あなたは座りっぱなしの生活を送っていますか？その兆候と解決策を8つご紹介します

• ジェシカ・マシューズDBH は、国家認定の健康およびウェルネス コーチであり、ポイント ロマ ナザレン大学の運動学および統合的ウェルネスの助教授です。
• エイミー・レイトン博士号を持つコロンビア大学の運動生理学者であり、ペロトン ヘルス & ウェルネス諮問委員会のメンバーです。
• ジョー・ホルダーナイキのマスタートレーナーであり、健康とウェルネスのコンサルタントです。
• スザンヌ・スタインバウム医学博士は、予防心臓専門医であり、Heart-Tech Health の創設者です。
• サヌル・コリエルス医学博士、FAAC の資格を持つ彼は、認定心臓専門医であり、フィラデルフィアの Corrielus Cardiology のオーナーです。
• マット・ウェスト心理学者、全国講演者、Boom Journal の共同創設者です。

世界的な健康運動の推奨を満たしていない

座りがちなライフスタイルは、座位行動研究ネットワーク (SBRN) によって、座ったり、横になったり、または横たわった姿勢で、1.5 代謝当量未満のエネルギー消費を特徴とする覚醒時の行動として定義されています。簡単に言えば、座りがちな生活習慣とは、長時間にわたって中断することなく、または一日の大半を座ったり横になったりして過ごし、身体活動が不足している状態を指します。

簡単に言えば、私たちの体は長時間動かないように作られていません。そして、座りがちな傾向が健康に大損害を与えるのに長い時間はかかりません。研究によると、若くて健康な人の場合、わずか 2 週間の運動不足で、筋肉量の減少や代謝の変化など、重大な健康への影響が生じる可能性があります。

自分が座りがちな人かどうかを知る一つの方法は、世界保健機関のガイドラインでは、1 週間あたり 150 ～ 300 分の中強度の有酸素運動、または 1 週間あたり 75 ～ 150 分の高強度の有酸素運動に加えて、2 日間の筋力トレーニングを推奨しています。これらの推奨事項のどちらも満たしていない場合は、運動が不十分である可能性があります。

運動不足の解決策は何でしょうか? この閾値に達するまで、そしてそれ以上に達するまで、ゆっくりと運動耐性を高めてください。健康の専門家は、まったく始めないよりも、小さなことから始めてそれを続ける方が良いと強調しています。1 日 10,000 歩などの威圧的なフィットネス ベンチマークに縛られて、ソファから動けなくなることのないようにしてください。

起きている時間の半分以上を動かずに過ごす

座りっぱなしの生活習慣のもう 1 つの指標は、起きている間にどれだけ動いているかです。「睡眠時間を数え、それを 24 時間から引きます。その数字が、1 日のうち活動的でいなければならない時間数です。その時間の 50 パーセント以上を座ったり、横になったり、動かずに過ごしている場合は、それを変える方法を見つけることが重要です」と、Heart-Tech Health の医学博士、スザンヌ スタインバウムは言います。

一般的な推奨事項は長時間の座りっぱなしの行動を減らすポイント・ロマ・ナザレン大学のジェシカ・マシューズ氏は、1回に60分以内に抑えることを勧めています。運動不足を減らすには、1日を通して運動の頻度を増やすことに集中しましょう。

もっと活動的になるには、スーパーマーケットで車を遠くに停めたり、歩いて会議をしたりといった簡単なことから始められます。エレベーターの代わりに階段を使ったり、座っている時間ごとに「運動用スナック」を追加したりすることもできます。

常に疲労を感じる

疲労は、ストレス、不健康な食生活、ホルモンの不均衡など、さまざまな要因から生じますが、座りっぱなしも極度の疲労の原因となります。座っている時間が長くなるほど、疲れを感じます。これは、心臓、肺、筋肉などの身体が「衰弱」しているためで、わずか数日でそれが起こります。

良いニュース：研究によると、運動をすると足取りが軽くなるそうです。持続的な疲労を訴える人々に対する運動の効果を調べたある研究では、6週間にわたり週3回、20分間の低強度または中強度の運動を行った人は、20％の疲労回復を経験したことがわかりました。エネルギーの増加レベル。

両グループとも疲労感の減少を報告しましたが、低強度グループでは疲労感の減少がはるかに大きかったことがわかりました。つまり、メリットを得るために一生懸命頑張る必要はありません。

朝または夕方近所を散歩する毎日の活動に低負荷のアクティビティを加えるのに最適な方法です。お子様や犬を飼っている場合は、ぜひ連れて行ってください。

体重と代謝の変化に気づく

マシューズ氏は、座りがちな生活習慣は「体重増加や肥満、心血管疾患、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、全死亡率の増加など、健康に悪影響を及ぼすリスクの増加」につながると述べている。

体重が不健康な形で変動しないようにするには、摂取カロリーと同じ量のカロリーを燃焼する必要があります。しかし、あまりに運動不足になると、摂取カロリーは同じままなのにエネルギー消費量が急激に減少し、余分なカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。

同様に、座りっぱなしの生活は、食べ物をエネルギーに変換する身体のプロセスである代謝にも影響を及ぼします。代謝が遅いということは、安静時に燃焼するカロリーが少ないことを意味します。

「血流が減り、代謝も低下します」とレイトン氏は言う。「長期的には、糖尿病、心臓発作、脳卒中、その他の病気につながります。」活動が停滞していることに気づいたら、食事から余分なカロリーを減らすことを検討する前に、もっと運動することに集中しましょう。

動きを徐々に増やしていくことを忘れないでください。ワークアウトビデオ習慣を身につけるだけでなく、好きな番組を見ながら体を動かすだけでも効果があります。その場で歩いたり、重量挙げ、またはエアロバイクを使いながらお気に入りの番組を観ることもできます。

軽い運動の後に息切れを感じる

運動が少なく、座りがちな生活を送っていると、息切れが早くなります。「心臓は十分な酸素の流れで活性化します」と、Corrielus Cardiology の医学博士、FAAC の Sanul Corrielus 氏は言います。

ソファに深く沈み込むと、「呼吸が浅くなり、心臓への十分な酸素供給が枯渇し、心臓の機能低下につながる」とコリエルス氏は説明する。また、動悸を感じることもあるが、「適切に対処しないと、心臓機能のさらなる悪化につながる可能性がある」とコリエルス氏は付け加える。

スタインバウム氏は、停滞する人ほど死亡率や心臓病のリスクが高まると語る。研究によると、テレビを見る時間が1日1時間増えるごとに、心臓血管疾患のリスクが高まるという。さらに、1日10時間以上座っていると（5時間未満座っている場合と比較して）、心臓発作のリスクが高くなります。

「体を動かしたり運動したりしないと、交感神経系が活発になります」とスタインバウム氏は説明する。「交感神経が過剰になると、ストレスホルモンや炎症マーカーが増加し、心臓血管疾患が増えることになります。」

年齢を重ねるにつれて、座りっぱなしの生活から回復するのに時間がかかります。とはいえ、コレリウス氏は、衰えた体力を回復させるには、8～10週間の継続的なトレーニングが必要だと言います。「たとえ10分間歩く「1日おきに始めるのではなく、まずは継続することが大事です」とコレリウス氏は指摘する。

目標は30分まで中程度の強度の運動一週間のうち五日。始めるのに少しの刺激が必要ですか? JAMA Cardiology によると、たった 1 回のセッションで心臓へのダメージを 2 ～ 3 時間防ぐのに十分だそうです。

睡眠の質の低下

睡眠は貴重です。十分な睡眠推奨されている7～9時間の睡眠不足は、代謝の問題、免疫力の低下、早死のリスクの増加などを引き起こす可能性があります。そして、活動していない時間が長くなればなるほど、睡眠が妨げられる。

たとえば、1 日 11 時間以上をリラックスモードで過ごすと (正直に言うと、私たちは皆、シーズン全体を一気に視聴しています)、睡眠の質と量の両方が低下する可能性があります。メタ分析では、過度に座り続ける習慣が不眠症の可能性を高めることも判明した。

安心してください。推奨される活動ガイドラインを守れば、よりぐっすり眠れるようになります。研究によると、そうした人は日中に過度の眠気を感じる可能性が 95 パーセント低かったそうです。

これらは完了する必要のある標準的な家事かもしれませんが、家の掃除庭仕事やガーデニングは、座りっぱなしのライフスタイルを補うことができる身体活動です。強度を高めるために、ペースを速めることを検討してください。

メンタルヘルスの低下を検知する

あなたのメンタルヘルス運動不足も精神状態に影響します。精神状態が落ち込んでいることに気づいたら、毎日のルーチンにもっと運動や動きを加えることを検討してください。

「研究により、座りがちな人は精神的健康や生活の質が低下することもわかっています」とスタインバウム氏は述べ、こうした人はうつ傾向も強いと指摘する。スタインバウム氏は、運動はセロトニンの分泌と関連があると付け加える。「この『気分がよくなる』ホルモンが『ランナーズハイ』を引き起こし、人々が運動を渇望し、運動計画に熱心に取り組むようになるのです」

衰えつつある精神状態と活動不足を同時に改善するにはどうすればよいでしょうか? マインドフルネスが重要な役割を果たします。活動不足の傾向に気づき、活動的になることを選択することで、精神と気分をより良い状態に保つことができます。

「マインドフルネスはストレスや不安と戦う能力を強化する」とブームジャーナルのマット・ウェストは言う。ウェストは強く信じている。注意深く動くフィットネスとメンタルヘルスの関係を最適化します。たとえば、ある研究では、マインドフルネスを実践した学生と体を動かした学生は気分が高まり、ストレスが軽減したことが示されました。これらの習慣を組み合わせると、その効果はさらに高まりました。

記憶の欠落に気づく

通常、座りっぱなしの生活を考えるとき、私たちの心は、筋力低下、心臓の問題、がんなどの病気の全体的なリスクなどの身体的な副作用に集中します。しかし、脳は運動を必要とする私たちの体と同じくらいです。

研究によると座って過ごした時間記憶を司る脳の領域である内側側頭葉の厚さが薄くなります。この脳の変化により、何もしていないときに物忘れがひどくなるのはなぜか説明がつくかもしれません。しかし、有酸素運動のようなトレッドミルウォーキング—この領域を強化するだけでなく、認知症などの加齢に伴う認知の問題にも役立ちます。

体力がついたら、毎日の活動の強度を上げてください。エレベーターやエスカレーターの使用は避けてください。代わりに階段を使って階を移動してください。昼休みの場合は、階段を少しだけ使ってください。階段登りセッション。