となると自宅で簡単にできるトレーニング、いくつかのエクササイズは、あなたが思っているほど簡単または単純ではありません。自宅でのトレーニングの多くは、実際には所有していない器具を必要とするため、希望していたエクササイズをすべて実行できない可能性があります。
幸いなことに、器具を使った自宅でのトレーニングに代わる簡単な方法はたくさんあります。プランクワークアウトまたはマスターするスクワット— どちらのエクササイズも、健康維持、心拍数の向上、ストレス管理に役立ちます。ただし、自宅や建物、または近くに階段がある場合は、階段エクササイズも試すことができます。このエクササイズはわずか 15 分で完了し、屋内または屋外の約 15 段の階段があれば十分です。(ロッキーロサンゼルスを拠点とする運動生理学者でパーソナルトレーナーのミシェル・ロヴィットは、運動を始めたばかりの人に最適なプランを作成しました。トレーニングを始める方法。
最良の結果を得るには、ストレッチ運動筋肉をほぐして次のトレーニングに備えましょう。
さまざまなペース
脚に血液を流すには、肩を後ろに引いてまっすぐ前を見ながらゆっくりと階段を上り、そして降りていきます。これをあと 3 回繰り返します。次に、階段を駆け上がってから降りていきます。下りるときには、体重のほとんどをかかとにかけ、臀部 (膝ではなく) が衝撃を吸収するようにします。これをあと 3 回繰り返します。
ステップアップからリバースランジ
左足を2段目に置き、右足を後ろの床につけて階段に向かいます。
(A) 右膝を胸まで上げ、素早く元の位置に戻ります。
(B) 左足を右足の後ろに置き、床に踏み下ろしてランジをします (右膝が足首の真上にくるようにします)。素早く踏み出して左膝を胸に当て、開始位置に戻ります。12 回繰り返し、反対側でもさらに 12 回繰り返します。
トライセップス ステアディップ
(A) 2 段目または 3 段目の端に座り、両腕を体の横に置きます。手のひらを押し下げながら、お尻を段から少し浮かせます。脚を伸ばし、かかとを床につけます。(背中に問題がある場合は、足を床に平らに置き、脚を 90 度に曲げます。)
(B) 腕を 90 度に曲げて、ゆっくりとお尻を下げます。開始位置まで押し上げます。これが 1 回です。10 回行います。次に階段を駆け上がり、降りて歩きます。さらに 10 回ディップを行います。
スケーターステップ
階段に向かって床に立ちます。
(A) 左足を2段目の左端に置きます。
(B) 右足も続けて、4段目の右端まで持ってきます。頭を上げたまま、広い歩幅で2段ずつ階段を登り続けます。カロリー消費量を増やすには、腕を振りながら腹筋に力を入れます。頂上に到達したら、下へ歩いて戻ります。これで1回です。もう1回繰り返します。
登山者
(A) 階段に向かって、腕を体の横に押し付け、足を後ろに伸ばし、体幹に力を入れた状態で、2段目の段に手を置きます（基本的には腕立て伏せの姿勢です）。
(B) 左膝を左肩に当て、足を床に戻します。足を交互に動かし、右膝を右肩に当て、足を床に戻します。これで 1 回です。休まずに 12 回繰り返します。(その場で走っているような感覚になります。)
よくある質問
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階段で運動する際の怪我を防ぐために、ウォームアップとクールダウンをワークアウトに追加してください。ほとんどの階段昇降機には、心拍数をゆっくりと上げたり下げたりできる低強度設定があります。マシンの代わりに階段を使用する場合は、ワークアウトの前後に数分間ゆっくりと歩いてください。CDCによると、運動を始める前に、全体的なフィットネス レベル、年齢、健康状態も考慮する必要があります。つまり、やり過ぎないことです。代わりに、数週間または数か月かけて徐々に強度を上げていきましょう。
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有酸素運動は、酸素を利用してエネルギーを生成します。このタイプの運動は、通常、所要時間が長く、強度は中程度です。階段運動は通常、有酸素運動です (いくつかの例外があります)。たとえば、中程度のペースで数分間階段を上り下りすることは、有酸素運動です。
一方、無酸素運動は、動きが激しすぎて酸素が供給できる以上のエネルギーを必要とする運動です。これらの運動は、筋肉内のエネルギーによって駆動される、短時間の激しい活動の爆発を伴います。より激しい階段運動のいくつかは無酸素運動です。たとえば、階段で 1 分間の高強度のランジ運動を素早く行い、その後休憩をとった場合、それは無酸素運動とみなされます。 -
階段運動は、体全体をターゲットにする可能性があります。たとえば、階段を上り下りするだけでも、歩くだけよりも臀部、ハムストリング、大腿四頭筋、体幹をターゲットにできます。ここで紹介するワークアウトには、上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸筋、三角筋などの部位をターゲットにした筋力トレーニング運動も含まれています。
階段トレーニングの健康上の利点
階段を上ると、たくさんの良い効果が得られます。そのメリットについて詳しくは、以下をお読みください。
心血管の健康を改善できる
階段を上ると心拍数が上がり、心血管の健康レベルが向上します。実際、2023年に26人の女性を対象に行われた研究が、肥満とメタボリックシンドロームジャーナル見つかった1日10分、週5日階段を上った人は有酸素能力が向上した。
血圧を下げる効果
CDCによると、定期的な身体活動は健康的な血圧を維持する上で重要です。CDC は、少なくとも週 5 日間、1 日あたり 30 分の運動を行うことを推奨しています。
多くの筋肉を鍛える
ロヴィット氏によると、階段を上ると、平地を歩くよりも臀部、ハムストリング、大腿四頭筋、体幹が激しく鍛えられる。用事を済ませたり、家の掃除をしたりといった日常の活動を続けるには、特に年齢を重ねるにつれて筋肉量を維持することが重要になる。国立衛生研究所によると、筋肉が強ければバランスを保ち、滑って怪我をするのを防ぐことができる。
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https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10786206/
https://www.cdc.gov/high-blood-pressure/about/index.html
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles#:~:text=Strong%20muscles%20also%20help%20to,likely%20to%20slip%20or%20fall.
