健康になるには体を動かし始める. また、運動量や運動の種類だけではなく、運動の強度も重要です。運動や身体活動は、一般的に、低、中、高（「激しい」と呼ばれることもある）の 3 種類の強度に分類されます。しかし、どのような種類の活動がどの強度のグループに該当するかを正確に理解するのは難しい場合があります。
たとえば、世界保健機関 (WHO) の 2020 年の身体活動と座位行動に関するガイドラインでは、健常成人に対して、中程度の強度の運動を週 150 ～ 300 分 (1 日あたり約 21 ～ 43 分)、または高強度の有酸素運動を週 75 ～ 150 分行うことを推奨しています。しかし、あなたが選んだ運動が本当に十分に激しいものであるかどうか、どうすれば確実にわかるのでしょうか？あなたの有酸素運動のレベルはあまりにも激しい運動は必要ですか? 常に高強度の運動がベストですか、それとも衝撃の少ないウォーキングで十分ですか? 同じガイドラインが初心者にもフィットネス愛好家にも当てはまりますか? 疑問はたくさんあります。
それぞれの運動強度が何を意味するのかを知り、それに応じてフィットネスルーチンを構成する方法を学ぶことは、運動の効果を最大限に得る私たちは健康とフィットネスの専門家に、これらを分析し、なぜ重要なのかを説明し、日常生活にどのように応用できるかを共有してもらいました。
運動強度の概要
運動強度は、運動中にどれだけ激しく運動しているか、つまり心臓がどれだけ激しく動いているかに相関します。3 つのレベルは最も簡単なものから最も難しいものへと進み、その測定方法は「トーク テスト」または心拍数を測定する 2 通りあります。
トークテストは、おそらく強度を測る最も簡単な方法です。どんな活動中でも、話すのがどれだけ簡単か難しいかを知るだけでよいからです。強度が低いと、動いていても会話ができます、と博士は言います。ウィリアム・スミス、MS、NSCA-CSCS、著者心臓回復のためのエクササイズ。
中程度の強度の運動に移ると、息切れはしないものの、会話を続けるのは難しくなります。断続的ではあるものの、耐えられる程度の激しい呼吸で、文章が少し途切れるかもしれません。強度の高い激しい運動をしている場合は、会話をまったく続けることができません (また、会話をしたいとも思わないでしょう)。
運動の強度は、心拍数、つまり心臓が 1 分間にどのくらいの頻度で拍動しているか (1 分間の拍動数) によって、より技術的に判断することもできます。心拍数モニターを使用すると、安静時と運動時の心拍数を簡単に測定できます (Apple Watch などのスマートウォッチには、この便利な機能が搭載されていることがよくあります)。ただし、モニターがない場合は、昔ながらの方法で数えることができます。手首または首で脈拍を見つけ、10 秒間の拍動数を数えます。その数に 6 を掛けると 1 分間の拍動数になります。
最大心拍数と運動強度を理解する
ゲッティイメージズ/ワンダービジュアルズ
これらすべてを知った上で、次のステップは最大心拍数 (MHR) を計算することです。これは、運動中に達成すべき最高強度の点です。
「運動強度は、身体活動中の最大心拍数のパーセンテージとして計算されます」と、パーソナルトレーナーでジムのオーナーでもあるベン・ウォーカー氏は言う。どこでもフィットネスアイルランドのダブリンで。「パーセンテージが高いほど、体が激しく動いていることを意味します。」
体の最大心拍数を決定するには、220 から年齢を引きます。
例えば、あなたが40歳の場合、推定MHRは1分間に約180拍となります。自分のMHRがわかれば、それを使って1分間に何拍あるか測定することができます。あなた活動の強度に応じて、活動中に目指すべき目標を設定します。内訳は次のとおりです。
低強度
低強度は、MHR の約 30 ～ 50 パーセントで運動すると計算されます。MHR に 0.30 を掛け、さらに 0.50 を掛けて心拍数の範囲を決定します、とウォーカー氏は言います。
上記の例に忠実に従うと、40 歳で推定 MHR が 180 拍/分程度の場合、180 に 0.30 (=54) を掛け、さらに 0.50 (=90) を掛けます。結果は? 仮に 40 歳の健康な人が低強度の運動をすると、心拍数は 1 分あたりおよそ 54 ～ 90 拍/分に留まるはずです。低負荷の有酸素運動には、ゆっくりとした一定のペースで繰り返し動くことが含まれることがよくあります。たとえば、会話ができる程度の軽いウォーキング、軽いヨガ、低抵抗の自転車、ゆったりとした水泳などです。動いていますが、息切れしていません。
中程度の強度
中程度の強度の有酸素運動では、心臓は最大容量ではありませんが、MHRの約50〜70％で少し激しく働きます。一般的な運動には、早歩きやハイキング、エアロビックダンス、ダブルステニス、サイクリング（時速10マイル未満、アメリカ心臓協会によると）、さらには庭仕事や家事の激しい作業も含まれます。
高強度
最後に、高強度とは、MHR の 75 ～ 100 パーセントでトレーニングすることを意味します (平均的な 40 歳の人の心拍数は 135 ～ 180/分です)。この激しい運動には、多くの場合、スタートが速い、短時間の急速な運動が含まれます、とウォーカーは言います。一生懸命に運動し、呼吸が速く激しくなり、汗をかき、会話が続かない状態になるはずです。たとえば、縄跳びをしているとき、階段を走る、HIIT（高強度インターバルトレーニング）トレーニング、シングルステニス、ランニング、または時速 10 マイル以上で自転車に乗る。
各運動強度レベルのメリット
運動の強度によって、身体への影響は異なります。どの運動にもメリットがありますが、それぞれの運動をどの程度行うかは、現在のフィットネス レベルと目標に大きく左右されます。
低強度
初心者は低強度から始めると良いでしょう。これはフィットネス初心者だけでなく、熟練したアスリートにとっても有益です。低強度の運動より激しい運動のための基礎を築くものとして。
「低強度の運動は、怪我のリスクを減らしながら、より激しい活動に体を準備します」とウォーカー氏は述べ、主に脂肪細胞を燃料源として燃焼させると付け加えた。また、有酸素系を活性化するため、フィットネス プログラムを進める上で必要となるスタミナも強化される。これは、特定のスポーツを行うアスリートにとっても極めて重要である。「長時間にわたり多くの動きを必要とするスポーツのトレーニングをしている場合は、この必要なフィットネス レベルに対応するために有酸素トレーニングを行う必要があります。」
中程度の強度
中程度の強度の運動に移行すると、体は脂肪、炭水化物、糖を燃料源として使い始めます。「これらすべての源からカロリーを燃焼すると、より早く減量できます」とウォーカー氏は言います。より多くの健康効果を得るには、中程度のレベルの運動が必要です (強度が高ければ高いほど、運動の成果を得るのに必要な時間は短くなります)。
高強度
しかし、高強度の運動に移るとすぐに、あなたは自分の能力を最大限に発揮することになります。これは、脂肪の減少と筋肉の増加に対する体の最良の反応を刺激するだけでなく、代謝を促進するトレーニング後、数時間は運動を続けます。「最大限の能力でトレーニングすると、より多くの筋繊維が分解され、筋肉の成長と減量の可能性が高まります」とウォーカー氏は述べ、これは筋肉量を維持し、体組成を改善する素晴らしい方法だと付け加えています。
フィットネスルーチンに応用する
では、強度はどうやってわかるのでしょうかあなた運動中に打つべきでしょうか？あなたの健康状態、現在のフィットネスレベル、そして個人的な目標いくつかのガイドラインが役立ちます。(注: 自分や自分の健康に適した強度について質問や懸念がある場合は、必ず医師に相談してください。)
による2018年アメリカ人の身体活動ガイドラインWHOの世界的なガイドラインに倣い、成人は少なくとも1週間に150～300分の中強度の運動、75～150分の高強度の運動、またはそれらを組み合わせた運動を行う必要がある。（ガイドラインでは、筋力強化運動を少なくとも週2日行うことも推奨されている。）アメリカ心臓協会とアメリカ心臓病学会でも運動の処方箋があり、具体的には週5～7日、30分の中強度の運動を推奨している。ワカール・カーン医師テキサス州ヒューストンの認定インターベンション心臓専門医であり、心臓を賢く使おう。
もちろん、運動プログラムを始めたばかりの場合は、常に低強度の運動から始めて、徐々に進めていくようにとウォーカー氏は言います。これは、怪我や心臓発作などの健康問題から回復している場合にも当てはまります、とカーン博士は付け加えます。
この点を過ぎると、あなたの個人的な目標はあなたの運動を大きく左右するプログラムとトレーニングの激しさによって異なります。最適な健康状態を達成したい場合は、上記のガイドラインに従ってください。ただし、スポーツ特有の目標がある場合は、別のものが必要になる場合があります。
唯一の注意点は、高強度の運動は心臓を含め、身体に良いかもしれないが、やり過ぎないことだ。過度な有酸素運動は身体に負担をかけ、回復にも時間を要する。ウォーカー氏は、高強度の運動は1週間に1日おきに3回までとすることを勧めている。
反対に、残念ながら、低強度の運動を長時間続けても、高強度の運動（または中強度の運動）と同じ効果は得られません。ウォーカー氏によると、2 つの強度レベルは体内で異なる反応を刺激し、低強度の運動を過度に行うと、心臓血管の健康は改善されるかもしれませんが、筋肉組織が消耗するリスクがあります。
しかし最も重要なのはない数字にこだわりすぎると定期的に立ち上がって動く動機を見つけるとにかく、できる限りのことをしてください。強度は別として、すべての動きが重要です。
