栄養士が教える、買うべき最も健康的なチーズ8選

より健康的なチーズの買い方

より健康的なチーズを購入する場合、チーズに摂取したい有益な栄養素だけでなく、摂取を制限したい栄養素についても栄養成分表示パネルを注意深く確認することが重要です。

チーズに含まれる好ましい栄養素には、タンパク質、プロバイオティクス、カルシウム、リン、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB12などのビタミンB群。

• タンパク質：タンパク質は、筋肉や髪から臓器や皮膚まで、体全体の多くの組織の主要な構成要素として機能します。
• プロバイオティクス:プロバイオティクス（または健康な細菌）は、厳密には栄養素ではありませんが、チーズの種類を問わず大きな利点となります。腸内細菌叢の有益な細菌数を増やすのに役立ちます。腸内細菌叢は、腸に良い影響を与えるシステムです。免疫、 そして脳健康（ほんの数例です）。
• カルシウムとリン:「カルシウムリンは重要な栄養素です骨の健康「高齢者では骨粗しょう症、若年者では骨の成長、そしてすべての年齢層では骨の維持に役立ちます」と、MS、RDN、CNSCのLena Bakovic氏は言います。
• 亜鉛、ビタミンA、ビタミンB：その間、亜鉛、ビタミンA、ビタミンBは、抗酸化物質体全体に全身の炎症を軽減する免疫の健康をサポートし、目の健康エネルギー代謝。

懸念される栄養素としては、チーズは飽和脂肪、食物コレステロール、カロリーが高く、ナトリウム、および乳糖。

• 飽和脂肪:飽和脂肪と食事中のコレステロールは、血中コレステロール値の上昇と関連しているため、心臓病のリスク増加と長い間結び付けられてきました。血中コレステロール値が高い動脈や静脈にプラークが蓄積し、動脈硬化を引き起こす可能性があります。これは、特定の心臓病の明らかな症状です。とはいえ、最近の研究では、これらの種類の脂肪が実際に心臓病と相関しているかどうかについては、結論が出ていません。飽和脂肪の場合、いくつかの研究で、摂取と心臓病の関連性、 その間他の人はそうではないしかし興味深いことに、発酵乳製品特定のチーズのように、発酵プロセス実際に、製品に含まれる飽和脂肪の一部を心臓に良い不飽和脂肪に変換します。
• 食事中のコレステロール:同様に、食事中のコレステロールに関する研究では、摂取量が血中コレステロール値に悪影響を与える他の研究ではそれほど強い相関関係は見つかっていないこの栄養素と心臓病の間には相関関係があります。これらの研究結果にもかかわらず、脂質パネルに悪影響を及ぼす可能性があることがわかっているため、両方の種類の脂肪の摂取を制限するのが最善です。
• カロリー:カロリー計算は（ありがたいことに）過去のものになりつつありますが、特定のチーズのような高カロリー食品を摂りすぎると、望ましくない体重増加につながる可能性があることを認識することが重要です。
• ナトリウム：「ナトリウムは、過剰に摂取しても誰もが安全に耐えられるわけではない栄養素です。特定の人では、血圧の上昇や心血管疾患のリスクにつながる可能性があるからです」とバコビッチ氏は言う。
• 乳糖：そして最後に、乳糖としても知られるラクトースは、多くのチーズに含まれる炭水化物の一種で、人によってはガス、膨満感、下痢、便秘などの胃腸症状を引き起こす可能性があります。
  

買うべき最も健康的なチーズ8選

となるとチーズを楽しむ適度な量であれば、「ハードチーズの場合は1日あたり約1〜1.5オンス、ソフトチーズの場合は1日あたり約半カップが適量です」とバコビッチ氏は言います。この情報を基に、次にスーパーマーケットに行くときに探すべき最も健康的なチーズ8種類をリストアップしました。

スイスチーズ

1食分量:1オンス（28グラム）
カロリー:111カロリー
タンパク質：8グラム（g）
飽和脂肪:5グラム
コレステロール：26ミリグラム（mg）、1日の推奨摂取量（DV）の9パーセント*
カルシウム：252 mg、19% DV
ナトリウム：53 mg、2% DV

「スイスチーズは、食事中のナトリウム摂取量を気にする人にとって理想的です」と、MEd、RD、LD のリサ・アンドリュース氏は言います。実際、スイスチーズは入手可能なチーズの中でナトリウム含有量が最も低いものの 1 つとして知られています。素晴らしいナッツの風味、豊富なカルシウム、最小限の食事性コレステロール、低レベルの乳糖を提供するのも、スイスチーズの嬉しいおまけです。

低脂肪カッテージチーズ

1食分量:1/2カップ（100g）
カロリー:82カロリー
タンパク質：11グラム
飽和脂肪:1グラム
コレステロール：12ミリグラム（mg）、1日摂取量の4%
カルシウム：103 mg、DV 8%
ナトリウム：321 mg、14% DV

健康食品分野では、カッテージチーズ近年人気が急上昇しているこの成分はソーシャルメディアプラットフォーム全体健康インフルエンサーのお気に入りとして、高タンパク低脂肪です。「カッテージチーズは通常、プロバイオティクスで培養されており、個別の容器で便利に購入できます」とバコビッチ氏は言います。

ブルーチーズ

1食分量:1オンス（28g）
カロリー:100カロリー
タンパク質：6グラム
飽和脂肪:5グラム
コレステロール：21ミリグラム（mg）、1日推奨摂取量の8%
カルシウム：150 mg、12% DV
ナトリウム：326 mg、14% DV

臭いチーズが好きな人には、ブルーチーズは素晴らしい選択肢です。ブルーチーズは適度な量のカルシウムとタンパク質を含み、カロリーや食物コレステロールは極端に高くありません。また、このチーズの辛味は、食べ過ぎてうっかりナトリウムを摂取してしまうのを防ぐのにも役立ちます。

ファーマーズチーズ

1食分量:1/2カップ（100g）
カロリー:145カロリー
タンパク質：15グラム
飽和脂肪:5グラム
コレステロール：35ミリグラム（mg）、12% DV
カルシウム：1125 mg、DV 90%
ナトリウム：82 mg、4% DV

ファーマーズ チーズについてまだ聞いたことがないなら、それは時間の問題です。この注目のチーズは、味と栄養の両面で非常に多くの魅力を備えているからです。ファーマーズ チーズは、とてもマイルドな味で、甘い料理にも塩味の料理にもぴったりです。また、プロバイオティクスがたっぷり含まれ、1 日のカルシウム必要量のほぼ 100% を摂取でき、わずか半カップで 15 グラムのタンパク質を摂取できるこの質素なチーズは、話題になるだけの価値があります。

部分脱脂モッツァレラチーズ

1食分量:1オンス（28g）
カロリー:72カロリー
タンパク質：7グラム
飽和脂肪:3グラム
コレステロール：18ミリグラム（mg）、1日推奨摂取量の7%
カルシウム：222 mg、18% DV
ナトリウム：175 mg、DV 8%

「部分脱脂モッツァレラチーズと組み合わせると素晴らしいおやつになりますフルーツアンドリュース氏は「飽和脂肪が少ないので、全粒粉クラッカーと一緒に食べるのがベスト」と語る。そして、この伸びるチーズは、最も魅力的なピザのスライス? 部分脱脂モッツァレラチーズはナトリウムとコレステロールが比較的低く、カルシウムの優れた供給源でもあるという、さらなる利点があります。

リコッタチーズ

1食分量:1/2カップ（100g）
カロリー:150カロリー
タンパク質：8グラム
飽和脂肪:6グラム
コレステロール：49ミリグラム（mg）、17% DV
カルシウム：206 mg、17% DV
ナトリウム：110 mg、5% DV

リコッタチーズリコッタチーズは、特に世界の地中海地域では、カッテージチーズと同じような方法でよく食べられています。甘い料理にも塩味の料理にも違和感なく加えられる材料として、リコッタチーズは、果物や野菜と一緒に食べるとカルシウムとタンパク質が豊富なおいしいおやつとして、またパスタや焼き菓子の材料としても使われます。

フェタチーズ

1食分量:1オンス（28g）
カロリー:75カロリー
タンパク質：4グラム
飽和脂肪:4グラム
コレステロール：25ミリグラム（mg）、10% DV
カルシウム：140 mg、DV 11%
ナトリウム：323 mg、15% DV

フェタチーズは、ここに挙げた他のチーズに比べてナトリウムとコレステロールの含有量が多いですが、この塩味のチーズはカロリーが中程度で、カルシウムも豊富に含まれています。しかし、フェタチーズの最大のセールスポイントの 1 つは、羊乳で作られており、乳糖が非常に少ないことです。これは、乳製品に敏感な人にとっては大きなメリットです。

パルメザン

1食分量:1オンス（28g）
カロリー:111カロリー
タンパク質：10グラム
飽和脂肪:4グラム
コレステロール：19ミリグラム（mg）、1日推奨摂取量の8%
カルシウム：335 mg、26% DV
ナトリウム：335 mg、16% DV

乳糖といえば、ハードチーズのようなパルメザンパルメザンチーズは乳糖が非常に少ないです。さらに、パルメザンチーズはタンパク質とカルシウムが驚くほど豊富です。ただし、塩分の過剰摂取を避けるために、1～1.5オンスの量に抑えることが重要です。パスタピザからスープやパンまで、この人気のチーズの使い方は無限大です。