毎月のサイクルのあらゆる段階で食べる最も健康的な食べ物

毎月のサイクルのあらゆる段階で食べる最も健康的な食べ物

栄養士と医師は、1か月を通してあなたの食事から最大のサポートを得る方法を説明しています。

期間を持つ人として、あなたは1か月の間にあなた自身の体と気分がどのように変化するかを鋭く知っている可能性があります。しかし、あなたが食べるもの（そして飲む）は、月経から排卵から排卵まで、そしてそれ以降の症状の強度とあなたのサイクルの各段階の全体的な経験にも影響を与えることを知らないかもしれません。

信じられないかもしれませんが、月経周期中に発生する天然ホルモン変動は、代謝率、インスリン感受性、食欲調節など、代謝のさまざまな側面に影響を与える可能性があります。 「月経周期に関与する主要なホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンは、エネルギー消費、主要栄養素の利用に影響を与えます、そして空腹のシグナル」と彼女は言います。 「これらの効果は、体重管理、エネルギーレベル、および気分規制に大きな意味を持つ可能性があります。」

専門家は、月経周期の各明確な段階で必要な最も重要な栄養素を分解し、そこにたどり着くのに役立つ健康的な食品、そしてあなたの体を一ヶ月間サポートする（そしてあなたの最高の感覚）。

月経段階：0〜7日（ish）

あなたに何が起こっているのか

サイクルについて考えるとき、最初の部分は月経です。これは、あなたがあなたの期間にいて積極的に出血しているときです。月経は、期間がどれだけ続くかに応じて、ゼロから7日目にほぼ低下する傾向があります（全員のサイクルは少し異なります）。この段階では、ホルモンのプロゲステロンとエストロゲンの両方が最低レベルにあります。

「黄体期の終わり中のプロゲステロンの低下は、あなたの期間のこれらの最初の数日間にまだ存在する炎症反応を引き起こします」と、Culina HealthのCEOであるVanessa Rissetto氏は言います。

何を食べるか、なぜ

• 抗酸化物質に向きます。月経中、体は過剰なフリーラジカルを生成し、それは月経けいれんに関連する痛みや不快感に寄与する可能性があるとロフトンは説明します。 「一方、抗酸化物質は、これらのフリーラジカルを中和し、月経けいれんを管理し、酸化ストレスを減らすことができます。」抗酸化物質の健康食品源緑の野菜、ナッツ、全粒穀物、サツマイモ、赤いキャベツ、ベリー、緑茶を含めます。ボーナスとして、これらの抗酸化剤が豊富な選択の多くには、ビタミンA、C、E、セレン、亜鉛、ベータカロチンなど、おいしい栄養素も詰め込まれています。
• 抗炎症性食品に焦点を当てます。あなたが期間のけいれんに苦労しているなら、抗炎症食品体内の炎症を軽減および管理するのに役立つため、強度を明るくするのに役立ちます。 「抗炎症性食品が豊富な食事を食べると、プロスタグランジンの生産を減らし、それにより炎症や痛みを軽減するのに役立ちます」とロフトンは言います。食事プランを刺激するためのいくつかのアイデアには、ナッツ、生inger、ターメリック、ダークチョコレート、種子、エキストラバージンオリーブオイルが含まれます。
• 血糖値を調節するために複雑な炭水化物に手を伸ばします。あなたの食事パターンの特定の変化は、あなたがより不安を感じ、激しい不安、睡眠のトラブル、そしてあなたが期間中に渇望と闘う傾向がある場合、大きな違いを生む可能性があります。ストレスホルモンコルチゾールは、この段階で増加する傾向があり、食欲に影響を与えます、とロフトンは説明します。

  絶対に、あなたは通常の、バランスのとれた、喜びに満ちた食事を維持するために適度に甘い（または塩辛い！）おやつを楽しむべきですが、頼らないようにしてくださいのみこれらの食品は、喜びとエネルギーのつかの間の急増を提供しますが、その後すぐにあなたを望みます。代わりに、ゆっくり吸収を優先順位付けします複雑な炭水化物それは、長期間にわたってあなたの体に安定したグルコース源を提供します。のソース複雑な炭水化物（それはあなたを満足させるためにたくさんの健康的な繊維を提供し、あなたの血糖をより安定させます）豆、レンズ豆、全粒穀物、桃、プラム、リンゴ。

  「消費するとき単純な炭水化物または、甘い食品、私たちの血糖値が素早く急増し、一時的なエネルギーと喜びのバーストを提供し、エネルギーレベルのクラッシュ、そして時には、より多くの砂糖を渇望していますロフトンは言う。 「対照的に、吸収の遅い炭水化物は体によってよりゆっくりと分解され、長持ちするエネルギー源を提供し、血糖値を安定させるのに役立ちます。」

卵胞相：8〜13日前

あなたに何が起こっているのか

生理が終了すると、体は濾胞相に入ります。これは、最大20個の卵が発達し始めるときです。 （これらのうち、1つだけが完全に成熟し、次の段階でリリースされます：排卵。）

リセットは、これはすべてのホルモンレベルが低くなり、エストロゲンが排卵の直前にピークに達するときだと言います。一般的に、このエストロゲンの増加は、あなたをアサリとして幸せに感じさせ、グループチャットで陽気な友人になる準備ができているかもしれません、と彼女は言います。要するに、この段階は、月経をする多くの人々が自分のベストを感じるときです。

何を食べるか、なぜ

• あなたの一日の前半に炭水化物を食べて、健康的な脂肪を加えます。ロフトンは、濾胞相中、インスリン感受性が増加するため、体は脂肪の燃焼により効率的であると説明しています。これにより、吸収が遅い炭水化物を消費する機会を提供し、炭水化物を脂肪として保存するのではなく、炭水化物を処理し、できるだけ早く炭水化物を処理します。ロフトンは、玄米、オート麦、マメ科植物、レンズ豆などの心のこもった洗練されていない炭水化物を食べることをお勧めします繊維が豊富な果物あなたの一日の前半の洋ナシやリンゴのように。他の食事のために行ってください健康的な脂肪食品源オメガ-3および-9脂肪酸が高い：鮭（そして他の脂肪魚）、海藻、エキストラバージンオリーブオイル、アボカド、純粋なカカオ、および卵。
• アルコール、カフェイン、高脂肪の乳製品を適度にお楽しみください。ほとんどすべての食べ物が食事に正当な場所を持っていますが（ベン＆ジェリーのない生活は何ですか？）、濾胞相の間、過度の量の量を避けることは役立つかもしれません超加工された食品、アルコール、カフェイン、高脂肪の乳製品食品、ロフトンは言う。誰もが敏感ではなく、すべての体が異なっているわけではありませんが、これらの食物や飲料はエネルギーレベル、睡眠の質、エストロゲンレベルに影響を与える可能性があり、排卵中の負の症状と感情の例を増加させる可能性があります。あなたが影響を受けているかどうかを確認するには、症状を月中に追跡し、これらのダイヤルを少し下げたときに何が起こるかを比較できます炎症性食品と一口。
• 大豆やレンズ豆のような植物エストロゲンが豊富な食品を選んでください。生理が終了した直後、あなたはより軽く、より明るいと感じるかもしれません。ただし、長引く乳房の圧痛と時折の気分が揺れるかもしれません。これがあなたのように聞こえる場合は、植物エストロゲンが豊富な食品を追加することを検討してください。彼らは体内に軽度のエストロゲン様効果を持っている植物化合物を含んでいます、とキスコ山のニューヨークの生殖医学仲間のリンゼイ・ナカシュ、MS、RD、CDNは言います。「大豆、亜麻仁、ひよこ豆、レンズ豆などの植物エストロゲンが豊富な食品を摂取すると、卵胞相のエストロゲンレベルのバランスをとることができます。

排卵段階：14日から17日前

あなたに何が起こっているのか

あなたは、あなたの排卵段階として知られているこれらの2〜3日で最も肥沃です。リセットは、この間、エストロゲンは他の重要なホルモン、テストステロン、卵胞刺激ホルモン（FST）、および黄体形成ホルモン（LH）とのステップで最高レベルに上昇し、卵巣からの卵の放出を引き起こすように急増します。

何を食べるか、なぜ

• 遅い吸収炭水化物を選択します。期間の多くの人々は、排卵中に少し余分な生意気を感じていると報告していますが、多くの人は激しい渇望を経験するかもしれません。あなたの体に耳を傾け、自分が良いものにふけるようにしてください - ただ覚えておいてください追加また、システムを適切に燃料供給するために、適切な栄養豊富な食品（他の良いもの）も含まれ続けます。排卵中、ロフトンは、インスリンの感受性が低下するため、体がより多くの炭水化物を燃やす傾向があるため、脂肪を効率的に燃焼させる方が難しいかもしれないと言います。 「ロールされたオート麦、全粒穀物、キノア、大麦、レンズ豆、豆などの吸収性炭水化物を消費することを目指しています。これは、インスリンのスパイクを防ぎ、空腹の手がかりを減らすのに役立ちます」と彼女は言います。
• ストックアップ抗炎症食品。炎症を軽減すると、排卵中の全体的な気分と幸福が改善される可能性がある、とMDは、Progynyの理事会認定の生殖内分泌専門医であり最高医療責任者であると述べています。スマートフードの選択には、ベリーが含まれます。あらゆる種類の野菜、ダークチョコレート、太った魚、そしてアーモンド。また、妊娠に苦労している場合は、エンドウ豆、緑豊かなグリーン、野菜などの健康な血圧を維持するのに役立つ食品を取り入れている場合は、肥沃度を高めるのに役立つ可能性があります。
• あなたの追加された砂糖の摂取に注意してください。「過剰な量の砂糖を摂取すると、不規則または排卵の欠如に関連する可能性のあるインスリン抵抗性と呼ばれる状態につながる可能性があります。そのため、加工肉、ソーダ、精製糖を制限することが重要です」とチョイ博士は付け加えます。 。
• 水分補給を優先します。あなたが一番です排卵中の肥沃、そしてあなたはまた最もホットであるかもしれません - 文字通り。ナカシュによると、体温と液体損失が排卵段階に伴う可能性があるため、水の摂取量を増やすことは特に重要な動きです。

  「大量の水を飲み、キュウリ、スイカ、ココナッツの水などの水分補給食品を含めて、水分補給をよく保ちます」と彼女はお勧めします。 「さらに、バナナ、アボカド、緑豊かなグリーンなどの電解質が豊富な食品は、電解質のバランスを維持し、最適な筋肉機能をサポートするのに役立ちます。」

黄体相：17日目から28日目（または月経が再び始まるときはいつでも）

あなたに何が起こっているのか

排卵後、エストロゲンのレベルが低下した後、再び出血を開始する直前にプロゲステロンが最高点に上昇するようになります。しかし、キャッチがあります。プロゲステロンが上昇しておらず、エストロゲンのわずかな増加とバランスが取れていない場合、それらは恐ろしい月経上（PMS）症状リセットは言う。

何を食べるか、なぜ

• 抗炎症性食品に焦点を当てます。繰り返しますが、抗炎症性および抗酸化剤が豊富な食品は、あなたの体のニーズをサポートするためにあなたの食事の中心的な舞台に立つことができます。ロフトンは、これらのオプションの両方が厄介なPMSの症状に役立ち、役立つと説明していますにきびのブレイクアウトを減らします。サーモン、アボカド、大根、エキストラバージンオリーブオイル、緑の葉野菜、ブロッコリー、玉ねぎ、ニンニク、ベリーなどのピックを積み込みます。 「これらの食品には、繊維やグルコシノレートなどの有益な化合物が含まれています。これらは、廃棄物を排除し、解毒する、さまざまな方法で機能する可能性があります。ホルモンのリバランス毎月のサイクルのこの段階で」と彼女は言います。
• PMSの症状を管理するために、B6が豊富な食品を消費します。チェ博士は、増加することが重要であると言いますこのフェーズ中のビタミンB6摂取、B6には、月経のけいれんを含むPMS症状を最小限に抑える特定の特性があるためです。B6が多い食品には、ひよこ豆、サーモン、濃い葉の多い緑、澱粉質野菜（ジャガイモ、エンドウ豆、コーン、パースニップなど）、およびほとんどの果物が含まれます。 「B6サプリメントの服用についてヘルスケアプロバイダーに相談することもできますが、B6が吐き気、めまい、さらには手と足に神経くぼみにつながる可能性があるため、サプリメントでそれをやり過ぎないように注意してください」と彼女は付け加えます。
• 落ち着いて。堅牢なプロゲステロンレベルを促進したい場合は、この段階で体に余分なストレスをかけないでください。MD、MD、理事会認定のOB-Gynとアメリカ産婦人科のフェローを推奨します。今ですない断続的な断食を試す時。炭水化物を制限することにより、体をケトーシスに入れる。または、高強度インターバルトレーニングを行うために、彼女は言います。これらの習慣はすべて、あなたの体をオーバードライブに入れます。これは、現時点で必要なものとは反対です。

  「あなたは、現時点であなたの体で起こっていることと整合するドライブや体を押し進めたいという意欲を感じているかもしれません」とアフラック博士は言います。 「コルチゾールのレベルはプロゲステロンレベルに悪影響を与える可能性があるため、体は穏やかでリラックスした状態を好みます。十分なプロゲステロンレベルがなければ、斑点、頭痛、過敏性、不安に気付くかもしれません。」

排卵サイクル中に避ける食品

特にすでに苦労している場合は、月経症状を悪化させる可能性のあるさまざまな食品や成分があります敏感な胃。以下の食べ物には注意してください：

• 塩辛いスナック。塩は水分保持の重要な扇動者であり、腫れや炎症につながる可能性のある体内の液体の蓄積です。月経をしている間、あなたの体はすでに膨満感を抱いているので、塩味の食べ物を避けるのが最善です（痛みを伴う可能性があります！）。 「ナトリウムとカリウムの健全なバランスを維持することは、これらの症状を軽減し、体内のより良い液体調節を促進するために不可欠です」と、ボード認定機能栄養士のミカエラライリーは説明します。
• アルコール。「アルコールは、肝臓の機能、血糖バランス、ホルモン調節を破壊し、エストロゲンの増加とプロゲステロンの低下を妨げます。これは、膨満感、不安、気分の揺れなどのPMSの症状を悪化させる可能性があります」とライリーは言います。 a赤ワインのグラス期間のけいれんに対する完全な治療薬のように聞こえるかもしれません。それは、頭痛を引き起こし、膨満感を増加させる可能性のある自然な脱水剤です。さらに、それ以上悪いことはありません二日酔いを看護しますあなたの期間中。
• スパイシーな食べ物。時々私たちが切望するのはですスパイシーな食べ物、しかし、あなたの期間には、それを避けるのが最善です。スパイシーな食べ物は、敏感な胃が消化するのが難しいため、下痢や期間の痛みを高めることができる吐き気などの症状につながる可能性があります。 「この段階はすでに消化器​​系の感受性を高めることができ、辛い食品は膨満感や不快感を高める可能性があります」とライリーは説明します。
• カフェインが多すぎます。数杯のコーヒーは月経周期中に問題ありませんが、コーヒーは頭痛、水分保持、胃の問題を悪化させる可能性があります。これらはすべて、月経周期中に回避するのが最善です。 「それは不安を悪化させる可能性もあります。不安は、しばしば黄体段階（サイクルの後半）に急上昇します」とライリーは付け加えます。