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栄養士によると、あなたが十分に食べていない抗炎症野菜13

すべての炎症が必ずしも敵であるわけではありません。体内の炎症の低下について人々が話すとき、彼らは有害なタイプの炎症、低悪性度の慢性炎症に言及していると、栄養の専門家であるジャニス・チョウ、MS、RDを説明しています。

慢性炎症とは何ですか？

急性炎症と呼ばれる有用なタイプの炎症とは異なり、慢性炎症（または全身性炎症）は、有限の期間後には解決しません。急性炎症は、傷や感染症のようなものからの治癒においてあなたの体を助けます、とチョウは説明します。慢性炎症は長い間残り、既存、未治療の病気、大気中の汚染物質、栄養不良または睡眠、毒性ストレスなどのさまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。「これらのトリガーの結果として生じる慢性炎症は、病気が発生するための環境を作り出す可能性があります」とチョウは言います。

抗炎症栄養素

1つの方法この不要な炎症を軽減するのに役立ちます食べることです抗炎症食品- 抗酸化物質と繊維を含む食品は、健康をサポートするチョウを説明します免疫系、腸の健康、そしてもっと。これらの重要な栄養素は、通常、植物食品、特にカラフルな果物や野菜で最も豊富に見られます。

抗酸化物質

抗酸化物質アルコール消費、大気汚染物質、心理的ストレスなどの負の環境トリガーに一貫してさらされたときに体が生成する不安定な分子であるフリーラジカルを中和するのを助け、栄養士のアニー・ザッピュラ、BS、RDNを説明します。

「これらの不安定な分子の過剰な量は、細胞に長期的な損傷を引き起こす可能性があり、この種の細胞損傷が慢性疾患につながる可能性があるという理論があります」とチョウは言います。いくつかのビタミン、ミネラル、および植物化合物と呼ばれますポリフェノールそして、カロテノイドはすべて、体内で抗酸化機能を果たすと彼女は言います。

ファイバ

研究はそれを示唆しています繊維は減少するのに役立ちます体内の慢性炎症、チョウは言う。繊維がこれを行う方法の1つは、炎症性分子を減少させる腸pHレベルをサポートすることです。

繰り返し食べる抗炎症野菜

がある多くの、多くの栄養価の高い野菜上記の抗炎症化合物を提供します。ここでは、抗炎症性化合物が特に高い野菜をリストし、彼らが推奨する野菜をリストしますあなたの食事に定期的に追加します彼らの完全で健康的な利益を得るため。

アブラナ科野菜

アンナ・ウィリアムズ

アブラナ科野菜ケール、ブロッコリー、ボクチョイ、キャベツ、芽キャベツ、スイスのチャード、ウォータークリレス、コラードグリーン、カリフラワーを含めます。それらはすべて、繊維と抗酸化物質の両方が豊富です：ビタミンC、E、およびA、フラボノイド、そして特に、スルフォラファンと呼ばれる植物化学（植物化学）。 スルフォラファンZappulla氏は、体内の炎症性サイトカインのレベルを低下させることにより、炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。

玉ねぎとニンニク

グレッグ・デュプリー、プロップスタイリスト：クレア・スパレン、フードスタイリスト：エミリーホール

多くの料理は、これらの芳香球の助けなしに平らに落ちるでしょう。ありがたいことに、彼らはただのおいしいだけではありません。彼らは人間の健康にとって非常に有益です。彼らは繊維の良い源であるだけでなく、玉ねぎ、 そしてニンニクチョウ氏によると、ビタミンC、ビタミンA、およびフェノール酸と呼ばれるポリフェノールの形で抗酸化物質を提供します。 「ニンニクには硫黄成分も含まれているため、炎症も減少する可能性があります」とザプラは付け加えます。

暗い緑豊かな緑

グレッグ・デュプリー;フードスタイリスト：チェルシージマー;プロップスタイリスト：カーラゴンザレスハート

ダークリーフィーグリーンは、繊維と抗酸化物質が非常に豊富です。 Zappulla and Chowによると、彼らが提供する抗酸化物質には、ビタミンC、ビタミンA、ルテインやベータカロチンなどのカロテノイド、およびポリフェノールが含まれます。ケルセチン。 「暗い緑豊かな緑」というフレーズを言うと、あなたの心がすぐに写真である可能性がありますほうれん草、ケール、スイスのチャード、またはボクチョイ - そしてそれらは優れたピックです。

サツマイモ

ビクター・プロタシオ

サツマイモビタミンA、ビタミンC、ベータカロチンなどの抗炎症栄養素が詰め込まれた理想的なスーパーフードです。また、炎症を軽減するのに役立つ4グラムの繊維を提供しています。

紫色のコーン

グレッグ・デュプリー

これ野菜の印象的な紫色アントシアニンと呼ばれるポリフェノールから来ている、とチョウは言いますいくつかの研究これにより、通常の黄色のトウモロコシと比較した場合、紫色のトウモロコシに追加の抗酸化特性が得られることを実証します。そして、その甘くてジューシーなカーネルのそれぞれは、繊維の素晴らしい源でもあります。

マイクログリーン

ビクター・プロタシオ

Zappulla氏によると、マイクログリーン（ほうれん草、ケール、またはブロッコリーの未熟なバージョン）は、それぞれの栄養素の最大40倍多くの栄養素を含んでいます。それでは、審美的に心地よい栄養の後押しのために、あなたの食事の上にそれらを振りかけてみませんか？

ペッパー

ケイトリンベンセル

「あらゆる種類のペッパー、かどうかピーマンまたはチリペッパーズ、抗酸化ビタミンCと[ポリフェノールと呼ばれる]ケルセチンのすべての優れた源です」とザプラは言います。 「赤、緑、オレンジ、黄色のピーマンは、ビタミンE、B2、ベータカロチンと呼ばれるカロテノイドなどの他の抗酸化物質も提供し、繊維が多い」とチョウは付け加えます。

キノコ

グレッグ・デュプリー

ポルトベロ、シタケ、または白いボタンのマッシュルームであろうと、これら食用菌抗炎症特性が詰め込まれています。 ChowとZappullaによると、それらにはセレン、ビタミンB2、B3、フェノール酸とフラボノイドと呼ばれるポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれています。繊維も高くなっています。

チャヨーテ

トッド・ブキャナン

Chayoteは、メキシコ、南アメリカ、およびアジアの一部の料理で広く使用されています。この緑、洋ナシ型のスカッシュひょうたん家族に属し、ビタミンC、B2、B3、フラボノイドなどの繊維と抗酸化物質の良い供給源です、とChowは言います。生で食べることができ、他の種類のスカッシュのように調理し、レシピに追加できます。

アボカド

グレッグ・デュプリー

アボカドは、抗炎症性の利点を十分に提供する栄養の大国です。 136マイクログラムのルテインとゼアキサンチンを提供し、目の健康と炎症に役立つ強力な抗酸化剤を提供します。

アボカドも良い源ですファイバ、炎症を軽減するもう1つの重要な要素。

ニンジン

グレッグ・デュプリー

あなたはおそらくすでにそれを知っていますニンジン強力な抗炎症栄養素であるベータカロチンの優れた供給源です。しかし、細胞の損傷を最小限に抑えるのに役立つ抗酸化物質、ゼアキサンチンとルテインの2つの化合物。

トマト

グレッグ・デュプリー

繊維が豊富で抗酸化物質が豊富なトマトは、大国の野菜（技術的には果物です！）です。 「トマトは、3種類のカロテノイド、リコピン、アルファとベータカロテン、ルテインの両方を備えた唯一の野菜かもしれません」とチョウは言います。彼らはまた高くなっていますビタミンc。 ZappullaとChowの両方は、リコピンがオイルでトマトを調理するときに体に吸収されるようになるようになるため、食事に調理されたトマトを取り入れることをアドバイスします。

枝豆

Jen Causey、フードスタイリスト：エミリーナボーズホール、プロップスタイリスト：ジュリアベイレス

枝豆心血管疾患や認知機能低下からの保護に役立つイソフラボンを含む栄養素が搭載されています。研究では、枝豆が豊富な食事を食べると、C反応性タンパク質のような炎症マーカーのレベルを減らすことができることが示されています。また、繊維の優れた供給源であり、毎日の繊維要件の約3分の1を提供します。

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