同じように健康的で、またはさらに健康な8つの卵の代替品

キーテイクアウト

卵を食べないか、継続的な不足の中で卵を見つけることができない場合でも、本物よりも健康的な（または健康な）卵の代替品がいくつかあります。
これらの代替成分の多くは、卵よりも飽和脂肪と食事性コレステロールで低く、ベーキングと調理の両方で使用できます。
栄養価の高い卵代替品には、豆腐、亜麻仁などが含まれます。

あなたが住んでいる国のどこにいても、ここ数週間で卵の価格が急上昇した可能性があります。つまり、卵を見つけることさえできれば - 多くの食料品店の棚完全に選択されているか、完全に空です。

あなたが自分自身を見つける状況に関係なく、卵の代替品日常の料理はかつてないほど高くなっています。そして、料理の闘争であることに加えて、この必要性は卵が独特の栄養濃度であるため、栄養上の懸念を引き起こす可能性があります。

「卵タンパク質を含むいくつかの重要な栄養素を提供し、ビタミンd、コリン、B12、葉酸、リボフラビン、およびセレニウム - そのすべてが重要な役割を果たす脳機能、エネルギー代謝、および免疫サポート」とSapna Peruvemba、MS、RDN、登録栄養士であり、Sapnaによる健康の創設者。、ビタミンDがサポートします骨の健康。」卵も優れた供給源ですビタミンaとルテイン、それが利益を得ています目の健康、抗炎症剤と同様にオメガ-3脂肪酸草で育てられた場合、または牧草地が飾られている場合。

タミがベスト、MS、RDN、CDN、IFNCP、トップ栄養コーチングで登録栄養士
サプナ・ペルーヴェンバ、MS、RDN、登録栄養士であり、SapnaによるHealthの創設者

しかし、周囲の卵、つまり飽和脂肪と食事のコレステロール含有量など、栄養上の懸念がいくつかあります。「卵はコレステロールの最も高い食事源の1つであり、大きな卵あたり約190 mgの供給源の1つです。、また、卵黄あたり1.6グラムの飽和脂肪が含まれています」とペルベンバは説明します。

これらの栄養素は、血液コレステロール値に悪影響を及ぼし、心臓病のリスクを高める方法のために、歴史的に問題がありました。一部の研究では、飽和脂肪摂取量と心臓病のリスクの間の関連性が強いことを発見していませんが、「LDL（低密度のリポタンパク質または「悪い」）コレステロールを飼育するためのより明確なリンクがあります、これは心臓病に貢献します。 American Heart Associationは、飽和脂肪を1日のカロリーの6％未満に制限することをアドバイスしています、特に心臓病を発症するリスクがある人々にとって、頻繁に卵の消費を念頭に置くようにすることができます」とペルベンバは付け加えます。

食事療法コレステロールは非常によく似たボートに乗っており、心臓病のリスクを高めることを示すいくつかの研究があります。「しかし、このように公開されている複数の研究があります。アメリカ心臓学大学2024年4月Tami Bestは、MS、RDN、CDN、IFNCP、トップの栄養コーチングで登録栄養士の登録栄養士によると、栄養と心臓の間の相関関係があることを考えると、環境に近づくのが最善であることを考えると、Tami Bestは次のように述べています。

ありがたいことに、卵よりも容易に入手可能で手頃な価格であるだけでなく、卵よりも健康的であるだけでなく、選択する卵の選択肢がたくさんあります。おいしいだけでなく、卵を栄養的にお金のために走らせる8つの卵代替品を発見してください。

卵よりも健康的な（または健康な）8食品

次の卵の代替品は、卵の価格が制御不能になっているときだけでなく、飽和脂肪や食事のコレステロール摂取を見たいときはいつでも、料理のバックポケットに保管するのに最適なオプションです。「多くのオプション、特に植物ベースの食品であるオプションは、これらの脂肪源なしで同じ重要な栄養素を提供します」とペルベンバは付け加えます。

豆腐

イステチアナ/ゲッティイメージズ

卵の価格が天文学レベルに達するずっと前に、個人的には、その豊かな風味のためにスクランブルエッグの代わりに熱心な豆腐スクランブル愛好家になりました。「豆腐タンパク質の優れた供給源であり、ホスファチジルセリン（リン脂質の一種）も豊富です。ホスファチジルセリンは健康な細胞膜をサポートし、健康な脳機能を維持するために不可欠です最もよく言います。さらに、たくさんの繊維、ビタミンAが見つかります。カルシウム、マグネシウム、マンガン、銅、セレン、亜鉛、鉄、および豆腐の飽和脂肪または食事のコレステロールの隣、腸、組織、免疫、骨、代謝の健康を支持する健康的な卵に代わるものにします。野菜が搭載されたスクランブルは別として、栄養酵母、ターメリック、ニンニク粉、塩、コショウの朝、豆腐は炒め物、「卵」サラダ、さらには焼き菓子に卵を置き換えることができます。「卵ごとに1/4カップのブレンドシルケン豆腐を使用してください。ケーキや密集した焼き菓子に最適です」とペルベンバは付け加えます。

アップルソース

ミシェル・リー・フォトグラフィー/ゲッティイメージズ

ベーキングといえば、アップルソースあなたが考えることができるほとんどすべての甘い焼き良い良いもので使用できる、自然に甘く、そしておいしい - 卵の代替品です。その高いペクチン含有量は、卵のようにデザートの同様の構造と持ち上げを提供します。さらに、この健康的な追加は顕著な量を提供しますビタミンc、繊維、植物化合物、腸、心臓、免疫の健康を高める。「卵ごとに1/4カップのアップルソースを使用してください。焼き菓子をより湿っている傾向があります」と最高の株。

ひよこ豆の粉

ダリア・ブルガコワ

冒険的な食通のために、ひよこ豆の粉卵の代わりに試してみるのに楽しい成分です。「ひよこ豆の小麦粉を水と混ぜて、ターメリック、そして自家製の卵の風味のための黒い塩」とペルーベンバは言います。この混合物を使用すると、自宅でスクランブルエッグとオムレツのような作品を作ることができます。、ひよこ豆は繊維が豊富であるため、銅、亜鉛、マンガン、鉄、リン、カリウム、マグネシウム、セレン、およびB6、葉酸、チアミンなどのビタミンB。これらの栄養素は、免疫、血液、心臓、骨、腸、代謝の健康をサポートするために組み合わされます。この同じ静脈では、ひよこ豆全体をマッシュして、「卵」サラダのさいの目に切った卵の代わりに使用するか、ゆっくりと卵の代わりに緑豊かなグリーンに追加しておくことができます。

ヨーグルト

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「卵の代わりに植物ベースの（または通常の）ヨーグルトの4回カップは、焼き菓子に水分と結合力を加え、ケーキとマフィンに特に理想的です」とペルベンバは言います。さらに、ヨーグルトは高レベルのタンパク質を提供します、ビタミンb、エネルギー代謝と骨の健康をサポートするために、カルシウム、リン、およびプロバイオティクス。ヨーグルトで見つかったプロバイオティクスは、健康な細菌も導入しています腸内微生物叢- 免疫から、健康のほぼすべての要素に役割を果たしている結腸内の兆個以上の微生物のコロニーと消化、肌に脳の健康も。低脂肪ヨーグルトを選択して、この選択の飽和脂肪と食事のコレステロール負荷を減らします。ただし、ヨーグルトに伴う発酵プロセスは、飽和脂肪の一部を心臓の健康不飽和脂肪に変換します。

商業卵代替品

Yo Egg

卵のない市販の卵代替品は、特に実際に見える、味がし、本物のように感じる風味のある料理を切望しているとき、美味しく、手頃な価格で、栄養的に類似した代替品です。「卵またはエーカーが作られただけで、本物の卵のようにスクランブルして調理する店で買った卵の代替品（ムン・ビーンズと黄色のエンドウ豆から作られています）」とペルベンバは言います。さらに、彼らは1食あたり5グラムのタンパク質5グラムを誇っています。実際の卵のそれに非常に近いものです。これらの製品を焼き菓子やフリッタータス、キッシュ、オムレツ、スクランブル、ハッシュなどの古典的な準備で使用する場合、指示を延期します。

Aquafaba

Aquafabaのみまたは亜麻の食事で、ベーキングと料理に代わる素晴らしい卵になります。

ビーガンベーキングの世界で人気のある成分として、アクアファバはひよこ豆の缶に見られる液体です。このかつて想定されていた成分は、卵白のように硬いピークに盛り上げられ、以前は植物ベースになっていなかったレシピにリフトと軽さを加えて、料理の感謝を獲得しています。この現象は、から浸出するタンパク質と炭水化物のために発生します缶に座ってひよこ豆。「大さじ3杯の缶詰のヒヨコマメの液体は1卵の白について模倣しており、メレンゲや軽いテクスチャのベークに最適です」とペルベンバは説明します。

亜麻仁

ゲッティイメージズ

最も一般的なビーガンの卵の交換の1つは、実際には水と混合された亜麻仁であり、卵のように厚くして焼き菓子に構造を提供する粘性液体を作成します。「大さじ3杯の水に混ぜられた水に混ざり合って、1卵に等しくなります」とBestは言います。さらに、亜麻仁は卵よりも間違いなく栄養価の高い選択ですそのタンパク質、繊維、オメガ3脂肪酸、ビタミンB、銅、リン、マグネシウム、および植物化合物含有量。これらの栄養素は、腸、心臓、免疫、代謝の健康を保護するために機能します。チアシード同じ方法で使用でき、亜麻と非常によく似た栄養を提供できます。「どちらのオプションもマフィン、パンケーキ、クイックパンに最適です」とペルベンバは付け加えます。

カッテージチーズ

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カッテージチーズ印象的なタンパク質含有量のために、新しい「It」乳製品になりました。ただし、このオプションは、有意義な量のカルシウム、ビタミンB、リン、セレン、および（多くの場合）腸の健康なプロバイオティクスを提供します。「カッテージチーズは朝食に卵を交換できます。刻んだ野菜やアボカドなどのオプションをトッピングできますが、ベリーやナッツや種子がトッピングされています」とBestは説明します。硬化した卵の代わりに、この汎用性の高い成分は、サラダやトーストを積んだものに加えることもできます。カッテージチーズはブレンドして、ヨーグルト（卵あたり¼カップ）と同じ量の焼き菓子に追加することもできます。

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