何年も生理を記録していれば、その月の各週の気分を予測できるでしょう。体内の化学反応、気分、エネルギー レベルなどすべてが、月経から排卵まで、月経周期のどの段階かによって変動します。したがって、日々の習慣や運動を、絶えず変化するホルモン周期にできるだけ合わせるように努めるのは理にかなっています。
生理周期と同じように、運動のルーチンも、月を通して身体的、精神的にどう感じているかによって変化させる必要があります。これは当然のことのように思えるかもしれませんが、トレーニングをほとんど欠かさないフィットネス愛好家にとっては、休息が最適なときに休むことや、HIITクラスをスキップして低負荷のヨガフローを選ぶことは難しい場合があります。しかし、月中のさまざまな時点で体が何を必要としているかに注意を払えば、フィットネスの目標を達成できます。その間各活動中、そして各周期の各段階で気分が良くなります。
サイクル同期法と呼ばれるこのマインドフルなトレーニングとライフスタイルの方法は、あなたのトレーニング方法を永久に変えるかもしれません。その仕組みは次のとおりです。
ゲッティイメージズ
サイクル同期とは何ですか?
インフラディアンリズムとそれが女性の身体に与える影響を発見した後、アリサ・ヴィッティ、HHC、ホリスティックヘルスコーチ、機能性栄養学と女性ホルモンの専門家、そしてフローリビング、開発したサイクル同期法。
「概日リズムが特別なサポートを必要とするのと同じように、私たちの日周リズムも最適に機能するためにはサポートが必要です」とヴィッティ氏は言う。同氏は、女性に従うよう勧められている習慣的なアドバイスの多くは、例えば同じ量のカロリーを摂取する、毎朝同じ時間に起きる、毎日運動するなど、女性を対象にした研究に基づいていないことを発見した。
「このアドバイスは、実際には、女性を積極的に排除し、この日周リズムを根本的に乱し、女性の周期、免疫反応、ストレス反応、脳と代謝の健康に影響を与えるあらゆる種類のホルモンの問題を引き起こす男性を対象とした研究に基づいています」と彼女は説明します。
生理中の人に合わせたより健康的な解決策を提供するために、ヴィッティは、食品の種類とカロリー摂取、運動の種類と強度を、生理周期の4つの段階（月経、卵胞期、排卵期、黄体期）に同期させる「サイクル同期法」を考案しました。「これは、ホルモンの健康をサポート各フェーズで周期症状を軽減するしかし、この方法はストレスを軽減し、エネルギーを高め、あなた独自の女性的でダイナミックなエネルギーを人生の中心に置いて生きることもできます。」
サイクル同期はどのように機能しますか?
サイクル シンクの基本的な考え方は、現在どのサイクル段階にあるかに応じて、ルーチンとフィットネスの選択を変えることです。Vitti の説明によると、これは運動がホルモン レベルに劇的な影響を与えるためです。
「強度に応じて、フィットネスは運動中または運動後に血中コルチゾール濃度を低下させ、血中エストロゲン濃度を低下させ、エンドルフィン、セロトニン、ドーパミン、テストステロン、ヒト成長ホルモンなどが含まれています」と彼女は説明します。「運動は甲状腺ホルモンに大きな影響を与え、インスリン抵抗性の管理にも役立ちます。」
周期同期のメリット
サイクル同期という概念に聞き覚えがあるなら、それはおそらくその通りだからです。過去数年間、ライフスタイルの習慣や活動を体の自然なリズムに合わせて調整するという考え方は、健康とウェルネスに関する会話の中で大きな部分を占めるようになり、その重要性は高まっています。多くの女性が、日常生活、フィットネス、栄養に対するこのアプローチに興味を持つようになりました。
「この方法は、女性の生物学的特徴を計画の中心に据え、生理中ずっと体内で感じていたことを検証する、初めてで唯一の方法なので、女性に深く共感されていると思います」とヴィティスは言います。「生理の段階がどのように機能するか、そして月経中に適切に変化する自分をケアするために何をすべきかについての情報がようやく提供されて、ほっとしています。これは、男性を対象に研究され、女性を除外しながら、とにかくこれらの計画/プログラムを実行して最善を祈るように女性に伝えてきた他のすべての計画とはまったく対照的です。」
自分の体で何が起こっているかを把握し、それに応じてライフスタイルを適応させることを学ぶと、多くの人が経験する潜在的なメリットが複数あるとヴィッティ氏は言います。
- より安定した血糖値を維持する
- ストレスレベルを下げる
- エストロゲン排出の促進
- 排便と腸の健康を改善する
- より透明感のある肌を保つ
- PMS症状の強さを軽減する
- 周期の規則性を促進する
- 気分が良くなる
- 睡眠の改善
- 性欲の増加
- 代謝の健康を改善する
- 生産性と精神的な明晰さの向上
女性がこれらの改善を実感できるのは、ホルモン避妊薬を使用していないときのみであり、ホルモン避妊薬は意図的に自然な周期を変化させるものであることに注意することが重要です。
「残念ながら、その薬を服用している間は、生理周期はありません」とヴィッティ氏は言う。「すべてのホルモンのレベルが低く、排卵がなく、実際の生理ではない突発的な出血が時々起こる、一種の更年期障害状態になり、周期の変化はありません。」
サイクル同期トレーニングとヒント
どの段階にいるかに応じて切り替えます。
エクササイズを生理周期に合わせてみたい場合は、いつでも（どの段階でも）始めることができます。この方法がエクササイズの習慣、気分、その他の生活の部分に変化をもたらすかどうかを確認する方法は次のとおりです。
サイクル同期法に従うには、各段階で目指すべき一般的なトレーニングの種類は次のとおりです (日数の範囲は平均 28 ～ 31 日のサイクルに基づいていますが、サイクルの長さは個人によって異なります)。
- 月経期（0日目から7日目）：ウォーキング柔軟性トレーニング
- 卵胞期（約8日目から13日目）：有酸素運動と筋力トレーニング
- 排卵期（14日目から17日目頃）: 高強度インターバルトレーニング
- 黄体期（17日目から28日目、31日目）：筋力トレーニングとウォーキング
卵胞期と排卵期には代謝が遅くなり、安静時のコルチゾールも低下するため、必要なカロリーが少なくなる可能性があるとヴィッティ氏は説明する。そのため、大量の汗をかき、高強度の有酸素運動は、蓄積された脂肪を燃料として燃焼させるのに役立つため、より効果的である。
しかし、ヴィッティ氏は、黄体期には代謝が加速し、安静時のコルチゾール値が高くなるため、1日あたりの摂取カロリーを多く（約250）し、筋力トレーニング脂肪を燃料として利用する。黄体期に高強度の有酸素運動を行うと、脂肪の蓄積と筋肉の消耗が促進されます。「無駄のない筋肉を作り、血糖値を安定させると、この時期にPMSを解消し、トレーニングを最適化するのに役立ちます。」
自分の体の声に耳を傾けてください。
周期に基づいてトレーニングをスケジュールすることに加えて、活動レベルをホルモンの変化に合わせるもう1つの重要な方法は、毎日の気分を記録することです。取り入れやすい習慣の1つは、朝起きたときと夜寝る前にボディチェックをすることです。ナヴィア・マイソール、MDOne Medical の家庭医兼女性の健康の専門家。
「朝一番に自分の体調をチェックして、予定通りに運動するかどうかを決めましょう。私はよく、その日の身体に何が必要か理解するために、朝に軽いストレッチや短い瞑想をすることを提案しています」と彼女は言います。「同様に、夜の終わりに自分の体調をチェックして、必要であれば、通常より1時間早くパワーダウンして、身体が回復するために必要な休息を取ってください。」
経血量が最も多い日には水分を補給してください。
生理が来ると、疲れや膨満感を感じることがあります。多くの女性によく起こるこの症状は、プロゲステロンレベルの低下と関係している可能性があると、研究者は説明しています。レイチェル・B・ダニス医学博士、理学修士、認定産婦人科医、生殖内分泌専門医、不妊治療専門医。医学的な観点からは、生理中は身体活動を制限するべきではないと彼女は言うが、経血が最も多いときはゆっくり休む方が健康的（または少なくとも有益で快適）かもしれない。「この時期は、体内の循環を良くし、月経出血量の増加でめまいを感じるリスクを減らすために、水分を多めに摂ることをお勧めします」と彼女は言う。
10 分ルールを適用します。
運動する気分になれない日もあるでしょう。それは、身体的な調子が原因の場合もあれば、モチベーションの問題である場合もあります（誰もが経験したことがあるでしょう）。その日に予定しているトレーニングを本当にやり遂げるべきか、そうでないべきかを判断するのに役立つ方法の 1 つは、10 分ルールを適用することです。10 分後には自分の状態をチェックします。マイソール博士によると、10 分間のトレーニングで本当に気分が悪くなった場合は、通常、強度を下げたり、やめて休息日を設けたり、または他の運動に切り替える必要があるというサインです。もっと影響の少ないもの。
