「卵はその多用途性と栄養価の高さで長い間賞賛されており、多くの食事の主食となっています」と CSSD の修士号、RDN のアンドレア・ソアレス氏は言います。そして、それは単なる追加のボーナスです卵栄養のある選択肢です一日中いつでも、それが朝食、昼食、夕食の時間であっても。
しかし、これらの入手可能なタンパク質源を、丈夫でゴム状の最終製品にならない方法で準備するのは難しい場合があります。さらに、一部の調理方法は、追加の材料や使用される技術により、他の調理方法よりも健康的になる傾向があります。ここでは、卵を調理する最も一般的な方法のいくつかと、それらが健康と調理の容易さの観点からどのようにランク付けされるかを概説します。卵を調理する最も健康的な方法は何かを学びましょう。
- アンドレア・ソアレス、MS、RDN、CSSD、トップニュートリションコーチングの管理栄養士
卵の健康上の利点
長年にわたり、卵は医療専門家の間で物議を醸す食品でした。食事のコレステロール卵黄に含まれる飽和脂肪含有量。これらの脂肪の多い品種については、矛盾する研究が続けられています。いくつかの証拠は次のことを示しています飽和脂肪そしてコレステロール血中コレステロール値の上昇による心臓病のリスク増加と関連しているその他そのような直接的なものは見つかりませんでした相関。
"しかし、最近の研究ほとんどの人にとって、卵からの食事コレステロールは血中コレステロールレベルに大きな影響を与えないことを示しています。実際には、研究が発見した定期的な卵の摂取は、人口の大多数にとって心臓病のリスクに最小限の影響を与えます」とソアレス氏は言います。
卵にも豊富な成分が含まれていますさまざまな有益な栄養素セレン、リン、コリン、鉄を含む、ビタミンA、リボフラビン、パントテン酸などのビタミンB群、葉酸。これらの栄養素を組み合わせることで、免疫、骨、脳、目、血液、代謝の健康をサポートします。
「大きな卵1個には、筋肉の成長、組織の修復、免疫機能をサポートする6〜7グラムのタンパク質が含まれています」とソアレス氏は付け加えた。ルテインやゼアキサンチンなどのカロテノイドは卵にも含まれており、目の健康をサポートすることが知られています、白内障や加齢黄斑変性症から保護します。
卵にはこれらの有益な栄養素が含まれている一方で、比較的多量の食物コレステロールや飽和脂肪も含まれていることを考えると、安全のために適度に摂取することが最善です。この節度（週に数回卵を楽しむ）という概念は、心臓の健康に懸念を抱きやすい人にとって最も重要です。
卵を調理する最も健康的な方法
しかし、卵を選択する場合、全体的な健康状態を最適化するために採用できる特定の調理方法があります。人気の卵調製物の健康への影響を詳しく見てみましょう。
スクランブルエッグ
お忙しい方へ、スクランブル卵を準備するための迅速かつ便利な方法になります。多くの場合、これらは次のいずれかで作成されますバターまたはオイルを使用し、通常はテフロン加工のパン。しかし、バターも食事性コレステロールと飽和脂肪が豊富な食品であり、焦げ付き防止調理器具はパーフルオロアルキル物質やポリフルオロアルキル物質などの健康を害する化合物の供給源として指摘されています。PFAS または永久化学物質。 「調理に安全なテフロン加工のフライパン（またはステンレス鋼）を最小限の油やバターで使用するか、オリーブオイルなどのより健康的な脂肪を選択すると、スクランブルエッグをより心臓に優しいものにすることができます」とソアレス氏は提案します。
ゆで卵
ゆで卵外出先でも食べられる満足のいくスナックで、事前に準備しておくこともできます。卵を調理する最も健康的な方法の 1 つでもあります。 「ゆで卵は、スクランブルエッグなど他の調理法とは異なり、調理中に 55 パーセントの水分が蒸発できないため、腹持ちがよくなります」とソアレス氏は言います。さらに、ハードボイルドでは追加の油を使用しません。
ポーチドエッグ
完璧にポーチドエッグ控えめに言っても、これは印象的な偉業です。ポーチングでは、ひび割れた卵を沸騰したお湯で、白身に火が通り、黄身がとろとろになるまで調理します。私の個人的な経験から言えば、卵を分離せずにこれを達成するのは非常に困難です。 「完璧な密猟のための重要なヒントは、少量の酢こうすることで卵白が損なわれず、レストラン品質の美しい最終製品が得られます」とソアレス氏は言う。ポーチドエッグは、脂肪を使用していないため、コレステロールや飽和脂肪を余分に含まずに低カロリーに保たれているため、賢い健康上の選択肢でもあります。 「さらに、高い調理温度がないということは、形成されるリスクが少ないことを意味します。コレステロール酸化生成物その結果、揚げるような方法がとられるのです」とソアレス氏は付け加えた。
卵焼き
私たちの多くは、子供の頃に朝食のテーブルを囲んで目玉焼きを食べた懐かしい思い出を持っています。 「揚げ物はおいしいですが、油やバターを使いすぎると、卵が特に高脂肪の料理になってしまう可能性があります」とソアレス氏は説明する。アボカドやアボカドなどの健康的な脂肪を選ぶことで、これらの影響を軽減できます。オリーブ油、焦げを防ぐために体力を落として調理すると、アクリルアミドなどの有害な化合物が放出される可能性があり、がんリスクの増加、アメリカ癌協会によると。
焼き卵
最後に、焼き卵は前述の調理方法ほど人気はありませんが、卵を楽しむ簡単で健康的な方法です。キャセロール、フリッタータ、シャクシュカ、または煉獄の卵を作る場合でも、焼き卵は野菜や野菜と組み合わせることができます。全粒穀物彼らの健康度を高めるために。 「ただし、スクランブルエッグと同様、脂肪分やチーズなどの高カロリー食材の添加に注意することが重要です」とソアレス氏は言う。
最も健康的な卵を調理するためのヒント
健康を最適化するために卵を調理する際には、留意すべきいくつかのヒントがあります。
- 温度制御:「卵を低温で調理すると、卵の栄養素が保たれ、高温で卵を加熱しすぎると生成される、コレステロール酸化生成物やアクリルアミドなどの潜在的に有害な化合物の生成を避けることができます」とソアレス氏は説明する。
- 健康的な脂肪を選択してください:オリーブオイルなどの心臓に良い脂肪を選択してください。アボカドオイル、 そしてギー飽和脂肪と食事性コレステロールのレベルを下げるために。また、過剰な摂取は避けるようにしてください塩の使用量塩分摂取量の増加が長期間続くと高血圧を引き起こす可能性があるためです。
- 健康的な食材も選びましょう。卵を調理するときは、野菜、ハーブ、脂肪分の少ないタンパク質、スパイスなどの栄養豊富な食材と組み合わせてください。ターメリック風味、抗酸化物質、健康効果を高めるためにコショウを加えます」とソアレス氏は言います。
勝者
この情報から、卵を調理する最も健康的な方法としていくつかの調理法が際立っています。
「茹で卵とポーチ卵は、その簡単さと栄養保存のため、卵を調理するための第一の選択肢として浮上しています」とソアレス氏は言います。これらの調理方法の最終製品はさまざまな形をとりますが、どちらも要約すると、卵を水で調理することになります。バターや油の代わりに水を利用して卵を調理することで、カロリー、飽和脂肪、食事中のコレステロール含有量を最小限に抑えることができます。また、どちらの方法もフライやスクランブルに比べて比較的低い熱を利用するため、有害な化合物が形成される可能性が最小限に抑えられます。
ゆで卵やポーチドエッグは最も健康的な方法として際立っていますが、スクランブル、ベーキング、フライなどの他のテクニックも、上記のヒントを含め、いくつかの注意深い調整を行うことで楽しむことができます。
