「健康的な食事」とは、具体的にはどういう意味でしょうか？バランスの取れた食事”賢い栄養選択”をするためには、どうすればいいのでしょうか？実は、食欲、好み、健康目標、栄養ニーズ、ライフスタイルは人それぞれ全く異なります。それだけでなく、一人一人のニーズは、時間とともに、時には一日ごとに変化します。健康的な食べ物を食べる与えるあなたの脳そして体のエネルギー、あなたのアプローチは極めて個人的、段階的、柔軟、そしてオープンマインドである必要があります。
「個人的にも仕事上でも、健康的な食事とは、身体的にも精神的にも最高の気分になれる栄養のある食べ物をバランスよく食べることです」と、ジャクリーン・ロンドン、RDN、ニューヨーク市在住の登録栄養士、コンサルタント、著書サイドドレッシング（および他のダイエット神話の暴露）：もっと食べて、ストレスを減らして、自分の体に満足する11の科学的根拠のある方法「『バランス』という言葉は、最近では少し使い古された言葉になってきていますが、結局のところ、それはあなたの食生活が培うべき感覚なのです。つまり、満腹になるのではなく、満足感を得るために必要な量の食べ物を摂取しているという感覚です。」
健康的なバランスとは、結局のところどのようなものなのでしょうか? 「たくさんの農産物、赤身のタンパク質 (特に魚介類)、豆類、100% 全粒穀物、ナッツ、種子、その他の心臓に良い脂肪、そして本格的なデザートやカクテルを入れる余地。」
人々は、より健康的な食生活を始め、一夜にして健康状態を劇的に変化させようとして、達成不可能、持続不可能、またはまったく有害な目標を設定することがよくあります (これは不可能です!)。「個人の健康と幸福を優先することは、場所や目的地ではないというのが私の見解です。それは、時間の経過とともに 100% 確実に変化する旅です」とロンドンは言います。「つまり、今日、今週、または今年うまくいったことが、来年もうまくいかない可能性があるということです。そして、それでいいのです!」
体に良い食習慣を身につけ、どのように食べ、どのように飲み、どのように気分を良くすれば栄養のある食べ物で全身をサポートできるかを理解したいと本当に思っているなら、ロンドンは、今すぐそして永遠に健康的な食生活を始めるための、実現可能で変更可能で実用的なヒントを共有しています。
毎日朝食を食べましょう。
午前中にお腹が空いて疲れ果てているなら、出発の時間です規則的な朝食を食べる朝から空腹で「後で食べる」と決めつけると、エネルギーが枯渇し、食欲がわき、気分が落ち込み、残りの一日を最適とは言えない食事の選択で過ごすことになります。健康的な（そしてシンプルな！）朝食に「エネルギーを持続させる組み合わせ」を加えると、タンパク質、食物繊維、そして体に良い脂肪ロンドン氏は、「このステップを省くより、このステップを踏む方がはるかに健康に良い」と語る。卵（スクランブル、オムレツ、サンドイッチ）、プレーンヨーグルト、オートミールまたはチアプディング、全粒粉トースト、ナッツバター、果物と野菜（そう、野菜！）、そしておいしい残り物も、どれもおいしい選択肢だ。
飲料監査を実施します。
飲み物はしばしば添加糖のこっそりした供給者なので、一日を通して何を飲んでいるかを見て、現実的な変化を起こせる場所を見極めましょう。「これは誰にでも始めてもらうことをお勧めできる最も効果的なことです」とロンドン氏は言います。「飲み物をよく見直し、普段毎日何を飲んでいるか考えてみましょう。砂糖が加えられた飲み物を選んでいるなら、無糖の飲み物に置き換えると、全体的な健康と幸福の状態に最も大きな影響を与えることができます。」
自分を苦しめる必要はありません甘さを断つ1日1本、あるいは1週間に1本、ソーダを少なく飲むことから始めてみましょう。ラテのシロップを2～3本ではなく1本にしましょう。オレンジジュースをラージサイズではなくスモールサイズにしましょう。泡立てたスチームミルクを入れたコーヒーを注文しましょう（コーヒー牛乳または混合された）で贅沢な朝のひとときをお楽しみください。
できるだけ頻繁に、毎食タンパク質と食物繊維を組み合わせて摂取してください。
「研究によると、この栄養素の組み合わせは満腹感を促進し、より長く満腹感を感じるのに役立つことがわかっています」とロンドン氏は言います。
彼女のお気に入り繊維源含まれるものは、「野菜と果物、100%全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子類（最後の3つはタンパク質も供給します！）」です。
そして彼女はこれらを推奨している赤身のタンパク質源: 「卵、魚介類、鶏肉、赤身の牛肉、無糖の乳製品（および上記の植物源、つまりナッツ、全粒穀物、種子、豆類）」
定期的に食事と軽食をとりましょう（抜かないようにしましょう）。
空腹のとき、気分、食欲、食習慣をコントロールするのが難しくなることに気づいたことはありませんか？「空腹」と呼ばれるのには理由があります！空腹に陥るのではなく、それは非常に不快で、さらにあなたを鈍くし、非生産的にします。自然な空腹のサインを尊重し、一日中それに応じて栄養を摂取してください。「定期的に食べ、一貫して3〜4時間ごとにスナックまたは食事を選択してください」とロンドンは勧めています。繰り返しますが、タンパク質、繊維、脂肪源の組み合わせを含めると、それぞれが食事/軽食がさらに満足できる。
食べるたびに果物か野菜を1つずつ加えます。
「より健康的な食事」という目標に、次のような考え方で取り組んだらどうなるでしょうか。追加削減や制限ではなく、何を避けるか、何を減らすかではなく、何を優先するかに焦点を当てましょう。追加するもっと良いものを。
「毎食と間食に野菜や果物を取り入れるようにしましょう。缶詰、生鮮、冷凍食品はどれも素晴らしい選択肢です」とロンドンは提案します。「こうすることで、野菜に含まれる食物繊維（ジュースにすると食物繊維が完全に除去されます）のメリットに加え、水分と抗酸化物質も摂取できます。また、食事のときに、普段は皿に載せる栄養価の低い食品を控えることもできます。」
色とりどりの果物や野菜などの植物に含まれる繊維は、消化を遅らせ、血糖値をより安定させ、より長くお腹の満足感を保つのに役立ちます。
「小さなことから始め、シンプルにしてください。1 日のスケジュールにどれだけ多くのことを織り込めるか、それが今のあなたに合っていることです (そして、ここからいつでも増やすことができます)」と彼女は付け加えます。そしてもう 1 つ注意点があります。本当に嫌いなものがあれば、無理に食べないでください。ケール サラダが嫌いなら、ケール サラダが嫌いなのです。それを受け入れて、先に進みましょう。
自分の体が何を伝えているのかを認識し、それに耳を傾けましょう。
ロンドンは「行動を起こす前に生理学的な要因を排除する」と述べています。衝動的な欲求を満たすためにすぐに食べ物や飲み物に手を伸ばしたり、習慣や退屈から無意識に食べてしまったりしていませんか？より注意深く思慮深いアプローチをとれば、立ち止まってその瞬間に何が必要かを見極めることができます。
喉が渇いていますか？水分補給はそれ自体重要ですが、空腹感は予期せぬものであることが多いです。軽度の脱水症状16 オンスの水、またはお好みの無糖飲料を飲んでみてください。数分経ってもまだお腹が空いている場合は、食べてください。
すごくお腹が空いているのにエネルギーが足りない？「3～4時間ごとにコンスタントに食事を摂り、タンパク質と食物繊維が入ったスナックを選んで、一日を通してエネルギーと空腹のレベルを安定させましょう」とロンドン氏は言います。
それとも睡眠が必要なのでしょうか？「カフェインを少し摂ったり、15分間屋外で過ごしたり、可能であれば昼寝をしたり、あなたがエネルギーを補給すると定義するものは何でも、それ（ロンドンは、1日あたり400mg以下（敏感な場合はそれ以下）の一般的なカフェインガイドラインに従うことを推奨しており、これは合計でおよそベンティ1杯（20オンス）に相当します）スターバックスで) 夜であれば、考える必要はありません。ベッドに入ってください。
カロリー計算とカットをやめましょう。
カロリーはない食品の健康性や栄養価を測る単位。最も栄養価が高く、満足感があり、生命維持に役立ち、栄養豊富な食品の中には、カロリーが高いものもあります。同様に良質な脂肪、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラル（ナッツも！）です。「人々は、栄養価の高い食品を摂取するための調整をせずに、総カロリーを大幅に削減しています」とロンドン氏は言います。「彼らは、栄養成分表示ラベルを絶えず見て、メニューを調べ、結局、敗北感と空腹感を24時間365日感じてしまいます。」
食品全体または食品グループを制限しないでください。
食事制限はダメです。この方法では、体に必要な主要な栄養素を摂取できないだけでなく、心理的な罠にもかかります。つまり、食べられないと言っているものを、さらにもっと欲しがるようになるのです。徐々に、少しずつ、現実的な変化を積み重ねて、自分に挑戦しながらも満足感を得られることが、一般的には最善かつ最も簡単に長期的に続けられる方法です。
「毎日の食事パターンから栄養素や食品群を除外すると、私が「満腹・不満足症候群」（FNSS）と名付けた症状を引き起こし、満腹感が得られないため必要以上に食べてしまう可能性があります」とロンドン氏は言う。また、この症状は「本来の動物由来の製品よりも栄養価の低い『植物由来』の製品を選んだり、ソーシャルメディアで制限的な食事スタイルに陥ったりする」といった、他のあまり好ましくない習慣につながる可能性もあると付け加えた。
デトックスやクレンジングは避けてください。単なる宣伝です。
「腸、肝臓、腎臓が正常に機能していれば、デトックスする必要はない「あなたの体は毎日一日中これを行っています」とロンドン氏は言います。「そして、それがうまく機能していない場合は、すぐに専門医に診てもらう必要があります。ジュースクレンズで治るものではありません。」
30 日間の食事チャレンジは避けてください。
この半ば競争的な、いきなり断ち切るという形式は、一部の人にとっては真のモチベーションになるかもしれないが、全体的な健康のためにライフスタイルを永続的に変えたい人は、別の方法を検討すべきだ。「30 日間極端なことに挑戦することが、長期的に健康状態と幸福度を高める新しいパターンを確立するのに役立つのでしょうか」と彼女は言う。「これは、体重の増減（時間の経過とともに体重が絶えず増減する）のパターンを誘発する可能性があり、代謝異常、心臓血管疾患、糖尿病、うつ病/不安症などの深刻な副作用を伴うのです。」
サプリメントよりも本物の食品から栄養素を選びましょう。
ロンドンは、サプリメントで即効性を求めるのではなく、適切な栄養を得るために本物の食べ物を食べることを勧めている。「サプリメントは私たちの多くにとって欠かせない存在であり、存在意義はありますが…サプリメントは食べ物ではありません。補足「すでに摂取している食品に問題がある」と彼女は言う。「さらに、サプリメント業界全体に警戒すべき理由はたくさんあります（規制が少ない、原料の調達に疑問があることがある、業界全体の透明性が欠如しているなど）」
動くことを忘れないでください。
「『完璧な』運動ルーチンなどありません」とロンドン氏は言います。「チャレンジングでありながら、スケジュールの範囲内で運動を日々の生活に取り入れる方法を見つけてください。私のお気に入りはウォーキング ミーティングです。今週、同僚と一緒に試してみてください!」
自分も人間であり、食べ物は単なる食べ物であることを忘れないでください。
ロンドンの最後の知恵は、自分に優しくすること、そして「1回の食事、おやつ、デザート、1日や1週間の食事で健康が左右されることはない。重要なのは、あなたが何をするかだ」ということを覚えておくことだ。ほとんどの時間それはあなたの健康と幸福の状態にとって重要です。」
また、食べ物はすべて食べ物に過ぎず、道徳的に「正しい」または「間違った」食べ物や食べ方は存在しないことも覚えておいてください。食べ物は健康を支え、特定の栄養素を摂取するためだけのものではありません。食べ物は喜び、お祝い、社交やつながり、好奇心、エネルギー、幸福など、さまざまな目的があり、それらはすべてあなたの健康にも大きく貢献します。
