私たちの多くは、体調が万全とは言えない状態で世の中を生きています。肩の痛みをこすりながら歩き回ったり、椅子から立ち上がるときにパキパキと音を立てたり。ただ単に体がだるくてだるいだけかもしれません。もちろん、怪我や病気がある場合は、最善の処置について医師に相談してください。ネックマッサージャー上半身の痛みを和らげるのに役立ちます。しかし、平凡なさびつきを感じている場合は、トレーニング ルーチン (強度が強くても低くても) に、気分を良くして楽に動けるようになる重要なエクササイズの動きが欠けている可能性があります。以下に、当社のお気に入りの簡単なエクササイズをいくつか紹介します。各動きで、体幹に力を入れ、深呼吸してください。ちなみに、これらすべてを組み合わせると、優れたトレーニングになり、少し素晴らしい気分になるかもしれません。
痛みを軽減して歩くには：グルートブリッジ
グレース・カナン
何をするか：膝を曲げ、かかとが指先に触れる程度に仰向けになります。臀筋を引き締め、足を床に押し付けて腰を高く上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。腰を床に戻します。10 回繰り返し、休憩し、さらに 1 セットか 2 セット行います。
役立つ理由:1日何時間も座っていると、お尻の大きな筋肉である臀筋が弱くなり、腰の前側の股関節屈筋が短縮した状態になり、極度に緊張（正確には短く）します。立ち上がると、緊張した股関節屈筋が悲鳴を上げ始め、臀筋が強くないと、背中の筋肉が歩行を補助するために代償し、痛みやバランスの崩れを引き起こします。ほとんどの人が腰を丸めて座っているため、このようなことが起こるのです。ディキシー・スタンフォース博士、上級講師運動学・健康教育学科テキサス大学オースティン校の研究者は、腰を曲げたり反らせたりすると、腰痛が軽減されると述べています。「腰はわずかにカーブしているかアーチ状になっているはずですが、ほとんどの人は重力に負けて椅子に吸い込まれてしまいます」と彼女は言います。「そのため腰と腰に多大な負担がかかります。」 グルートブリッジは大臀筋とハムストリングスを強化し、この不均衡を解消し、腰と背中の負担を軽減し、硬くなった股関節屈筋に良い隙間を作ります。ヒント: デスクから立ち上がってストレッチをするときは、つま先に触れるように体を折り曲げるのではなく、胸を天井に向けて伸ばしてください。こうすることで、背骨が自然な位置に戻ります。
もっとエネルギーが欲しいなら：（初心者）バーピー
グレース・カナン
何をするか：背筋を伸ばして立ち、しゃがんで両手を足の近くの地面に置きます。足を後ろに踏み出すかジャンプしてハイプランクの姿勢になり、足を前に踏み出すかジャンプして再び両手を合わせます。立ち、腰まで完全に伸びる難易度を上げるには、プランクの姿勢になったときに腕立て伏せを追加し、しゃがんだ状態から立ち上がるときに空中にジャンプします。10 回繰り返して休憩し、さらに 1 セットか 2 セット行います。
役立つ理由:バーピーは誰もが嫌いながらも大好きなエクササイズです。しかし、バーピーを好きになる理由はたくさんあります。バーピーは全身に負荷をかけ、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングから腕や胸まですべてを強化します。そのため、ベッドから飛び起きて高いビルを飛び越えたいという気持ちが少し強くなるかもしれません。実際、バーピーは日常生活で地面に伏せ、また起き上がる動作を模倣しています。「伏せ方と起き上がり方を学ぶことは、機能的なパターンとして有効です」とスタンフォースは言います。バーピーは慎重に行いましょう。まだ自信がない場合はジャンプする必要はありません。しゃがんでいる間も背骨を正しい位置に保ちましょう。
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肩の怪我を防ぐには：I、T、Y、W
グレース・カナン
何をするか：バランスボールの上にうつ伏せになり、両手を前方の地面につけます。肩甲骨を寄せて両腕を伸ばし、親指を天井に向けて、上腕で頭を囲みます。そしてゆっくりと下ろします。これが I の字です。次に、両腕をまっすぐ横に伸ばします。これが T の字です。次に、両腕を Y の字に伸ばし、肘を曲げて体の側面に引き戻します。最後に、手のひらを下に向けて肘を曲げ、上腕をそのままにして手を下ろします。これが W の字です。1 つの文字を 10 回繰り返してから次の文字に進みます。各動作は肩甲骨と背中の中央から開始し、肩の上部が耳の方にすくみ上がらないように注意してください。休憩して繰り返します。
役立つ理由:肩は、身体の中で最も怪我をしやすい部位の一つです。その理由の1つは、習慣的に悪い姿勢をとっているため、胸が張って肩甲骨の周りの筋肉が弱く、過度に伸びていることが多いことです。これらの筋肉は、肩を後ろへ引っ張り下げて、適切で安全な位置にするべき筋肉です、と医師は言います。ケルシー・グラハム、運動科学科准教授、パーソナルトレーニングディレクター。サンディエゴ・メサ・カレッジ「I、T、Y、Wの動きは肩の後ろと肩甲骨の周りの筋肉を強化し、怪我のリスクを減らすのに役立ちます」と彼女は言います。最初は動きが大したことないように感じるかもしれませんが、これらの重要な筋肉を動かすと燃えるような感覚が味わえます。
バックナンバーを避けるには: 行
グレース・カナン
何をするか：両手に中程度の重さのダンベルを持って立ちます (5 ～ 7 ポンドから始めて、簡単すぎると感じたら増やします)。腰を曲げて胴体を地面と平行 (または平行より少し上) にし、背骨を正しい位置に保ち、体幹の筋肉を動かします。必要に応じて膝を少し曲げます。手のひらを互いに向け、ダンベルを胴体の方に引き、肘を体の後ろに上げ、腕を体の横に近づけます。ゆっくりと下ろします。10 回繰り返し、休憩し、さらに 1 ～ 2 セット行います。
役立つ理由:背中の痛みや不快感は、過去のスポーツによる怪我、悪い姿勢、運動不足など、何にでも起因する可能性があります。背中の最も重要な筋肉を強化すると、古い怪我の回復、姿勢の改善、脊髄の健康維持に役立ちます。ダンベル、ケーブル、ケトルベル、または弾性チューブを使用して実行できるローイングは、まさにそれを実現します。「ほとんどの人は、前で押すなどの動作は得意ですが、後ろで引っ張ったり動作したりするには、より多くの時間を費やす必要があります」とスタンフォースは言います。ボーナス: 臀筋とハムストリングが、正しいローイング姿勢を維持するために働いているのを感じるかもしれません。これも背中に良い効果をもたらします。
全身を効率的に鍛えるには：腕立て伏せ
グレース・カナン
何をするか：ハイプランクの姿勢から始め、手を肩幅より少し広く開きます。膝を地面につけ、膝頭のすぐ上の肉厚な部分に体重をかけます。手首を保護するために、手を少し内側に回します。腰と肩が一直線になっていることを確認します。お腹を垂れたり、お尻が空中に上がったりしないようにします。体幹を鍛え、肘を曲げて体を一直線に下げ、できるだけ下げます。その後、押し上げます。簡単にするには、ベンチか壁に手をついてエクササイズを行います。難しくするには、膝を地面から離して四つん這いになります。
役立つ理由:腕立て伏せは、体のほぼすべての筋肉を使います。腕、肩、胸は上げ下げに、体幹と下半身は安定に使います。心臓は一度にすべての筋肉に血液を送るために一生懸命働かなければならないので、少し有酸素運動にもなります。腕立て伏せを正しく行うことが鍵ですが、私たちの多くは正しく行えていません、とスタンフォースは言います。プロのように腕立て伏せをするには、肩を安定させ（ブレードを後ろと下に絞ります）、パンチを構えているかのように体幹に力を入れ、お尻が持ち上がったり、体を上下に「転がしたり」しないようにし、一直線に動かないようにします。変な動きをしていることに気づいたら、それは修正が必要なサインです。グラハムは、正しく行えば、腕立て伏せは高く上げたり膝をついて行っても非常に効果的だと安心してください、と言います。
年齢を重ねても強くあり続けるために：スクワット
グレース・カナン
何をするか：足を腰幅くらいに開いて立ちます。腰を少し後ろに引いてから、膝を曲げてできるだけ深く「座り」ます (太ももが床と少なくとも平行になるようにするのが理想的です)。かかとを地面に押し付け、腰を後ろに引いて、膝を外側に押し出します。元の位置に戻ります。10 回繰り返して休憩し、さらに 1 セットか 2 セット行います。
役立つ理由:運動生理学者は、スクワットを「原始的な運動パターン」と呼んでいます。スクワットを一生続けることができれば、運動能力と自立性を維持するのに役立ちます。「椅子に座ったり立ち上がったりする能力が必要です。階段を上り下りする能力が必要です。かがんで地面から何かを拾う能力が必要です」とグラハム氏は言います。ルーチンにスクワットを追加するスクワットは、これらすべてのことを続けられるようにしてくれます。そして最終的には、年を取っても、バスルームで自立した生活を送り、ベッドから出たり入ったり、孫やペットと遊ぶために地面にしゃがむことができるようになるのに役立ちます。「地球上のすべての健常者はスクワットを行うべきです」とスタンフォースは言います。膝が痛くなったり、膝が折れたりすることなく、平行またはそれより低い位置に手を伸ばすことができない場合は、椅子スクワットを行って徐々に上達させましょう。椅子に向かってしゃがみ、お尻を座面に軽く当て（必要なら座ってもよい）、その後立ち上がります。または、しゃがんだり立ち上がったりするときに、片手または両手でカウンタートップ、手すり、または頑丈な椅子の背もたれを軽くつかんで支えてください。
