 「サツマイモは、½カップあたり2.4 µgのビオチンを提供し、ベータカロチンが豊富です。ビタミンa- 肌と目の健康に有益です。」とモリスは言います。サウツポテトにも腸と代謝の健康を高める繊維もたくさんあります。ロースト、マッシュ、またはサラダ、スープ、または穀物のボウルに加えて、これらの美しい根の野菜を楽しむ方法はありません。

醸造者の酵母

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あまり一般的ではありませんが、醸造者の酵母は非常に栄養価の高い食品の選択です。 「醸造酵母には、大さじ1杯あたり最大14 mcgのビオチンが含まれています。また、代謝、タンパク質、セレンなどの微量ミネラルをサポートするB複雑なビタミンも含まれています。ほとんどの人はbrewer's酵母を栄養補助食品として利用し、それをフレーバーのない成分として追加しますスムージー、焼き菓子、ソース、パスタ、スープ、ヨーグルトボウル、ホットドリンクと冷たい飲み物の両方。

ビーフ肝臓

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赤身の肉として、牛肉は健康的な食事の一部として推奨されることはあまりありませんが、牛肉の肝臓はあなたが見つけることができるビオチンの最高の供給源の1つです。 「ビーフ肝臓はビオチンの最高の供給源の1つであり、3オンスあたり30.8マイクログラムを提供します。これは毎日の価値の103％です。これは、単一のサービングが毎日のビオチン要件を満たすため、優れたオプションになります」とBianchini氏は言います。 「さらに、牛肉の肝臓は豊富です鉄、体全体に酸素を輸送し、エネルギー生産をサポートするのに役立ちます。」それをパテに変えることは別として、牛肉の肝臓はしばしば芳香族とハーブを備えた他の牛肉のカットのように炒めます。

アーモンド

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最も人気のあるナッツ品種の1つはですアーモンド、その素晴らしい風味だけでなく、それが誇るすべての栄養、つまりビオチンを含むおかげです。 「アーモンドには、4分の1カップあたり約1.5 mcgのビオチンが含まれています。アーモンドも健康的な脂肪の源です。ビタミンeビアンキニは説明します。モリスはこれらの利点を拡大し、「アーモンドのモノ飽和脂肪は、LDL（低密度リポタンパク質または「悪い」）コレステロールを下げ、HDL（高密度リポタンまたは「良い」）チョレステロールを上げるのに役立ちます。さらに、アーモンドには抗酸化物質が豊富で、酸化ストレスを減らし、炎症体の中で。」これらのおいしい木のナッツを自家製のトレイルミックス、焼き菓子、オートミール、スムージーボウル、またはサラダに入れてください！

キノコ

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そして最後に、おいしいキノコもう1つの高ビオチン植物ベースの食品です。 「ボタンマッシュルームには、1カップあたり約5.6 mcgのビオチンが含まれています。マッシュルームは、エネルギー代謝と免疫の健康をサポートするために、他のビタミンと抗酸化物質も提供します」とビアンキニは付け加えます。これらの素晴らしい真菌は、卵、ご飯、パスタ、スープ、野菜料理に追加された非常においしいソテーです。

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