炎症がありますか? 食べるものは関節を守るのに役立ちます。
体験するまで痛みおよび苦痛あなた自身も、健康な関節は多くの人が当たり前だと思っているものです。関節がなければ、動くことは不可能です。私たちは、曲がったり、ジャンプしたり、ほとんどあらゆる動きができない、硬い骨格になってしまいます。コーヒーカップに指を絡ませたり、愛する人を抱きしめたり、階段を上ったりするときはいつでも、関節は働いています。そしてしばらくすると、ほぼ絶え間ない使用で関節はかなり疲れてしまいます。
ホーム777/ゲッティイメージズ
「関節の健康は、私たちが行うほとんどすべてのことに影響を与えます」と、整形外科医であり、ナンス医学博士手術ナンス博士は、歩く、食事をする、歯を磨くといった人間の生活の最も基本的な部分でさえ、関節のおかげで可能になっていると述べており、老若男女を問わず誰もが関節に油を塗って健康に保つことを考慮すべきだ。
関節炎は大きな（そして一般的な）関節痛の原因「関節炎」という用語は文字通り関節の炎症を意味します。国立関節炎・筋骨格・皮膚疾患研究所、関節炎は成人のほぼ5人に1人（ただし、子供も関節炎になることがあります）。最も一般的には、手、腰、膝、脊椎に影響が及び、可動性が制限され、生活の質に大きな影響を与える可能性があります。
食事だけで関節炎を治すことはできませんが、特定の食品や栄養素を定期的に摂取すると、関節の健康をサポートし、炎症を抑えるのに役立ちます。
関節の健康のための食事の基本
関節に優しい食事とはどのようなものでしょうか？目指すのは主に抗炎症食特定の食材は豊富ですが、他の食材は限られています。加工されていない自然食品（植物性食品を多く含む）を多く摂取し、甘いもの、加工食品、赤身の肉などの特定のタンパク質を控えることに重点を置きましょう。この栄養アドバイスは、地中海ダイエットやDASHダイエットなどの評判の高い食事プランの中心でもあります。炎症を軽減する効果があることが示された。
「痛みをすぐに治せる食べ物、栄養素、サプリメントは存在しません」とジャクリーン・ロンドン、MS、RD、CDN「しかし、野菜、果物、全粒穀物、魚介類、豆類、ナッツ、種子、植物由来の油を多く含む地中海風の食生活に移行すると、長期的には慢性炎症のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。」
関節を悪化させる炎症を軽減する上で重要な役割を果たす栄養素として、特に注目に値するものがあります。
医師や栄養士によると、関節の健康に良い栄養素を摂取するには、次のような食品を食べるのが最適だそうです。
関節の健康に最適な食品
ターメリック
ターメリックはスパイスですカレーやインド料理のレシピでよく使用されます。ウコンの抗炎症効果クルクミンという化合物が豊富に含まれていることが主な理由です。クルクミンは植物に鮮やかな黄色を与える化合物です。「ウコンとウコン抽出物の関節特有の利点非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）に匹敵する効果があることがわかっています」と、全体主義的な生活2021年のレビューによると、ウコン療法は膝関節炎の患者の痛みと機能の改善に効果があることが示されました。
このオールスタースパイスは、食べ物に風味をつけるためだけのものではありません。鮮やかなスムージーまたは、ボルペ氏は、ターメリックをゴールデンミルクという飲み物に入れて飲むことを勧めています。ゴールデンミルクは、ターメリック、ショウガ、黒コショウ、牛乳または牛乳代用品から作られた温かくて心地よい飲み物です。黒コショウを加えることで、ターメリックに含まれるクルクミンのバイオアベイラビリティ（体内への吸収性）が向上します。ゴールデンミルクが風味が強すぎたり、辛すぎたりする場合は、飲みやすくするために、生ハチミツなどの天然甘味料を少し加えるとボルペ氏は言います。
クルミ
彼らのおかげでオメガ3脂肪酸が豊富、 ナッツと種-クルミなどロンドン氏によると、ナッツ類は関節の健康に特に有益だという。2016年の研究によると、ナッツ類を頻繁に摂取することは、炎症マーカーの健康状態と正の相関関係にあるという。
クルミは特にオメガ 3 脂肪酸の強力な供給源です。実際、ロンドン氏はクルミには「アルファリノレン酸 (ALA、別名植物性オメガ 3) の含有量が最も多く、多価不飽和脂肪酸と抗酸化物質の含有量も高い」と付け加えています。クルミは食物繊維と抗酸化物質の優れた供給源でもあります。
の米国心臓協会ナッツを食事に取り入れることを推奨しますが、適度に摂取してください。ナッツの1食分は、小さな一握りまたは1.5オンスです。または、ナッツを丸ごと2杯のナッツバターに置き換えることもできます（ラベルを読んで、添加糖に注意してください）。ナッツを購入するときは、無塩のものを選ぶのが最も健康的です。ナトリウムの摂取量を抑える。
鮭
ナッツや種子のように、さまざまな種類の魚介類関節の健康を最適に保つ健康的な脂肪の優れた供給源となります。サーモンは脂肪の多い魚ですカルシウム、ビタミンD、特にオメガ3脂肪酸など、関節に良い栄養素が豊富に含まれています。クルミには植物由来のALAが豊富に含まれていますが、サーモンは良い供給源ですエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）のオメガ3脂肪酸が含まれています。「これらのオメガ3脂肪酸は、体内で免疫調節作用や抗炎症作用があり、関節痛に関連する炎症性化学伝達物質の存在を減らすのに役立ちます」とボルペ氏は説明します。
多くの証拠が関連している心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸しかし、研究では、炎症を軽減し、関節の痛みを和らげ、さまざまな種類の関節炎を患う人をサポートするのにも効果があることが示唆されています。2020年の研究によると、炎症反応を制限し、関節リウマチの人の腫れや痛みのある関節に良い影響を与える可能性があります。
推奨されているように、サーモンなどの調理済みの魚を少なくとも週に2回、3オンス食べるようにしてください。米国心臓協会。
タルトチェリージュース
ベリー類全般、ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどは、抗酸化作用は、炎症の潜在的な原因である酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。しかし、注目すべきベリーはこれだけではありません。ナンス博士は、タルトチェリージュースあなたの食事プランに。
「軽度の膝関節炎患者を対象とした二重盲検試験では、6週間毎日8オンスのタルトチェリージュースを2本飲んだ患者は、プラセボを飲んだ患者よりも症状の緩和が顕著であることが示されました」とナンス博士は言う。「タルトチェリージュース群では炎症マーカーも減少しました。」
ブロッコリー
野菜を毎日食べる理由はたくさんありますが、関節の健康もその1つです。これについて、メリー・ヴァルヴァノ医学博士は、ベターナウMD、推奨ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜を食べる。
ブロッコリーは抗酸化物質と食物繊維の優れた供給源ですが、スルフォラファンの供給源でもあるとヴァルヴァーノ博士は言います。この硫黄を豊富に含む化合物は、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜に含まれており、関節炎の症状を和らげる抗酸化作用があります。2021年の研究によると、スルフォラファンには抗関節炎効果があるそうです。スルフォラファンに関する既存の研究のほとんどは動物実験であるため、さらなる研究が必要ですが、私たちが知っていることは有望であり、より多くの緑の野菜を食べることは決して悪いことではありません。
パルス
豆レンズ豆はガスや膨満感の原因としてよく悪い評判を得ていますが、これらの豆類は抗炎症作用があり、関節に優しい食事の重要な一部です。豆類に含まれる食用種子）にはタンパク質、食物繊維、その他の優れた栄養素が豊富に含まれています。「抗酸化物質、ミネラル、タンパク質、食物繊維の組み合わせにより、豆、 豆、レンズ豆、 そしてヒヨコマメ「日々の食生活で赤身の肉の代わりになる理想的な食品です」とロンドン氏は言う。
彼らはまたマグネシウムの優れた供給源、炎症を軽減するのに役立つことが示されています。2022年のメタ分析によると、マグネシウムの補給はさまざまなヒトの炎症マーカーを大幅に減らしますが、マグネシウムのサプリメントは摂取量を増やす唯一の方法ではありません。リマ豆、黒豆、赤レンズ豆、ひよこ豆などの豆類はすべて、抗炎症作用のあるマグネシウムの強力な供給源です。
ショウガ
関節の健康に良い他の多くの食品と同様に、ショウガには抗酸化物質が豊富に含まれています。特にジンゲロールという化合物は、関節炎の痛みを軽減する効果があると言われています。
緑茶
緑茶は様々な効能があると評価されている健康上の利点、ストレスの軽減から心臓の健康の改善まで、さまざまな効果があります。しかし、炎症を軽減するのに役立つポリフェノールを挙げることができます。特に、エピガロカテキンガレート（EGCG）というポリフェノールは、軟骨と関節の健康を維持するのに役立つ可能性があります。
オリーブオイル
オリーブオイルは、オレオカンタールというユニークな抗酸化物質を含むポリフェノールの豊富な供給源です。この抗酸化物質は、体内で炎症を引き起こす 2 つの酵素を減らし、イブプロフェンと同様に痛みを軽減することがわかっています。
ベリー
イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーには、いずれも抗炎症化合物が 2 倍含まれています。ビタミン C などの抗酸化物質が豊富に含まれており、関節の痛みの原因となる炎症を軽減するのに役立ちます。また、炎症を抑えるのに役立つアントシアニンの優れた供給源でもあります。ベリーには半カップあたり 100 ～ 700 mg のアントシアニンが含まれています。
実際、いくつかの研究では、ベリー類が関節炎の痛みを軽減するのに役立つ可能性があることがわかっています。
Real Simpleは、記事の事実を裏付けるために、査読済みの研究を含む高品質で信頼できる情報源を使用することに尽力しています。編集ガイドラインコンテンツの正確性を確認するために当社がどのようにファクトチェックを行っているかについて詳しくは、こちらをご覧ください。
ポールトレ K、ケイド W、ヘルナンデス D、レイノルズ J、グライフ D、ベスト TM。膝関節炎患者の痛みと機能に対するウコンまたはクルクミン抽出物の治療効果：系統的レビュー。BMJオープンスポーツエクササイズ医学。 2021;7(1):e000935。 土井:10.1136/bmjsem-2020-000935
Yu Z、Malik VS、Keum N 他ナッツ摂取と炎症性バイオマーカーの関連性。アム・J・クリニ・ニュートリション。 2016;104(3):722-728。 土井:10.3945/ajcn.116.134205
コストグルー=アタナシオウ I、アタナシオウ L、アタナシオウ P.オメガ3脂肪酸の関節リウマチに対する効果。メディテラJリウマトール。 2020;31(2):190-194。 土井:10.31138/mjr.31.2.190
Schumacher HR、Pullman-Mooar S、Gupta SR、Dinnella JE、Kim R、McHugh MP。膝の変形性関節症（OA）の治療におけるタルトチェリージュースブレンドの有効性に関するランダム化二重盲検クロスオーバー研究。変形性関節症 軟骨。 2013;21(8):1035-1041。 土井:10.1016/j.joca.2013.05.009
Moon SJ、Jhun J、Ryu J、他Nrf2の活性化因子であるスルフォラファンの抗関節炎効果は、B細胞の分化と炎症性サイトカインの産生の両方の阻害に関連している[出版された訂正はPLoS Oneに掲載されています。2021;16(8):e0256716]。PLoSワン. 2021;16(2):e0245986. doi:10.1371/journal.pone.0245986
ヴェロネーゼ N、ピッツォル D、スミス L、ドミンゲス LJ、バルバガロ M.マグネシウム補給の炎症パラメータに対する効果：ランダム化比較試験のメタ分析。 栄養素。 2022;14(3):679. ドイ:10.3390/nu14030679
Semwal RB、Semwal DK、Combrinck S、Viljoen AM。ジンゲロールとショウガオール：ショウガの重要な栄養補助食品成分。Phytochemistry。2015 年 9 月;117:554-568。doi: 10.1016/j.phytochem.2015.07.012。Epub 2015 年 7 月 27 日。PMID: 26228533。
アハメド・サラディン。「関節炎における緑茶ポリフェノールエピガロカテキン3-ガレート：進歩と将来性」関節炎の研究と治療12巻2号（2010年）：208。https://doi.org/10.1186/ar2982.
パーキンソン、リサ、ラッセル・キースト。「バージンオリーブオイル由来のフェノール、オレオカンタール：炎症性疾患に対する有益な効果のレビュー」国際分子科学ジャーナル15, no. 7 (2014年7月11日): 12323–34. https://doi.org/10.3390/ijms150712323.
Mattioli、Roberto、Antonio Francioso、Luciana Mosca、Paula Silva。「アントシアニン：その化学的性質と心血管疾患および神経変性疾患に対する健康効果に関する包括的レビュー」分子25、第17号（2020年8月21日）：3809。https://doi.org/10.3390/molecules25173809。
Basu、Arpita、Jace Schell、R. Hal Scofield。「食事中の果物と関節炎」食品と機能9巻1号（2018年1月24日）：70-77。https://doi.org/10.1039/C7FO01435J.
