あなたが食べることができる11の最高のタンパク質源

タンパク質を食事に組み込むために、消費するタンパク質には2つのタイプがあります。植物由来のタンパク質動物由来のタンパク質。これらはすべて完全なタンパク質です。

そして、すべてのタンパク質を一度にスカーフダウンする必要性を感じないでください。タンパク質の摂取量を一日中広げることは、タンパク質を消費する最も健康的な方法。 「各食事にタンパク質を追加することで、1回の食事で1日の価値を食べることと比較して、より良いアミノ酸利用が可能になります」とGarcia-Benson氏は言います。

タンパク質摂取量を計画する準備はできましたか？以下は、タンパク質の最良の供給源をいくつか紹介します。これは、ほぼ無限の方法で毎日楽しむことができます。

チキン

チキン素晴らしいです、リーンソース動物のタンパク質の、約を含む肉1杯あたり38グラムのタンパク質。骨のない、肌のない鶏の胸肉、または本当にあらゆる種類の鶏を準備するためにマリネ食事の準備と鶏肉を準備するための最も簡単な方法です。 「私は鶏肉をマリネし、それからグリル、焼き、パンシアーが大好きです」とガルシア・ベンソンは言います。 「良いマリネは、深さの風味を提供するだけでなく、肉を柔らかくします。」既製または自家製のマリネはうまく機能し、鶏肉は数時間から一晩まで冷蔵庫でマリネできます。

ギリシャヨーグルト

の浴槽を保持しますギリシャヨーグルト冷蔵庫では、タンパク質の昼から夜を楽しむのに最適な方法です。 「ギリシャのヨーグルトは、おいしい料理と甘い料理の両方に適した汎用性の高いタンパク質源です」とガルシア・ベンソンは言います。 「より甘い面では、ベリーとグラノーラ、ナッツ、または種子を振りかけた朝食用のパフェに重ねることができます。また、クリーミーなベースとしても機能しますスムージー。御treat走のために、ギリシャのヨーグルトを果物と混ぜた凍結することを検討し、ダークチョコレートおいしい樹皮を作るために。おいしい端で、ギリシャのヨーグルトはディップ、サラダドレッシング、マリネ。」典型的なギリシャ語以外のギリシャヨーグルトの150グラム部分には約16グラムのタンパク質があります、さらに毎日提案されている15％カルシウム摂取。

大豆

「栄養素とタンパク質が豊富な、豆料理の用途で柔軟性を提供します」とガルシア・ベンソンは言います。 「彼らは、おかずとして食事を補完したり、スープやシチューの風味を豊かにしたり、ディップの主要な成分として機能したり、サラダに振りかけたときにテクスチャと栄養を追加したりできます。」そして、大豆、または枝豆はタンパク質の特に良い供給源です。 a調理済みの大豆は、31.3グラムのタンパク質が含まれています、によるとUSDA。

カネリーニ豆の天気

白いインゲン豆としても知られているカネリーニ豆は、非常に用途が広いです。スープ、サラダ、ラップ、さらにはパスタに加えます。簡単に缶詰ですでに調理されていることがわかります。 aハーフカップサービングには、8グラムのタンパク質が含まれています、によるとUSDA。

ピーナッツ

ナッツは、ドアを使い果たしたときに一握りのタンパク質をつかむ簡単な方法です。 「豆、ナッツ、種子などのタンパク質の多くの植物ベースの供給源は不完全であると考えられていますが、それでも価値があります」とガルシア・ベンソンは言います。 「異なる植物食品を組み合わせることで、必要なアミノ酸をすべて手に入れることができます。」ピーナッツには含まれています1オンスの食事用のタンパク質7グラム、によるとUSDA。

アーモンド

アーモンドは、自分で簡単に外出するスナックを作ります。さらにおいしいおやつのために、お気に入りの材料を使用して独自のトレイルミックスを作成してください混合ナッツ、チョコレートチップ、レーズン、その他のドライフルーツ。 aアーモンドの1オンスのサービングには、6グラムのタンパク質が含まれています、によるとUSDA。

豆腐

肉イーターかどうか、豆腐約あるタンパク質の素晴らしい供給源ですハーフカップごとに10グラムのタンパク質、「豆腐のような植物ベースのいくつかのソースも完全なタンパク質です」とガルシア・ベンソンは言います。豆腐はそうすることができますグリル、エアフライド、蒸し、柔らかい豆腐は生で簡単に楽しむことができ、豆腐を肉ベースのレシピにサブするオプションは無限です。

種子

種子食事との間、または食事の合間に楽しむのに最適なタンパク質の供給源になる可能性があります。 「スナックにタンパク質を追加することは、飢erを寄せ付けず、安定したエネルギーレベルをサポートするのにも役立ちます」とGarcia-Benson氏は言います。また、種子は動物タンパク質よりもタンパク質が低いかもしれませんが、あなたの食事に含める価値のある追加の栄養に満ちています。 「タンパク質の植物ベースの供給源は、ファイバそして、さまざまな微量栄養素があり、それらを栄養濃度の摂取量の重要な成分にします」とガルシア・ベンソンは付け加えます。麻の種、ヒマワリの種、チアシード、 そしてゴマの種すべてが植物ベースのタンパク質の増加としての資格があります。含まれる麻の種子を振りかけてみてください大さじ3杯のタンパク質9グラム、ヨーグルトのボウルに。

卵

卵がとても人気がある理由は正当な理由があります朝食用の食べ物：それらには完全なタンパク質源が詰め込まれています卵ごとに6グラムのタンパク質、さらに必須アミノ酸。これらはすべて、朝に体と脳が始まるのに役立ちます。簡単なタンパク質を後押しするには、冷蔵庫にゆで卵を供給するか、すぐに供給してください電子レンジで卵を密猟しますトップになりますトーストアボカド、シチュー、またはあふれた卵黄（ほとんどのこと）でおいしいものは何でも。

魚

魚は完全なタンパク質の素晴らしい供給源です。タンパク質源としての魚の良いところは、非常に多くの品種があることです。そのため、定期的に切り替えることができます。またはあなたに忠実であり続けます平日のサーモンボウル。あなたはあなたをします。試すイワシ、大まかに缶あたり18グラムのタンパク質（またはあなた好きな缶詰の魚）クラッカーの上で迅速高タンパク質スナック、のスクープマグロサラダお気に入りのグリーンサラダでタンパク質を追加します。

シーフード

さらに追加あなたの食事への水生動物あなたがあなたの健康のためにできる最高のことの一つです。そして、貝を食べるなら、たとえばエビはタンパク質の素晴らしい供給源です。 a調理されたエビのカップには、約25グラムのタンパク質が含まれています、によるとUSDA。タンパク質の二重のワミーについては、私たちを試してみてくださいマリネした白豆のエビレシピ。