骨スープは万能ではないが、健康上のメリットはたくさんある

メリットを学んだ後は、できるだけ健康的な骨スープを作る方法を学びましょう。

まずは悪いニュースから始めましょう。何かが、透明肌から免疫機能の向上（セロリジュースなど）、大抵の場合、内容よりも誇大宣伝が多いです。そして、骨スープは、正当な科学的研究よりも根拠のない主張が多いことを考えると、確かにそのカテゴリーに多少は該当します。

しかし、それが治療薬ではないからといって全て病気にかかっているからといって、骨スープが大きなメリットをもたらさず、健康的な食事に加えられないということではありません。私たちは専門家に、骨スープの実際の健康効果を評価してもらい、また、特定のニーズに合わせて最も健康的な骨スープの作り方を教えてもらいました（植物ベースのオプションもあります）。

ボーンブロスとは何ですか?

簡単に言えば、骨スープはスープの一種です。「骨と水を12時間以上、または2日間煮込むことで、コラーゲンが骨から液体に抽出されます」と、栄養士でレストランのシェフであるアビー・ゲルマンは説明します。料理教育研究所「これで、とても濃厚なスープができます。牛、羊、豚、鶏、子牛など、どんな種類の骨でも骨スープを作ることができます。長時間煮込んでコラーゲンがたっぷり抽出されるため、骨スープは室温でゼラチン状になります。骨は通常、使用前にローストされます。」

主な健康上の利点

骨スープはタンパク質が豊富です。

動物の骨から作ったスープは、タンパク質の優れた供給源です。「例えば、鶏の骨から作ったスープ8オンス1カップには、約10グラムのタンパク質が含まれています」とゲルマン氏は言います。

コラーゲンが豊富です。

骨スープは素晴らしいコラーゲンの源コラーゲンは、結合組織に含まれるタンパク質です。「コラーゲンは、傷の治癒、肌の弾力性（シワやストレッチマークの減少）、爪や髪の健康、関節の健康増進に不可欠です」とゲルマン氏は言います。

骨スープは微量栄養素の状態を高めることができます。

微量栄養素は、健康全般にとって極めて重要です。「微量栄養素とは、私たちの体の分子機構の調整因子や構成要素として機能する、小さなビタミン、ミネラル、その他の化合物です」とミーンズ博士は説明します。

「食事をするときは、多様で適切な量の微量栄養素を摂取するように心がけるべきです。骨スープには、カルシウム、リン、マグネシウム、ビタミンA、ビタミンK2、鉄、亜鉛、セレン、マンガンなど、微量栄養素が数多く含まれています。」これらの微量栄養素の多くは、私たちの代謝機能や体内でのエネルギー処理に重要であり、人間には不足しがちなものです。たとえば、ベジタリアン用スープには微量栄養素が豊富に含まれています。」

グリシンの供給源であり、代謝の健康に良いと考えられています。

ミーンズ博士は、グリシンと呼ばれるアミノ酸は神経伝達物質として機能し、コラーゲンの構成要素であり、重要な抗酸化物質であるグルタチオンの生成に必要であると指摘しています。「グリシンは血糖代謝と代謝の健康にも役割を果たしており、動物モデルではグリシンのサプリメントが肝臓脂肪含有量、コレステロール値、インスリン値、酸化ストレスを改善することがわかっています」と彼女は言います。

「グリシンは胃酸の分泌を促進する効果もあり、これは適切な消化と健康な腸の機能にとって重要です。」驚くべきことに、胃酸が少ないと、胃食道逆流症症状が現れるので、胃の中で健康的な酸の生成をサポートすることは、全体的な消化にとって重要です。スープに簡単に入れられるグリシンのベジタリアン源としては、海藻、クレソン、カブの葉、ほうれん草、ケール、カリフラワーなどがあります。キャベツ」

骨スープは血糖指数が低いです。

「自家製のベジタリアン用または肉ベースのスープは、血糖値が非常に低く、砂糖も加えられておらず、カロリーも低く、水分補給に最適です」とミーンズ博士は言う。「そのため、食後のエネルギー不足につながるインスリンの急上昇を起こさずに、食事の合間に食べるのに最適なスナックになります。」

最も健康的な骨スープの作り方

良質の材料を選びましょう。

伝統的な方法を選ぶかベジタリアンの方法で選ぶかにかかわらず、生の材料の品質がすべてです。「特定の骨スープが他の骨スープよりも健康に良いという科学的データはありません。それは味と好みの問題です」と、エミー・リー医師は言います。ヌシフィック「最も重視すべきことは、ゆっくりと調理し、鍋の中の食材をすべて食べることになることを考慮すると、最高品質の食材を入手することです。より良い味と健康効果のために、オーガニック、放し飼い、牧草飼育などを検討してください。」

あなたの健康上のニーズに基づいて材料を選んでください。

伝統的な骨スープを選ぶ人は、どれが他のものより優れているというわけではないが、動物の骨によって栄養素の量が異なることを心に留めておく価値がある。「赤身の肉の骨（牛、ヤギ、羊）は、筋肉量を維持し、2型糖尿病を抑制するのに役立つ天然脂肪酸であるCLAを多く含むスープを作ります」と、栄養士のアシュリー・ショー（MS、RD、CDN、IFS）は言う。妊娠中の食欲。「鶏の骨のスープは一食あたりのタンパク質含有量が多く、魚の骨はヨウ素の素晴らしい供給源です。どちらもコラーゲンの優れた供給源です。」

レシピを変えてみましょう。

「一般的に、私たちが話を聞いた専門家は、骨スープが他のスープよりも健康に良いことを示す研究はほとんどないことに同意しました。伝統的なスープ毎日摂取することで、タンパク質、コラーゲン、その他の栄養素を体に補給することができます。健康的な食事を構成する栄養素骨スープは作るのも比較的簡単で、材料の柔軟性も高く、栄養素の多様性が非常に重要であるため、これは重要です。

「骨スープの効果を得たい場合は、6～8週間にわたって毎日1回分を食べて効果を確かめるのが賢明です」とミーンズ博士は言います。「また、さまざまなスパイス、野菜、骨の種類を使って時々レシピを変え、幅広い栄養素をカバーしましょう。こうすることで、体に適応して、自分でもわかるような形で栄養素を取り入れる時間ができます。」

植物ベースのバージョンを作る

技術的には、骨スープには動物の骨を使用する必要がありますが、ベジタリアンにとっては、ケイシー・ミーンズLevels の共同設立者である医学博士は、ベジタリアン食材から栄養たっぷりの非常に栄養価の高いスープを作ることができると言います。そして、伝統的なボーンブロスと同様の健康効果が得られます。「野菜の切れ端、ろ過した水、海塩、スパイスを大鍋に入れて沸騰させます。その後、蓋をして約 1 時間煮込み、濾します。または、スロークッカーや圧力鍋で作ることもできます。」

重要なのは、ベジタリアン スープに強力な栄養プロファイルを構築するには、材料についてよく考えることです。「たとえば、ワカメを加えると、カリウム、カルシウム、葉酸、ヨウ素、オメガ 3 脂肪酸を追加できます。ターメリックやショウガなどのスパイスを加えると、それぞれクルクミンとショウガの化合物により、スープの抗炎症作用を高めることができます。追加栄養豊富なキノコ豊かで深みのある風味を与え、ビタミンB、アミノ酸、ビタミンDの供給源となります。

さらに、グリシンやプロリンなどのアミノ酸が豊富な野菜を加えることで、多くの人が伝統的な動物の骨のスープを食べることで目指している自然なコラーゲン生成のための体の構成要素を提供できます。これには、クレソン、カブの葉、ほうれん草、ケール、カリフラワー、キャベツ、アスパラガス、キノコが含まれます。ビタミンCコラーゲンの生成にも重要なので、ブロッコリーの切れ端、ケール、ピーマンを加えると良いでしょう。」

Real Simpleは、記事の事実を裏付けるために、査読済みの研究を含む高品質で信頼できる情報源を使用することに尽力しています。編集ガイドラインコンテンツの正確性を確認するために当社がどのようにファクトチェックを行っているかについて詳しくは、こちらをご覧ください。

  1. USDA FoodData 中央データベース。スープ、チキンブイヨン、缶詰、濃縮アクセス日：2022年8月24日。

  2. Kim DU、Chung HC、Choi J、Sakai Y、Lee BY。低分子量コラーゲンペプチドの経口摂取は、ヒトの皮膚の水分補給、弾力性、しわを改善する：ランダム化二重盲検プラセボ対照試験。栄養素。 2018;10(7):826. ドイ:10.3390/nu10070826

  3. 王H.臨床研究におけるコラーゲン治療の効果のレビュー。ポリマー（バーゼル）. 2021;13(22):3868. doi:10.3390/polym13223868

  4. マシュー・シュタイナー SS、ロイ S、セン CK。創傷治癒におけるコラーゲン。バイオエンジニアリング（バーゼル）. 2021;8(5):63. doi:10.3390/bioengineering8050063

  5. Hsu D、Lee C、Tsai W、Chien Y.動物の骨スープに含まれる必須金属と有毒金属。食品栄養研究. 2017;61(1). doi:10.1080/16546628.2017.1347478

  6. マッカーティMF、ディニコラントニオJJ。グリシンの心臓代謝への効果: グリシンは食事中のフルクトースに対する「解毒剤」となるのか? オープンハート。 2014;1:e000103。 土井:10.1136/openhrt-2014-000103

  7. 王 W、呉 Z、大 Z、楊 Y、王 J、呉 G。動物とヒトにおけるグリシン代謝：栄養と健康への影響。アミノ酸。 2013;45(3):463-477。 土井:10.1007/s00726-013-1493-1

  8. ギリアムス TG、ドレイク LE。機能性低酸症に対する食事時の塩酸ベタイン補給：その根拠は？ インテグラル・メッド（エンシニタス）. 2020;19(1):32-36.

  9. キム Y、キム J、ファン KY、パク Y.共役リノール酸（CLA）の骨格筋代謝への影響。脂質。 2016;51(2):159-178。 土井:10.1007/s11745-015-4115-8

  10. ハーティLJ。共役リノール酸の癌、肥満、動脈硬化に対する効果：現在の視点による前臨床およびヒト試験のレビュー。栄養素. 2019;11(2):370. doi:10.3390/nu11020370

  11. Roseland JM、Spungen JH、Patterson KY、他 USDA、FDA、NIH。一般的な食品のヨウ素含有量に関する USDA、FDA、ODS-NIH データベース。

  12. USDA 食品データセンター。鶏骨スープ、鶏骨。

  13. Cherry P、O'Hara C、Magee PJ、McSorley EM、Allsopp PJ。食用海藻を摂取することのリスクと利点。ヌートルレヴ。 2019;77(5):307-329。 土井:10.1093/nutrit/nuy066

  14. カルドソ SM、ペレイラ OR、セカ AM、ピント DC、シルバ AM。心臓血管疾患の予防剤としての海藻：栄養素から機能性食品まで。マードラッグ. 2015;13(11):6838-6865. doi:10.3390/md13116838

  15. Mao QQ、Xu XY、Cao SY 他ショウガ（Zingiber officinale roscoe）の生理活性化合物と生理活性。食品. 2019;8(6):185. doi:10.3390/foods8060185

  16. デイ キャス M、ギドーニ R.食事性クルクミン：バイオアベイラビリティと健康効果の相関関係。栄養素. 2019;11(9):2147. doi:10.3390/nu11092147

  17. ハーバード公衆衛生大学院。ビタミンC。