HIIT はもう終わり。EMOM ワークアウトがあなたの新たな有酸素運動のテーマに

このやりがいのあるエクササイズ形式では、すぐに汗をかくことができます。

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マリダフ/ゲッティイメージズ

自宅やジムで有酸素運動のルーチンを強化する新しい方法を探しているなら、Every Minute on the Minute (毎分毎分) の略である EMOM に挑戦してみましょう。この特別なエクササイズ構造のノンストップの活動のおかげで、あっという間に息切れして汗をかくことになります。

EMOMとは何ですか?

名前が示すように、毎分毎分のワークアウト（EMOM）は、1 分以内に一定の時間内に 1 つのエクササイズを実行するか、一定回数繰り返し、その後、次の 1 分間の開始時に同じ時間間隔で別のエクササイズを開始するサーキット ワークアウト形式です。

「これはインターバル形式のトレーニングで、1 分以内に指定回数の反復 (または指定距離の走行) を完了しようとします」とアリゾナ州ギルバート在住の ACE 認定パーソナル トレーナー兼健康コーチのサラ ペース氏は説明します。「理想的には、1 分が終わる前に少し休憩できるように反復回数や距離を計画し、次の 1 分を始める前に少し回復できるようにします。」

好きなだけ、または好きなだけ異なるエクササイズで、このサイクルを繰り返します。

EMOMエクササイズの健康上の利点

EMOM は、単に運動不足を解消する新しい方法というだけでなく、重要な健康上の利点ももたらします。

エクササイズの組み方によっては、このトレーニング形式では、心臓血管系(心臓と肺)、筋肉系、持久力/スタミナ、さらには時間を守り各インターバルを完了することに集中することで規律と決意も鍛えられます。

2021年に発表された研究は国際環境研究公衆衛生ジャーナルインターバルトレーニングには、代謝から有酸素運動の持久力まで、さまざまな健康上の利点があるという考えを支持しています。さらに、この研究では、インターバルトレーニングにより、時間がない人でもフィットネスを達成しやすくなると指摘しています。多くの人が、フィットネスの大きな障壁として時間のなさを挙げていますが、EMOMワークアウトのようなインターバルトレーニングの効率に勝るものはありません。

EMOM サーキットが効率的な理由の 1 つは、文字通り各エクササイズの時間を計り、ワークアウトの一部に時計のペースに合わせることが含まれるため、時間の無駄がないことです。概念は単純ですが、実践するのは簡単ではありません。

自分独自のEMOMワークアウトを行うためのヒント

有酸素運動（短距離走や縄跳びなど）、体幹強化など、何に取り組みたいか決めることができます。臀筋—または、全身運動次に、何回繰り返すか、またはどのくらいの時間行うかを決めます。次の 1 分間に次のエクササイズを始める前に、休憩時間を設けることを忘れないでください。

「EMOM ワークアウトは、有酸素運動ベース、筋力トレーニングベース、またはその組み合わせにすることができます」とペース氏は述べ、1 分ごとに同じエクササイズをいくつか交互に行うことも、完全に異なる 8 つのエクササイズを選択して完了することもできると付け加えています。

ワークアウトの一部をこのインターバル形式で行うことも、ワークアウト全体を分数に関連付けることもできます。「EMOM ワークアウトは、ワークアウト全体を EMOM スタイルで完了するか、より短い EMOM インターバルを長いワークアウトに組み込むかによって、4 分から 20 分まで続きます」とペース氏は言います。

彼女はまた、「フォームを気にしたり、動きを学んだりするのに時間を費やすのを避けるために」、慣れた動きから始めることを勧めています。

慣れている有酸素運動を 5 ～ 8 種類選び、タイマーを手に取って運動を始めましょう。

例えば：

  1. 1分目:ジャンピングジャックを45秒間行い、残りの15秒間は休みます。
  2. 2分目:ウェイト付き上腕二頭筋カールを 45 秒間行い、残りの 15 秒間は休憩します。
  3. 3分目:トライセップディップを45秒間行い、残りの15秒間は休みます。

等々。

ペース氏は、最初の EMOM ルーチンを終えたら、自分の気分や休憩時間の長さを書き留めておくことを勧めています。「もっと休憩が必要な場合は、回数を減らすか、別のエクササイズを選んでください」と彼女は言います。バーピーはきつすぎますか? 回数を減らしてジャンプ スクワットや腕立て伏せだけにしてみてください (どちらもバーピーの要素で、それだけでも十分にチャレンジングです)。

EMOMエクササイズルーチンは誰でも実行できますか?

EMOM ルーチンはやりがいがあり、満足感も得られますが、特に激しい運動に慣れていない場合は、激しいものになることがあります。めまい、ふらつき、吐き気、または何らかの痛みを感じた場合は、運動を中止してください。

とはいえ、初心者でもこの EMOM 方式に従って、それほど激しくなく、衝撃の少ない動きを選ぶことはできます。走ったりジャンプしたりするのではなく、その場で歩いたり行進したり、膝をついて行う修正プランク、ジャンプ スプリット スクワットの代わりにステップ フォワード ランジなどを考えてみましょう。