体幹を本気で強くするためのバタ足のやり方

バタ足は水泳のエクササイズだと思われるかもしれませんが、このエクササイズはプールだけのものではありません。バタ足はヨガマットを敷いて床の上でできる素晴らしい体幹エクササイズです。バタ足は、次のような人気のエクササイズプログラムで行われる定番の自重エクササイズです。ピラティス、バーレ、さらには筋力トレーニングのルーチンも含まれています。

下腹部の深層部を特にターゲットにし、腰を動かす新しい腹筋強化エクササイズをお探しなら、バタ足を取り入れてみましょう。正しいフォームで自宅で完璧なバタ足を実行する方法と、日常の動作に実際に役立つ多くのメリットをご紹介します。

フラッターキックとは何ですか?

フラッターキック（別名シザーキック）は、下腹部を活性化するように設計された、衝撃の少ない体幹エクササイズです。エクササイズマットの上に仰向けに寝て、体幹を鍛え、上半身を動かさずに両足を床から浮かせ、仰向けで泳いでいるかのようにまっすぐ伸ばした両足を上下にバタバタと動かします。

このシンプルでありながら効果的なトレーニングは、わずか数分で完了しますが、体幹の強さと安定性に永続的な効果をもたらします。

フラッターキックのメリット

「バタ足は、特に下腹部の体幹を強化するのに優れた方法です」とNASM認定パーソナルトレーナーであり、ガレージジムプロ「また、持久力と協調性の向上にも役立ちます。」

ホワイト氏によると、バタ足は体幹の3つの主要な筋肉群、腹直筋、腹斜筋、股関節屈筋をターゲットにしているという。そして、体幹の奥深くをしっかりと鍛えることで、骨盤底を持ち上げるおへそを背骨に引き寄せると、腹横筋、最も内側の腹筋で、背骨を保護して支えます。これらの筋肉群は、正しい姿勢、背骨と骨盤のサポート、より優れた機能的動作の基礎となる体幹の力に貢献します。

体幹の筋肉は基本的に下半身と上半身を繋ぐものなので、強いコア入浴や着替えなどの日常的な動作を補助します。また、健康で痛みのない背中、バランスと安定性、そして良い姿勢を保つことが重要です。逆に、体幹が弱かったりバランスが悪かったりすると、立つなどの単純な動作がはるかに難しくなります。

フラッターキックのやり方

「フラッターキックをルーチンに取り入れることで、体幹の筋肉の強化から股関節の可動性の向上まで、さまざまなメリットが得られます」とホワイト氏は言います。「正しいフォームで実行し、体の合図に耳を傾けることが重要です。」このトレーニング動作は、制御された動きで最も効果的です。腹筋を本格的に鍛えるために、フラッターキックを正しく効果的に行う方法をご紹介します。

1. 背中を下から支えるために、腕を体の横か腰の下に置いて仰向けに寝ます (ただし、手のひらを腰または臀部の下に置くと、このエクササイズがより難しくなります)。
2. おへそを背骨に向かって引き寄せて、体幹を鍛えます。肩に痛みがある場合は、頭、首、肩を地面に平らに保ちます。
3. 可能であれば、あごを引きながら、頭、首、肩をマットから上げ、腰をマットに押し付けます。(または、より快適な場合は、上半身を床につけたままにします。)
4. 足を地面から少し浮かせて、小さな動きの範囲で交互に上下にシザーキックします。
5. 1 セットでは、キックの数を数える (つまり、バタ足 20 回を 1 セット行う) か、または、一定の時間エクササイズを実行します (つまり、バタ足 20 秒間行う)。
   

足をバタつかせるスピードを変えることもできます。スピードを上げると、より有酸素運動に近い運動になります。バタつかせるキックを初めて行う場合は、ゆっくりとしたテンポから始め、体幹の強化と正しいフォームの維持に重点を置きます。

修正と変更

フラッターキックは、より簡単にしたり、より難しくしたりするように変更できます。

もっと簡単に:

• 足を曲げてください。「バタ足が難しすぎると感じたら、膝を少し曲げてみましょう」とホワイト氏は勧める。膝を曲げると関節にかかるストレスが軽減されるため、この修正は膝の痛みや膝の怪我のある人にも役立つ。
• 足を空中に高く羽ばたかせましょう。「頭をマットに乗せたまま、足を高く上げると、バタ足が少し楽になります」とティファニー・ランクフォード、RDN、認定パーソナルトレーナー、登録栄養士。

より難しくする:

• 足を床のすぐ上に浮かせます。上から逆のことをします。足をまっすぐに伸ばし、耐えられる範囲で床に向かって下ろします。「足の位置が低ければ低いほど、難易度が高くなります」と、ランフォード氏は言います。
• 頭と肩を地面から少し浮かせます。他の腹筋をさらに鍛えるには、頭、首、肩を地面から離し、視線をまっすぐ天井に向けてください（首を曲げたり下を見たりしないようにしてください）。

フラッターキックを避けるべきでしょうか?

ランフォード氏は、妊娠中は腹筋を曲げたりねじったりする動作を避けることが重要であるため、妊婦はバタ足を避けるよう勧めています。ホワイト氏は、腰痛や怪我のある人も、理学療法士やその他の医療専門家に相談するか、状況に応じた適切な修正方法を教えてもらえるまでは、この運動を避けるよう勧めています。バタ足が安全かどうかわからない場合は、医療専門家に相談することをお勧めします。