ふくらはぎの上げ下げで脚の筋肉を活性化し、バランスを改善する方法

下半身のバランスと筋力を向上させたいなら、毎日または毎週のトレーニングにふくらはぎ上げを取り入れることを検討してください。この比較的小さくてシンプルな動きは、歯磨き中やお湯が沸くのを待っている間など、ほとんどどこでも行うことができ、大したことではないように見えるかもしれません。しかし、騙されないでください。ふくらはぎ上げ（またはかかと上げ）は、身体に強い衝撃を与え、ふくらはぎや足首だけでなく、足の微妙な筋肉、臀部、そして足首をサポートするという素晴らしい効果があります。腰の下部も。

カーフレイズとは何ですか?

カーフレイズ、またはヒールレイズは、その名の通り、足の指の付け根（つま先）で起き上がり、かかとを床まで下げるという物理的な動きです。これは、ふくらはぎの筋肉を集中的に鍛える、衝撃の少ないシンプルな運動です。

それは「同心円状[対偏心状]の動作「ふくらはぎの筋肉の収縮と足首関節の屈曲」と、認定パーソナルトレーナー兼フィットネスマネージャーのジョン・ラッソリーロ氏は説明する。ニューヨークスポーツクラブ「コンセントリック動作、つまり立っている床や表面から押し出す動作が主な動きで、その後に等尺性動作（一番高い位置で保持し、下に戻ろうとするのを阻止する）と長時間の遠心性動作（下るときにかかとを下げる）が続きます。」

「カーフレイズは『複合』運動というよりは『アイソレーション』運動です。違いは、1 つの筋肉群が働くか、複数の筋肉群が一体となって働くかです」とラッソリーロ氏は続けます。「通常、これらの運動はトレーニング中に行われますが、トレーニングの終わり頃に行われます。」

修正と変更

ふくらはぎ上げは、靴を履いても裸足でも、立っていても座っていても、片足ずつ（片足）でも両足同時に（両側）でも行うことができます。より難易度を上げるには、行う際に重りを持って負荷をかけます。また、臀部ブリッジや相撲スクワットなどの他のエクササイズ動作を、両足または片足のふくらはぎ上げを取り入れることで、より高度なものにすることもできます。

最も簡単なバリエーションは、補助付きの両脚でのふくらはぎ上げで、最も難しいバリエーションは片脚でのふくらはぎ上げ、階段の端からのふくらはぎ上げ、および/または外部からの負荷を加えたもの、とラッソリーロ氏は言います。ジムによっては、ふくらはぎ上げ専用のマシンを用意しており、座った状態でのバリエーションか、負荷を加える立ち姿勢のバリエーションのどちらかを選択できます。

ふくらはぎ上げのメリット

1. ふくらはぎを集中的に鍛える。

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに最適な方法です。ふくらはぎは、正式な運動と日常生活の両方において、他の多くの身体動作や姿勢で重要な役割を果たします。走ったり、全力疾走したり、方向転換したり、加速したりするアスリートやレクリエーションフィットネス愛好家にとって、ふくらはぎの筋肉は、これらの動作のパフォーマンスを高めるだけでなく、足首や膝の怪我の予防にも重要な役割を果たしていると、ラッソリーロ氏は説明します。

2. 足と足首の強さと可動性。

ふくらはぎの筋肉をレイズで鍛えると、足首の関節や周囲の靭帯や腱も強化され、動きやすくなります。足の筋肉その重要性はしばしば見落とされてしまいます。

3. 身体全体のバランスとコントロール。

「ふくらはぎは地面と接触する点に非常に近いため、ふくらはぎの筋肉と足首の関節の強さと可動域を鍛えることは、下肢の意識と固有受容覚（体の位置と動きの知覚または認識）を高めるのに役立ちます。全体のバランスを助ける。」

4. 脚の後ろ全体の筋肉群を活性化します。

カーフレイズは主に特定の筋肉群をターゲットにしたアイソレーションエクササイズですが、臀部や大腿四頭筋を含む、後部チェーン（体の背面側）に沿った他の筋肉も活性化するのを感じるかもしれません。ハムストリング特にこれらの筋肉が弱い場合は注意が必要です。

しかし、カーフレイズだけをやって体の他の筋肉をターゲットにして強化したいのであれば、それだけでは最高のトレーニングとは言えないかもしれません。「カーフレイズで体の他の部分も鍛えられるという議論もあるでしょうが、これは複合運動ではなく単独運動なので、カーフレイズでふくらはぎだけをターゲットにするのが最良の結果でしょう」とラッソリーロ氏は言います。

ふくらはぎ上げのやり方

ステップ1

ふくらはぎ上げ運動の全体的なフィットネス目標、および現在のフィットネス、筋力、バランスのレベルを決定します。初心者の場合は、安定した平らな表面で、可動範囲を狭くし、両足を地面につけて開始し、体重のみを使用し、椅子やソファの背もたれ、壁、バー/手すり、カウンターの端など、何かにつかまってバランスを保ち、適切な姿勢を維持する必要があります。

変更およびバリエーション:もう少し上級者、または初心者レベルから進歩したいと考えている人は、これらの基礎要素の 1 つ、いくつか、またはすべてをより難しくすることができます。例:

• 階段や高くなった台の後ろでふくらはぎを上げる運動をすることで、足首の可動域を広げます。そうすることで、かかとが階段の高さよりもさらに下がってしまい、再び上がるのにさらに力を入れなければならなくなります。
• 両手に重りを持ち、外部負荷を加えます。
• 片足ふくらはぎ上げを試してみてください。
  
• または、何かにつかまることなくふくらはぎを上げる動作に挑戦して、バランスをテストしてみましょう。

ステップ2

行うセット数と反復回数を決定します。初心者の場合、10 ～ 12 回の両側 (両足同時) 補助付きふくらはぎ上げ (何かにつかまって支える) を 3 セット行うことから始めるのが適切です。

変更およびバリエーション:負荷を増やしたり、可動域を広げたり、片足ずつ行う場合は、強度が増すため、セット数は 3 回、反復回数は少なく、5 ～ 8 回にしてください。

ステップ3

1. 姿勢をとるには、足を腰幅以下に開いてまっすぐに立ち、体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ち（前に丸まったり後ろに反ったりしない）、安定した呼吸を続けることを忘れないでください。
2. かかとをコントロールしながら地面から離し、足の指の付け根まで持ち上げます (ふくらはぎが収縮するのをすぐに感じるはずです)。
3. 一番上で 1 秒間停止し、かかとをゆっくりとコントロールしながら床まで下ろします。かかとを下げる動作はエクササイズの一部なので、急がないでください。
4. これがふくらはぎ上げの 1 回です。これを繰り返し、10 ～ 12 回のふくらはぎ上げを 3 セット行います。