これらのミニワークアウト（わずか 1 ～ 10 分）は、健康とエネルギーを高める大きなメリットをもたらします。
いつかランニングを始めるつもりです。本当にそうでしょう。でも、今は時間もモチベーションもスパンデックスを着る気力もありません。では、代わりにスナックを食べませんか? つまり、ワークアウト スナックです。ここでは、エクササイズ中の「スナック」が、通常の 1 時間以上のジム通いと同じくらい、あるいはそれ以上に効果的で健康増進に効果がある理由と、10 分、5 分、あるいはほんの 1 分しか体を動かす時間がない場合でも、効果的なワークアウトを組み込むためのベストな方法を説明します。
エクササイズスナックとは何ですか?
この用語は、1 分程度の短い運動を指し、継続して行うと驚くべき健康効果が得られます。
「運動の最大の障害は時間の不足です」とマーティン・ギバラカナダのオンタリオ州マクマスター大学の運動生理学教授、博士。エクササイズ「スナック」は、いつでも運動の機会をつかむのに役立ちます。その多くは、自宅の小さなスペースで実行でき、器具を必要とせず、汗をかくことさえないかもしれません。
新たな研究によると、運動時のスナックはフィットネスの 2 つの重要な要素をターゲットにしていることがわかりました。心臓血管の健康ギバラ氏によれば、食事と運動、そして代謝の健康は、どちらも2型糖尿病と心臓病のリスク低下に関係しているという。
公式の身体活動ガイドライン依然として適度な運動を推奨していますが、専門家は、1 分 1 秒が重要であり、積み重なると大きな効果があると言っています。10 分間の運動を 3 回行うと、30 分間の運動を 1 回行うのと同じ効果があります。最初の 1 分が最もきついかもしれませんが、いったん運動を始めれば、完全な「食事」を摂る準備ができていることに気づくかもしれません。
1 分でも 10 分でも、毎日の運動をこっそり取り入れる方法をご紹介します。(新しい運動プログラムを始める前に、必ず医師にご相談ください。)
1～5分しか時間がない場合は、運動用のスナックを
1分間の階段登り
1分しか時間がない？20秒かけて階段を上り下りし、3回繰り返します。「この運動を週3回行うと、6週間で心肺機能が5～10パーセント向上します。これは週3回30分歩くのと同じ改善です」と、ジョナサン・リトルブリティッシュコロンビア大学健康運動科学学部教授、博士。安全な範囲でできるだけ早く登りましょう。すぐに飛び上がりたくなる気持ちがあれば最高ですが、決意を固めてゆっくりと登ることができれば、それも素晴らしいことです。
1時間ごとのミニ代謝促進剤
長時間のエリプティカルトレーニングをしなくても、血液を循環させることができます。仕事中は1時間ごとにリマインダーを設定して、スクワット、ランジ、ジャンピングジャック、マウンテンクライマー、またはステップアップ（階段を上り下りする運動）を 20 秒間行います。1 日を通して最大 8 回繰り返します。
リトル氏の研究では、これらの短い運動はインスリン反応（そして結果として血糖コントロール）と特に脚の血流を改善することが示されています。一日中座っているのと比べれば1 から 10 のスケールで 7 の努力をしてください。つまり、疲れ果てることなく、お尻が耐えられる限りのスクワットを行ってください。
間隔をあけた初心者向けインターバル
テレビを見ながら、10分ごとに立ち上がって、1分間中程度から激しいペースでその場で歩く（または行進、走る）ことをギバラは提案しています。または、修正スクワット椅子に座る。しゃがむのが本当に難しい場合は、椅子の上に枕を置いてください。初心者向けバーピー: 手を床に置き、片足で後ろに踏み出し、次にもう片方の足で踏み出し、次に両手に向かって踏み出して立ち上がります。これを合計 4 回繰り返します。
穏やかなウォーキング
オフィス、自宅、または屋外を5分間歩きましょう。1日中、できるだけ何度も繰り返しましょう。仕事中に6回散歩休憩を取った座りがちな成人は、1日中歩いた人よりも気分が上がり、疲労が軽減し、食欲が減退しました。トレッドミル30分国際行動栄養・身体活動誌に掲載された小規模な研究によると、午前中に運動したり、6時間連続で座ったりする人は、より危険であることが判明した。 歩くなどの運動は血行を促進します脳を刺激するホルモンや化学物質が増加し、注意力と活力が高まります。
5～7分あればエクササイズスナック：サーキット
時間が限られているときに行うべき、全身を鍛える超高速サーキットトレーニングを3つご紹介します。クリス・ライアン、CSCS、CPT、ニューヨーク市の Lululemon Studio トレーナー兼パーソナルトレーナー。注意: 汗をかくので、すぐに Zoom 通話に参加しないでください。
サーキットワークアウト #1
- ハイプランク（肘をまっすぐ伸ばした腕立て伏せの姿勢）を 30 秒間維持します。
- する修正腕立て伏せ（膝から）30秒間。
- スクワットを30秒間行います。
- 5〜7分間繰り返します。
サーキットトレーニング #2
- 膝を高く上げてその場で 20 秒間行進します。
- ハイプランクの姿勢を保ち、ショルダータップ（それぞれの手を反対側の肩に触れる）を 20 秒間行います。
- 5〜7分間繰り返します。
サーキットトレーニング #3
- 膝と腕を高く上げながら、その場で 60 秒間行進してウォームアップします。
- バーピーを1分間行い、その後60秒間休みます。
- ダンベルを持ちながら、相撲スクワット（足を腰幅より少し広くし、つま先を外側に向ける）を 1 分間行い、その後 60 秒間休みます。
- ウェイトを使ったショルダープレスを 1 分間行い、その後 60 秒間休みます。
10分あれば運動スナック：30秒スプリント
インターバルトレーニング激しい運動と休憩または低強度の運動を交互に繰り返すこのエクササイズは、素晴らしいフィットネスブースターであり、時間に追われている運動愛好家に最適です。テキサス大学オースティン校のヒューマンパフォーマンス研究所の研究者は、4秒間の「スーパースプリント」（特別な自転車を使った研究室環境で行われるため、自宅では試さないでください！）が呼吸フィットネスと除脂肪体重を改善できることを発見しました。代謝の健康。
次回、汗をかきながらしっかりトレーニングしたいのに、10 分程度しか時間がない場合は、これらの 30 秒スプリントのアイデアのいずれかを試してみてください。
- 短時間の激しい運動と長時間の中程度の運動を交互に行います。1 ～ 2 分間歩き、30 秒間ジョギングし、これを繰り返します。
- 自転車で 30 秒間全力疾走し、その後ゆっくりと 1 ～ 2 分間走ります。
- 縄跳び（またはジャンピングジャックを）30 秒間行い、その後 1 ～ 2 分間休憩（またはその場で歩く）します。
