タンパク質の過剰摂取とはどのくらいの量なのか、そしてそれをどうやって判断するのか?

高タンパク質食は大流行し続けており、主流メディアは、私たち全員がこの主要栄養素が不足している、あるいはタンパク質が多すぎることはないと信じ込ませるかもしれません。しかし、タンパク質は間違いなく重要だ、そのメッセージは正確には真実ではありません。しかし、タンパク質の摂取量は、十分で健康に良い量から過剰になるほどになるのでしょうか? タンパク質が体内でどのような働きをするのか、実際にどれくらい必要なのか、そしてどれくらいがタンパク質の過剰摂取になるのかを説明します。

タンパク質のメリット

タンパク質は、さまざまな理由から、全体的な健康と幸福にとって重要です。「タンパク質は、筋肉、皮膚、髪、臓器、骨の構造を提供しながら、体の適切な機能とホルモンの調節に重要な役割を果たします」と、FRESH Communications の登録栄養士である Bianca Tamburello 氏は言います。この主要なマクロ栄養素は、傷の治癒、組織の修復、筋肉の機能にも不可欠です。

さらに、体はタンパク質を日常の活動に必要な重要なエネルギー源として利用します。タンパク質が豊富な食品消化を遅らせ、血糖値の反応を鈍らせ、満腹感を長く持続させます。食事や間食に十分なタンパク質を加えることの利点は、エネルギーレベルがより持続し、満足度が高まり、血糖値の管理が改善されることです。

どれくらいのタンパク質が必要でしょうか?

実のところ、私たち一人ひとりが必要とするタンパク質の量は、非常に個人差があり、さまざまな要因によって決まります。「タンパク質の必要量は、身長、体重、性別、活動レベルによって変動します」とタンブレロ氏は言います。

一般的に言えば、健康な成人の平均必要量は体重1キログラム（kg）あたり0.8グラム（g）のタンパク質。

「つまり、ほとんどの女性は1日あたり約46グラムのタンパク質を必要とし、ほとんどの男性は1日あたり約56グラムのタンパク質を必要とすることになります。アメリカ人の食事ガイドラインによると「このレベルのタンパク質は、ほとんどの人の体全体の筋肉の最適な維持と機能性を促進します」と彼女は言います。

末期の腎臓病などの特別な状況にある人の場合、1 日のタンパク質摂取量の推奨値は 0.6 g/kg と低くなることがあります。一方、火傷患者や、その他の高度な異化状態にある人は、1 日あたり 2.5 g/kg ものタンパク質を必要とする場合があります。

しかし、ほとんどの人にとっては、0.8～1.2 g/kg 程度で十分です。非常に活動的な人の場合は、毎日もう少し多くの量のタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質を摂りすぎると何が起こるのでしょうか?

タンパク質が優先され、毎食動物性タンパク質源を摂取することが当たり前の社会では、ほとんどのアメリカ人は十分なタンパク質を摂取しているだけでなく、必要以上のタンパク質を摂取していることが多い。実際、GoodRx ヘルスレポートアメリカ人は平均して必要量の2倍を消費していることが判明しました。

激しく議論されている話題ではあるが、一般的には、体が一度に吸収できるタンパク質の量には限りがあると考えられている。「さらなる研究が必要ですが、一般的に筋肉増強を促進するために一度に摂取するタンパク質は15～30グラム以下に抑えることが推奨されています」とタンブレロ氏は言う。しかし、他の研究者は、上限なしタンパク質の。

体が必要とする量よりも多くのタンパク質を摂取することは問題でしょうか? タンパク質を摂りすぎるということはあるのでしょうか? 実際には、タンパク質を摂りすぎると、さまざまな健康上の問題が生じる可能性があります。体が必要とする量よりも多くのタンパク質を摂取すると、その余分なエネルギーが体内の脂肪貯蔵に変換され、予期せぬ、または望ましくない体重増加につながる可能性があります。

さらに、余分なタンパク質は腎臓で濾過され、窒素を多く含む尿素（窒素はタンパク質の構成要素）として体外に排出されます。この余分な尿素が廃水システムに流れ込み、環境破壊を引き起こしています。（実際、2022年の記事生態学のフロンティア 環境省の調査によると、アメリカではタンパク質の過剰摂取により、実際にこれまでにないレベルの窒素が全国の廃水や水生生態系に流入していることが判明しました。長期間にわたるタンパク質の過剰摂取は腎臓に負担をかけ、将来的に腎臓の問題を引き起こす可能性があります。

「タンパク質を摂りすぎると、脱水「ケトーシスによる口臭（高タンパク質摂取と極端に低い炭水化物摂取を組み合わせている場合）」とタンブレロ氏は言う。タンパク質の過剰摂取によるその他の症状には、頭痛、疲労、胃の不調、下痢などがある。「尿が泡立つ場合は、腎臓障害の兆候である可能性があります」と彼女は付け加える。

研究者の中には、タンパク質の摂取量に上限はないと考える人もいますが、筋肉の増強と満腹感を促進するために、一般的には一度に15～30グラムを超えるタンパク質を摂取しないことが推奨されていると、管理栄養士のビアンカ・タンブレロ氏は説明します。

適切な量​​のタンパク質を摂取する方法

健康でよく機能する体のために、タンパク質を適切なバランス（少なすぎず、多すぎず）で摂取していることを確認する簡単な方法があります。

個人のタンパク質の必要量を把握しましょう。

まず、適切なタンパク質量を知るあなたの体質やライフスタイル/活動レベルによって異なります。上記の成人の平均の式を使用すると、体重1キログラムあたり約0.8グラムのタンパク質を摂取することを目指してください。あなたの体重（最初に体重をポンドからキログラムに変換することを忘れないでください）。

自分に必要なタンパク質の量を正確に知るには、管理栄養士やかかりつけの医師に相談して、個別のアドバイスを受けるのが最善の方法です。

植物性タンパク質と動物性タンパク質を混ぜて食べましょう。

多くの健全な植物性食品は優れたタンパク質源である—控えめでも果物そして野菜「動物性と食物繊維の両方を食べることをお勧めします。植物性タンパク質源タンブレロ氏は「より健康に良い」と語る。植物性タンパク質と動物性タンパク質を混ぜたものを選ぶと（肉、卵、乳製品を食べる場合）、タンパク質だけでなく、食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物性化合物も豊富に摂取できる。優れた植物性食品には、ナッツ、種子濃い緑の葉野菜、豆腐、テンペ、全粒穀物、 そしてレンズ豆などの豆類、豆、 そして豆。

動物性タンパク質を賢く選びましょう。

肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品は、タンパク質の豊富さと生物学的利用能に優れているため素晴らしいのですが、一日を通してすぐに蓄積されてしまいます。一般的に、肉1オンスはタンパク質7グラムに相当するため、6オンスのステーキには、なんと42グラムのタンパク質が含まれています。「赤身のタンパク質源「（例えば、白身肉や皮なしの鶏肉、魚介類、卵）を控え、赤身肉や高度に加工された脂肪分の多い肉の摂取を控えましょう」とタンブレロ氏はアドバイスしています（これらのアドバイスは、心臓の健康維持にも役立ちます）。

プロテインサプリメントには注意してください。

サプリメントのような濃縮タンパク質源は手軽で便利ですが、すぐにタンパク質過剰に陥る恐れがあります。プロテインバー、シェイク、パウダーなど、これらの選択肢の多くは、1食分あたり20グラム以上のタンパク質を含んでいます。これらのサプリメントを摂取しなくても十分なタンパク質を摂取しているほとんどのアメリカ人にとって、高タンパク質製品を食事に加えると、1日を通して食べる他のすべての食品と合わせて、1日の必要量を超えてしまう可能性があります。