歩くことで、睡眠の質、体力、気分が向上し、さらに驚くべき健康効果が得られます。

毎日 30 分間歩くと、予想以上に健康状態が改善されます。ウォーキングは、心血管系に負担の少ない素晴らしい運動であるだけでなく、精神的および感情的な健康状態を大幅に改善し、ストレスから睡眠まで、さまざまな健康目標の達成に役立ちます。ウォーキングの最大の利点について専門家に尋ねたところ、次のような回答がありました。

  • マイケル・ラム医学博士、公衆衛生学修士、ABAAM の資格を持つ、栄養と健康的な老化を専門とする医師です。
  • アリソン・グルプスキ博士号を持つ臨床心理学者であり、WeightWatchers の行動変革戦略およびコーチング担当副社長です。
  • ブライアン・シンクル、DO は、産業医学を専門とする Pivot Onsite Innovations および Pivot Occupational Health の医療ディレクターです。
Estudio13G/ゲッティイメージズ

毎日歩くことのメリット

「ウォーキングを本当の運動だと認識している人は多くありません」と、栄養学と健康的な老化を専門とする医師のマイケル・ラム医学博士（MD、MPH、ABAAM）は言う。「おそらくそれは簡単すぎる本格的な運動と考えるには、あまりにも一般的で、楽しすぎたり、リラックスしすぎたりする。[しかし]実際、この楽しい活動の最も良い点は、継続的に行うことができる最も簡単な運動の 1 つであることです。」

しかし、難しいのは、ウォーキング（または一般的な継続的な運動）を毎日の習慣にすることです。「多くの健康コーチ、医師、フィットネス トレーナーは、実際に継続できる運動が最良の運動だと言います」とラム氏は言います。ウォーキングを毎日の優先事項にすることが体全体に良い理由と、それを習慣にする方法をご紹介します。

心臓の健康を改善する

ウォーキングが心臓の健康に最も良い運動の一つとして称賛されるのには理由があります。オーストラリア国立心臓財団は、毎日30分以上歩くと心臓病のリスクが実際に低下し、脳卒中のリスクはなんと35パーセントも減少すると推定しています。さらに、毎日歩くことは、健康的な体重、代謝、血圧、血中コレステロールの維持に役立ち、これらはすべて心臓血管の健康を保つのに役立ちます。1 日 30 分歩くことができない場合でも、心臓に関しては、少しでも歩くことはまったく歩かないよりはましだという証拠があります (そうです、掃除機をかける、子供と遊ぶ、犬の散歩をする、遠くまで買い物に行くなど、すべてカウントされます!)。

ストレスを軽減し、気分を改善します

運動がストレスを軽減する手段としてよく研究され、実証されていることは周知の事実です。歩くことで体内でエンドルフィンという快感物質が放出され、笑いや愛情といった喜びの状態を促進します。「エンドルフィンは脳内の受容体と相互作用し、幸福感、自尊心の向上、痛みへの耐性の向上、さらには『ランナーズハイ』と呼ばれる多幸感さえももたらします」とラム氏は説明する。

2018年の研究では、1回10分間の短いウォーキングでも参加者の気分状態が改善されることがわかった。「活動的であること脳が神経伝達物質を処理する方法に影響を与える「ドーパミンのような効果があります」と臨床心理学者のアリソン・グルプスキ氏は説明する。「即効性があります。」

うつ病を軽減する

研究によると、ウォーキングなどの身体活動はうつ病を軽減できるそうです。例えば、閉経後女性121人を対象にした研究では、週に3回、1回40分間ウォーキングをした人はうつ病が大幅に軽減したことがわかりました。

2番目の研究では、週にわずか2.5時間、早歩きするだけでも、運動をしない成人に比べてうつ病のリスクが大幅に低下することが判明した。「うつ病は世界中で何百万人もの人々に影響を与えており、世界中で障害の主な原因となっています」と、ピボット・オンサイト・イノベーションズおよびピボット・オキュペーショナル・ヘルスの医療ディレクターであるブライアン・シンクル医師は言う。「運動がうつ病を軽減する効果があることは、以前からデータで示されています。」

関節を強化する

シンクル氏は、歩くことは、関節に影響を及ぼす関節炎の一種である変形性関節症の発症と進行を抑えるのに大きな役割を果たすことができると語る。「運動は変形性関節症の治療と予防に効果があることは長い間証明されています。最近の研究では、歩くことで痛みが軽減し、病気の進行を遅らせる可能性があることが示されています」とシンクル氏は語る。研究者らは、運動のために歩く人は、歩かないグループに比べて、新たに頻繁に起こる膝の痛みの発症が 40 パーセント減少したことを発見した。「運動（ウォーキングなど）には健康上の利点が数多くあり、変形性関節症の予防と治療の第一選択となるべきだ」とシンクル氏は付け加えた。

血糖値をコントロール

30万人以上の参加者からのデータのメタ分析により、重要な発見がありました。定期的に歩く人は2型糖尿病を発症するリスクが30パーセント低いのです。これは、ウォーキングが血糖値をコントロールしたり下げたりするのに役立つためです。特に、速いペース（1マイルあたり20分以上）で歩くと、2型糖尿病のリスクが41％低下します。一方、2型糖尿病患者201人を対象にした研究では、毎日のウォーキングが2,600歩増えるごとに、A1c（血糖値）が0.2％低下することがわかりました。

免疫機能を高める

毎日歩くことによるもう一つの健康上の利点は、運動によって免疫機能が大幅に向上し、病気と闘うのに役立つ抗体や白血球に変化が生じる可能性があると研究者は考えていることです。体温が一時的に上昇すると、細菌の増殖を防ぎ、ストレスホルモンの放出を遅らせる（ストレスホルモンは病気のリスクを高める）可能性があります。さらに、歩くことで肺や気道から細菌が洗い流され、風邪やインフルエンザウイルスに感染する可能性が低くなります。

腰痛を軽減

アメリカ人の約 75 ～ 85 パーセントが生涯のある時点で腰痛を経験すると推定されています。幸いなことに、特別な器具を必要としない安価な治療法があります。それは歩くことです。ジャーナルに掲載された研究では、臨床リハビリテーション、研究者らは腰痛のある被験者を募集し、半数にはリハビリクリニックで筋力強化プログラムを実施し、残りの半数には定期的な有酸素ウォーキング（週2～3回、20～40分）プログラムを実施するよう指示した。両グループとも、痛みが大幅に改善したと報告した。研究者らによると、ウォーキングはリハビリ運動と同様に腹部と背部の筋肉を強化するが、いつでも自由に参加できるという利点もある。もう1つの利点として、ウォーキングを実施した被験者は全体的な体力が向上した。短いウォーキングテストを受けたところ、研究前よりも平均0.05マイル長く歩いた。

創造性を高める

スタンフォード大学で行われた4つの実験では、研究者らが被験者の歩行中と座っているときの創造性レベルを比較した。研究者らが、ありふれた物（レンガや靴など）の新しい使い方を想像するテストを実施したところ、屋外を散歩するか、室内で椅子を持って歩くかにかかわらず、歩行中の被験者の創造力は平均60パーセント増加した。トレッドミル研究の著者らは、「歩くことはアイデアの自由な流れを生み出し、創造性を高め、身体活動を増やすという目標に対するシンプルかつ強力な解決策である」と書いている。

心臓病のリスクを軽減

2023年に発表されたレビューによると、英国スポーツ医学ジャーナル、歩くことは命を救うかもしれない。研究者たちは 196 件の研究結果を分析し、早歩き (1 日 11 分だけでも) をすると、被験者の心臓病、さまざまな種類の癌、および全体的な死亡率のリスクが大幅に低下することを突き止めました。靴ひもを締めて、舗装道路を歩き出すのに、これ以上の議論があるでしょうか?

エネルギーレベルを高める

歩くにはエネルギーが必要で、歩くとエネルギー レベルが上がるので、ジレンマのように聞こえます。しかし、これは真実です。歩くとエネルギーが高まり、スタミナが増すことがわかっています。歩くほど、元気が出てくるかもしれません。

骨の健康を促進

  • ウォーキングは骨の健康も促進し、最終的には骨粗しょう症の発症リスクを軽減します。ウォーキングは体重を支える運動なので、骨を強くし、維持するのに役立ちます。さらに、筋肉を鍛え、協調性とバランスを改善するので、ウォーキングは転倒やそれに伴う骨折の予防にも役立ちます。

がんのリスクを軽減

歩くことは、乳がんなどの一部のがんのリスクを軽減する効果があることがわかっています。たとえば、米国がん協会の調査では、週に少なくとも 7 時間歩く女性は、3 時間以下しか歩かない女性よりも乳がんのリスクが 14% 低いことがわかりました。これは、乳がんのリスク要因を持つ人 (ホルモン補充療法を受けている人や太りすぎと分類されている人など) でも当てはまりました。

ウォーキングを毎日の習慣にする方法

グルプスキ氏とラム氏は、ウォーキングは、運動は毎日の優先事項「高価な器具は必要なく、複雑な動きを学ぶ必要もなく、特別な服装も必要ありません」とラム氏は言う。「良いスニーカーと快適な服を着て、音楽を聞くだけでいいのです。良いプレイリスト健康状態が悪化した場合でも、1日30分、早歩きで歩くことで多くのメリットを得られるほど、穏やかな運動であることが多いです。」

グルプスキ氏は、歩くことを習慣にするための第一歩は、記録をつけることを忘れることだと語る。「私たちは数字にとらわれがちです」とグルプスキ氏は言う。「数字は本当に気が遠くなるような感じがして、最初の一歩を踏み出す妨げになることもあります」。その代わりに、グルプスキ氏は、その瞬間にできることをするよう人々に勧めている。1日に数回3分間歩くまたは一度に30分。

これらはグルプスキが推奨する、追加のステップをこっそりと追加するための簡単なトリックです。これはピギーバックと呼ばれるプロセスです。習慣の積み重ね—新しい行動を、すでに行っている慣れ親しんだ行動に結び付けます。

  • エレベーターの代わりに階段を使ってください。
  • 用事を済ませる際は、離れた場所に駐車してください。
  • コーヒーを淹れる間に家中を歩き回りましょう。
  • デスクに座る代わりに、「ウォーキングミーティング」をしましょう。
  • 子供たちのスポーツの練習中にフィールドを歩き回ります。

少しずつ歩くか、一気に歩くかに関わらず、歩くことを習慣にすると、それが第二の性質になります。「何かを定期的に行うほど、それを継続する可能性が高くなります」とグルプスキ氏は言います。「習慣を身につけるには、繰り返しが重要です。」

よくある質問

  • ほとんどの運動と同様に、数字よりも自分の感覚にもっと注意を払う必要があります。健康上のメリットを得るためにどれくらい歩く必要があるかは、最初のフィットネス レベル、体重、ペースなど、さまざまな要因によって異なります。ウォーキングによる健康上のメリットを感じられない場合は、もっと長い距離を歩いたり、ペースを上げてもっとエネルギーを消費したりしてみてください。研究によると、週に少なくとも 150 分間、早歩きで歩くのが健康に良いそうです。

  • はい、トレッドミルで後ろ向きに歩くことは健康に良い効果があります。トレッドミルで後ろ向きに歩くことでカロリーを消費できます。また、後ろ向きに歩くことで前向きに歩く場合とは異なる脚の筋肉群を鍛えることができ、全体的なバランス、協調性、筋力の向上にも役立ちます。

  • ウォーキングはランニングやサイクリングと同様に心臓を動かしますが、消費カロリーはいくつかの要因によって異なります。たとえば、上り坂を歩くと、平地を歩くよりも多くのエネルギーが必要になり、消費カロリーも多くなります。また、より速い速度で歩くと、ゆっくりとサイクリングするよりも多くのカロリーを消費する可能性があります。ただし、一般的には、ランニングやサイクリングの方がより多くの身体運動を必要とするため、より多くのカロリーを消費します。

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