玉ねぎはあなたにとって良い食べ物ですか？栄養たっぷりの香り豊かなこの野菜を食事に取り入れることは、賢い（そしておいしい）行動です。玉ねぎには健康上のメリットがたくさんあります。その栄養価、入手しやすさ、そしておいしい味のおかげで、この万能な球根が世界中の料理の定番となり、さまざまな料理の味のベースになっているのも不思議ではありません。ここでは、玉ねぎの栄養について知っておくべきことすべてと、玉ねぎをもっと食べる方法をご紹介します。
玉ねぎの栄養成分
タマネギは野菜の一種であるアリウム属、ニンニク、ネギ、チャイブ、エシャロットなどの同様の香りのよい球根類。その栄養価について知っておくべきことを紹介します。
- 水 - 89.1グラム
- エネルギー - 40kcal
- タンパク質 - 1.1グラム
- 脂肪 - 0.1グラム
- 炭水化物 - 9.34グラム
- 食物繊維 - 1.7グラム
- 砂糖 - 4.24グラム
- ショ糖 - 0.99グラム
- グルコース - 1.97グラム
- フルクトース - 1.29グラム
- カルシウム - 23ミリグラム
- 鉄 - 0.21ミリグラム
- マグネシウム - 10ミリグラム
- リン - 29ミリグラム
- カリウム - 146ミリグラム
- ナトリウム - 4ミリグラム
- 亜鉛 - 0.17ミリグラム
- 銅 - 0.039ミリグラム
- マンガン - 0.129ミリグラム
- セレン - 0.5 µg
- ビタミンA、B、C、K
玉ねぎの栄養効果
玉ねぎにはたくさんの効能があります。食生活に玉ねぎをもっと取り入れるべき主な理由をいくつかご紹介します。
心臓の健康を改善する
タマネギを食べると、心臓血管系に良い影響を与える可能性があります。特に、タマネギに含まれるケルセチンと呼ばれるポリフェノールは、高血圧やトリグリセリド値を下げるのに役立つことが研究でわかっています。赤玉ねぎやシャルトリューズ玉ねぎのような濃い色の玉ねぎには、ケルセチンが最も多く含まれています。アメリカ化学会また、「涙が出ないタマネギ」が心臓病の予防にも役立つことも発見した。
抗酸化物質が豊富
タマネギには病気やフリーラジカルと戦う成分が詰まっている抗酸化物質体内の損傷した細胞の修復と保護に役立ちます。フラボノイドの供給源（ケルセチンを含む）、強力な抗酸化作用を持つ植物化学物質。
「農業および食品化学ジャーナル」に掲載されたレビューによると、タマネギには少なくとも25種類のフラボノールが含まれています。「赤玉ねぎと黄玉ねぎは他の種類の玉ねぎよりも抗酸化物質が豊富です。実際、黄玉ねぎには白玉ねぎの約11倍の抗酸化物質が含まれている可能性があります」と、サラ・ピーターネル、ミネソタ州、家族の栄養を専門とする認定ホリスティック栄養士。抗酸化物質が豊富な食事炎症を軽減し、フリーラジカルによるダメージを阻止し、免疫システムの強化と全体的な健康の改善につながります。
がんリスクを軽減する可能性がある
タマネギががん予防に重要な役割を果たす可能性があるという興味深い研究がいくつか行われています。グエルフ大学で学ぶ特に赤玉ねぎは大腸がん細胞と乳がん細胞を減らすのに最も効果的であると結論付けられました。これもまた、ケルセチンとアントシアニン（別の種類の抗酸化フラボノイド）の含有量が多いためです。
がん予防研究誌に掲載された別の研究では、タマネギなどのネギ科野菜1～7食分には、腫瘍抑制成分を含むことがわかっている化合物である有機硫黄とフラボノールが豊富に含まれていることがわかった。
コレステロールを下げる
タマネギを摂取すると、低密度リポタンパク質（LDL）、別名「悪玉」コレステロールを減らすことができます。これにより、動脈内のプラークの蓄積や形成を防ぎ、血流を良くして心臓血管の健康を改善します。
骨密度を高める
閉経前後および閉経後の50歳以上の非ヒスパニック系白人女性を対象にしたある研究では、タマネギの摂取が骨密度に良い影響を与えることが判明しました。また、タマネギを食べた女性は、食べなかった女性よりも股関節骨折のリスクが20％低下しました。
抗菌性
タマネギ、特に赤タマネギと黄タマネギはケルセチンの優れた天然源です。ケルセチンは抗酸化作用があり、抗真菌性および抗菌性があるバイオフラボノイドです。
目の健康を促進する
タマネギを切ると目から涙が出るかもしれませんが、タマネギは実は目の健康に良いのです。タマネギにはケルセチンと硫黄化合物がたっぷり含まれており、目を保護するのに役立ちます。ケルセチンは、例えばドライアイや円錐角膜などの症状の治療に使用されてきました。
腸の健康を高める
タマネギは、プレバイオティクスを豊富に含んでいるため、腸の健康に良いです。プレバイオティクスには、健康な微生物叢を促進する有益な腸内細菌であるイヌリンとフラクトオリゴ糖の両方が含まれます。善玉菌が増殖すると、最終的に消化が改善され、体が栄養素をよりよく吸収できるようになります。さらに、タマネギに含まれる硫黄化合物の抗菌作用は、悪玉菌を寄せ付けず、腸内細菌叢のバランスを保つのに役立ちます。
抗炎症作用
タマネギには抗炎症作用もあります。つまり、鎮静効果や鎮静効果があります。実際、タマネギは変形性関節症と関節リウマチの両方において、炎症を引き起こすロイコトリエン、プロスタグランジン、ヒスタミンを予防します。
万能野菜
玉ねぎは、とても万能な野菜です。スープからハンバーガーまで、さまざまな料理に風味を加えることができます。また、ディップやサルサに玉ねぎを加えることもできます。生で食べることも、調理することも、キャラメル化することもできます。フライドオニオンも、健康的ではありませんが、別の選択肢です。しかし、どの方法を選ぶにしても、玉ねぎを食事に取り入れる方法は無限にあります。
長持ち（適切に保管した場合）
丸ごとの玉ねぎは、パントリーまたは他の涼しく乾燥した暗い場所に保存してください（冷蔵庫ではない）は約2週間保存できますが、ジャガイモのそばには置かないでください。ジャガイモはガスと水分を放出し、玉ねぎをすぐに傷めてしまいます。すでに切った玉ねぎが余っている場合は、冷蔵庫の再密封可能な袋約1週間新鮮な状態を保ちます（容器に入れて冷凍庫に保存することもできます）。
玉ねぎを使った料理の作り方
生の黄玉ねぎは最も甘い品種である傾向があり、サルサに最適です。調理した黄玉ねぎは、スープ、シチュー、ソース玉ねぎはそのままでも、ローストしても、グリルしても、ソテーしても美味しいです。
グリルした（または生の）玉ねぎをサンドイッチやハンバーガーにトッピングすると、風味が増します。ピリッとした風味と美しい色を添えるには、赤玉ねぎのピクルス穀物ボウル、魚や豚肉のタコス、または肉料理のメイン料理と一緒に。自宅のメニューに玉ねぎを加えることに少し不安がある場合は、調理プロセスをシンプルにすることから始めてください。ワイス氏は次のように勧めています。玉ねぎを輪切りにするオリーブオイルを塗り、塩コショウで味付けし、両面を焼きます。
味も栄養もたっぷりの、玉ねぎを主役にしたクリエイティブなレシピをチェックしてみましょう。
キャラメルオニオンアップルタルト
この簡単なキャラメルオニオンアップルタルトは、冷凍パイ生地のおかげで、手間をかけずに風味豊かに仕上がります。前菜として、またはサラダと一緒に本格的な食事としてお召し上がりください。
キャラメル風味のオニオンディップ
このおいしいディップを作るには忍耐が鍵です。玉ねぎを弱火でゆっくり炒め、頻繁にかき混ぜます。手抜きは許されません。厚切りポテトチップスとシャキシャキした野菜を添えてお召し上がりください。
タプナードと赤玉ねぎのピザ
塩味のタプナードは、甘くソテーした玉ねぎとよく合います。それに、ピザは間違いのない組み合わせです。ピリッとしたルッコラのサラダを添えれば、食事が完成します。
濃厚フレンチオニオンスープ
このフランスの伝統料理は簡単に作れて、時間も半分で済みます。嫌いになる理由はありません。スイスチーズがお好きでない場合は、代わりにグリュイエールをお試しください。
玉ねぎの潜在的なデメリット
確かに、玉ねぎは誰にでも合うわけではありません。まず、玉ねぎを食べると口臭の原因になります。玉ねぎの臭いは食べた後も長く残ります。しかし、それだけではありません。口臭は別問題ですが、胃の問題も別問題です。玉ねぎに含まれるオリゴ糖、フルクタンに非常に敏感な人もいます。
グラハム氏によると、ネギの緑の部分は、タマネギ不耐症の人にとっては通常問題にならない。そのため、タマネギに敏感だけど食べたいという人は、食事にタマネギの風味と栄養を加えるために、まずはネギから始めるのが良いかもしれない。
機能医学栄養士のカレン・グラハム氏によると、玉ねぎはガス、膨満感、便秘、下痢などを引き起こし、多くの人にとって問題になる可能性があるという。グラハム氏の診療では、食物不耐症の検査を受けた人の約 30% が玉ねぎに問題を抱えている。
消化器系の問題以外にも、タマネギにアレルギーがある人もいます。タマネギアレルギーは、接触性皮膚炎（皮膚の発疹やかゆみ）、鼻結膜炎（鼻水、くしゃみ、目の充血など）、喘息を引き起こす可能性があります。
