それは驚くことではありません運動は健康な脳をサポートする運動は、気分を高めたり、頭をすっきりさせたり、運動後の高揚感を与えたりするなど、驚くべき即時のメリットをもたらすだけでなく、脳内で驚くべき変化を引き起こします。長期的な認知的健康と機能。
「一般的に運動は脳のためにできる最良のことだろう」とマシュー・スタルツ・コーレマイネン博士、FACSMイェール・ニューヘブン病院の運動生理学者で運動研究者のジョナサン・マイヤーズ氏は、「実際、脳の本来の機能は、人が動くのを助けることだったと考える研究者もいる」と語る。
ナペ/ゲッティイメージズ
ポジティブな点運動と脳の健康の関係運動は、メンタルヘルスや気分管理、記憶や実行機能、変性脳疾患の予防など、研究や議論の重要なテーマです。運動中に実際に起こる脳の構造的変化については、脳の容積や接続性の変化、脳組織に送られる酸素の量、神経可塑性（ニューロンの成長、変化、伝達の仕組み）、脳由来神経栄養因子（ニューロンの維持と生成に不可欠なタンパク質である BDNF）の増加など、多くのことが分かってきました。
研究者や医師たちは現在、私たちに必要な運動量と、最適な脳の健康のためにはどのような種類の運動が最適かを解明するために、さらに深く研究を進めています。運動をまったくしないよりは、ある程度の運動をしたほうが確かに良いですが、脳の健康のために運動を最大限に高める最善の戦略は、常に進化しているテーマです。
脳の健康のためにどれくらい運動すべきでしょうか?
世界保健機関によると、運動量と運動時間に関する現在の一般的な推奨事項は次のとおりです。週3回、50分の運動、言うスティーブン・M・ラオ博士クリーブランド・クリニック・シェイ認知神経画像センター所長。その数分間で行う理想的な運動の強度と種類に関する正確な規定は、依然として全面的に研究中です。
「運動を終えてもまだエネルギーが残っているくらいの時間がちょうどいい」とスタルツ・コレマイネン氏は言う。つまり、完全に疲れ果ててしまうような運動をする必要はないということだ。もしそうなら、少なくとも脳への効果という点では、実は頑張りすぎているのかもしれない。「脳の血流は酸素摂取量の60～70%で最大になり、その後は減少するようだ」と同氏は言う。翻訳すると？最大努力の約 60 ～ 70% で運動すると、脳、特に認知、短期記憶、実行機能を司る前頭前野に非常に良い効果があるようです。それ以上の努力をすると、運動が脳に与える影響は低下するようです。
誰もが異なる場所からスタートしているということに留意することが重要です。以前に体を動かさない生活定期的な身体活動をほとんどまたはまったく行っていない人でも、毎日わずか 10 分間の運動を始めるだけで、定期的に 30 分間運動するより活動的な人と同様の認識される利益、つまり特定の活動/努力が個人に与える影響を経験できます。重要なのは、どこから始めるかですあなた0 分から 10 分へのステップは、脳に非常に良い影響を与える可能性があるので、これは重要です。より長く耐えられる身体的レベルに達したら、もう少し難しくしたり、もう少し長く運動したりして、さらに進歩し、脳に刺激を与えましょう。
運動の種類によって脳機能に及ぼす影響は異なることがわかっています。ほとんどすべての運動は、脳の働きを助けるだけでも何らかの効果があります。ストレスを軽減する、負の慢性化すると脳に影響を及ぼす. 運動をすることで、頭脳が鋭敏で健康になるには、一貫性と規則性も重要な要素です。運動と脳の健康に関する有名な研究では、さまざまな運動様式がさまざまな期間にわたって脳の健康に与える影響を調べました。その結果、脳はさまざまな運動からさまざまな恩恵を受けることがわかりました。そして運動の種類に関係なく、長期間（数週間、数か月、数年対数日）にわたって運動を続けると、脳はより多くのさまざまな恩恵を受けることが分かっています。
脳の健康のための最良の運動方法
すべての人に当てはまる万能のフィットネス戦略を処方するのは難しいですが、以下に挙げるいくつかの点を念頭に置いて、トレーニング ルーチンの参考にしてください。現時点では、有酸素運動はストレッチ、筋力トレーニング、さらには筋力トレーニングよりも効果的である可能性があることを示す研究が増えています (繰り返しますが、これは脳を鍛えるという観点に限ります)。
また、「注意力を必要とする運動は、脳への要求も大きい」とスタルツ＝コレマイネン氏は言う。これは、複数のステップを必要とする運動（太極拳やダンスなど）や、退屈したり自動操縦モードに陥ったりしない程度に注意を惹きつけるタイプの運動の形をとることができる。ただし、微妙な線引きがある。イライラして投げ出してしまうほどではない程度に注意を惹きつけるほど魅力的な運動を見つける必要があるだろう。
一般的に多様性と新しさは脳の健康に重要あまりにも、だから運動の種類の多様化さまざまなトレーニングを組み合わせたり、新しいアクティビティに挑戦したりすることで、頭をすっきりと保ち、ニューロンを活発に働かせることができます。
さまざまな方法を含む 1 週間の運動計画を立ててみてください。たとえば、ジムのマシンを使った有酸素運動を数日、ヨガのワークアウトを少し取り入れ、ウェイトやレジスタンスバンドを使った筋力トレーニングを 1 ～ 2 日行うなどです。
しかし結局のところ、スタルツ・コレマイネン氏は、多くのフィットネス専門家、医師、研究者が言うことを繰り返し述べています。「最高の運動とは、実際に実行して継続できる運動です。」
脳に栄養を与え、健康に良い効果をもたらす 5 種類の運動をご紹介します。
ダンス
ズンバやサルサのクラスを欠かさないでください。ダンスは楽しく、自由で、体力を使うだけでなく、脳にも良い効果があります。複数の研究で、ダンスは認知症のリスクを軽減する可能性があることが示されています。
「人間は目新しいものを好む」とスタルツ・コレマイネン氏は指摘する。ダンスが脳の活性化に効果的であることは理にかなっている、と同氏は言う。「ダンスは極めて目新しく、非常に複雑で、社交的で、知的に関与するものであり、脳が喜ぶものばかりだ」
人前で踊るのが嫌い？オンラインストリーミングプラットフォームObé や Sculpt Society など、ダンスカーディオワークアウト、ダンスを取り入れた全身フィットネスなどを提供するジムが数多くあります。
サイクリング
屋外でのサイクリングは、50歳以上の人にとって認知能力の向上に効果があるようです。研究によると、屋内でのインターバルトレーニングサイクリングはパーキンソン病患者にも良い影響を与えることがわかっています。ラオ氏は現在、65歳から80歳までの高リスクの座りがちな患者を対象に、ペロトンの固定式自転車を使用して、週3回、1回30分間自転車に乗ることで脳の健康が改善され、アルツハイマー病などの病気の進行が遅くなるかどうかを評価するための臨床試験を行っている。
「私たちは、運動が脳の[悪影響]変化を軽減することを期待し、その仮説を立てています」とラオ氏は言う。「その理由は、運動には神経保護作用があり、脳の炎症を軽減するからです。アルツハイマー病の変化は明らかに炎症によって悪化します。」
インターバルトレーニング
インターバルトレーニング（2 つの活動または 2 つの強度レベルを交互に行うトレーニング）では、学習と記憶を助ける BDNF（ニューロン機能の重要なタンパク質）がいくらか増加することが示されています。しかし、体に過度の負担をかけたり消耗させたりせずに、良いトレーニングができるという絶妙なバランスを見つけることが重要です。
HIITという言葉を聞いたことがあるでしょう。これは高強度インターバルトレーニング非常に疲れる運動と回復期間を数回のサイクルで交互に繰り返し、通常は1対1（時には2対1）の運動と回復の比率で行います。脳に最大限の効果をもたらすために、Stults-Kolehmainen氏は、1分間ジョギングした後、6秒間全力で走るなど、各インターバルを短くすることを提案しています。この方法なら、インターバルトレーニング乳酸の蓄積やトレーニングによるその他の悪影響なしに本当に難しい。
特に始めたばかりの場合は、ワークアウトを超高強度にすることにあまりこだわらないでください。代わりに、インターバル パターンを順守し、ワークアウトに変化をつけること (1 分間歩く、1 分間ジョギングするなど) に重点を置いてください。さらに、インターバル トレーニングは、高強度のトレーニングだけ、またはエリプティカル マシンで 45 分間中程度の運動をするよりも、興味を長く持続させる傾向があります。
早歩き
歩くことは素晴らしい健康効果の数々しかし、速歩は脳にさらに驚くべき効果をもたらします。2018年の研究では、1日4,000歩以上歩くと高齢者の記憶力に良い影響があることが示されました。ウォーキングは簡単で、無料で、社交的で、道具も必要ありません。外に出られるなら、自然の中での活発な散歩ボーナスが追加されました。
太極拳
バランスとコントロール、呼吸と体の協調、そして多様な動きを組み合わせて、太極拳は脳にとってもう一つの貴重な運動です。この古代の瞑想法は、認知能力の発達と記憶力の向上、気分の調整、ストレスの軽減を促進することが研究でわかっています。太極拳は衝撃が少なく、関節に負担がかからないため、高齢者や運動初心者に最適です。また、器具も不要で、インストラクターの指導を受けられ、屋外でも行うことができます。
