ダンベルを持ったことがない人でもウェイトリフティングを始める方法

有酸素運動と自重トレーニング素晴らしいですが、すでに追加の重量（または抵抗バンド！）、あなたは重大な健康上の利点を逃しています。私たちのほとんどは少なくとも2日間の筋力トレーニング1週間あたり全ての主要な筋肉群脚、腰、背中、腹部、胸、肩、腕など。

ウェイトリフティングは生活の質を高めるだけでなく（確かに、車から食料品の袋を運ぶのが楽になります）、筋力トレーニングは有酸素運動よりも非常に重要です。長期的な健康と長寿」と語るステイシー・T・シムズ博士運動生理学者で栄養学者のシムズ氏は、次のように述べています。さらに、年齢を重ねるにつれて、健康に良い筋肉が失われ始めるため、筋肉を維持することがますます重要になります。実際、シムズ氏は、「筋力トレーニングをしていないと、80歳の誕生日までに除脂肪体重の最大50％を失う可能性があります。」

ジムのダンベルラックを一度も見たことがないという人も心配はいりません。これはウェイトリフティングを始めるための刺激的な目覚めの呼びかけかもしれませんが、そのすべてに怖気付いてしまうのも当然です。しかし、それは単に馴染みがないからなのです。約束します！ すべてを分解して簡単にするために、ガイドとなるプロのトレーニングのヒント、最初に行うべきいくつかの基本的なウェイトトレーニング、そしてそれらを行うことで得られるすべての健康的な特典をまとめました。

ウェイトリフティングの健康上の利点

長寿と病気予防を促進する

ウェイトリフティングは筋肉を鍛えるだけではありません。それは小さな視点です。全体像は、ウェイトリフティングがあなたにもたらすその他のすべての効果です。まず、ウェイトリフティングは寿命を延ばすのに役立ちます。米国で実施された16の研究の体系的レビューとメタ分析によると、英国スポーツ医学ジャーナル従来のウエイトトレーニングやレジスタンスバンドを使って筋肉を強化すると、全死亡リスクを 10 ～ 17 パーセント低減できます。同じ研究では、ウェイトリフティングによって、全がん、糖尿病、肺がん、心血管疾患などの非感染性疾患のリスクも低下することが明らかになりました。

心臓の健康を促進

あなたの心について言えば、ウェイトトレーニング特に大きな筋肉群を鍛える場合は、心拍数を上げる良い方法となり、有酸素運動の効果が高まると、デビッド・N・スミス医学博士、FACC、ノースカロライナ州シャーロットのプレミア・カーディオバスキュラー・ケアの心臓専門医であり、イェール大学医学部の臨床助教授でもある。酸素をより効率的に取り込む循環血液からの水分を排出し、心臓にかかる全体的な負担を軽減します。

睡眠を改善する

ウェイトトレーニングは、あなたが当然得るべき良質な睡眠を得るのにも役立ちます。7000万人のアメリカ人慢性的な睡眠障害のせいで、予防医学レポート筋力強化は、高BMI、慢性疾患、年齢、喫煙などの要素を調整した後でも、「悪い」または「非常に悪い」と評価される睡眠の有病率の低下と関連していることがわかった。

睡眠の質が不足すると、脳卒中のリスクが増加する、心臓病、高血圧などの症状が現れ、イライラが増したり、不安やうつ病が発症したりします。

メンタルヘルスをサポート

精神的なメリットも得られる。2018年のメタ分析では、ジャマ精神医学ウェイトトレーニングルームで過ごす時間は抗うつ剤のような働きをし、成人の症状を軽減することが明らかになった。

ウェイトリフティングの方法: 安全のヒントと基本

まずは自分の体重を使ってみましょう。

一番重いケトルベルを持ち上げるために、すぐにウエイトラックに向かうのが最初の本能かもしれませんが、ちょっと待ってください。筋力トレーニングの初心者であれば、自分の体重から始めるのがベストです。「自分の体はすでに抵抗力を持っています。ウエイトはただのもっとCSCS認定の筋力・コンディショニングスペシャリストであり、フランクリーフィットネス。

「ウェイトトレーニングを始めたい初心者にとって、どんな手段を使っても継続可能で取り組みやすい素晴らしいアプローチは、自分の体重を使った体操トレーニングです」と同氏は同意する。パーセル・ダガーナイキのランニングコーチであり、認定ストレングスコーチでもある。

ダガーのおすすめ腹筋運動などの運動、 腕立て伏せ、エアスクワット、またあらゆるバージョンの等尺性保持（プランク、壁座り、スプリットランジなど）も。自重運動をしっかり習得し、それらのエクササイズを適切に進めた後は、「重量と負荷を使ったより伝統的な筋力トレーニングエクササイズに移行できます」とダガー氏は言います。

軽い重量に進んでください。

ウェイトを取り入れ始めると、ダガーが上で述べたのと同じ動きの多くを、追加の抵抗（つまりウェイト）を加えて実行することがよく起こります。

バプティストは、これらの 5 つのダンベルの重量をルーチンに加えることを推奨しています。最初の重量としては、10 回から 15 回 (または繰り返し) 持ち上げることができるダンベル (またはその他の重量) を使用することを推奨しています。「[エクササイズ] を 10 回できない場合は、重すぎます」とバプティストは言います。「20 回以上できる場合は、軽すぎます。」

何よりも正しいフォームを優先してください。

最初は自分の体重だけを使い、その後軽いウェイトを使うと、上腕二頭筋カールからウェイト付きスクワットまで、どんな筋力トレーニングでも正しいフォームを身に付ける時間ができます。正しいフォームの基本を確立することは、特に重量が増すにつれて、結果を最適化するだけでなく、安全を保ち、怪我をしないためにも重要です、とシムズ氏は付け加えます。ある重量を持ち上げるときに正しいフォームを維持できない場合は、その重量が重すぎます。正しいフォームでその動きをマスターできる、より軽い重量で行ってください。

プロのトレーナーに聞いてください。

希望があり、可能であれば、シムズ氏は、トレーナーやコーチとのセッションを数回受けるか、スタッフが十分な資格と資格を持つジムに通って、正しいフォームの基本を学び、役立つ身体的ヒントを得て、さまざまなウェイトやマシンの使い方を学び、その他のプロのヒントを得ることを強く勧めています。

始めるための基本的なウエイトリフティングエクササイズ