抹茶を飲むことで得られる多くの健康効果と作り方
緑色で、粉っぽくて、とてもおいしい。でも、抹茶って一体何なのでしょう？
葉野菜、青リンゴ、緑茶。緑が健康の象徴なら、鮮やかな翡翠色の抹茶パウダーは、さらに健康に良いはずですよね。確かにそうかもしれません。抹茶は、ただ水を注いだお茶ではなく、茶葉そのものを摂取するため、淹れたお茶よりも健康に良い効果があります。抹茶はお茶よりもどのくらい健康に良いのでしょうか。抹茶の健康効果と、抹茶のクリエイティブな使い方について専門家に尋ねてみました。
マヤンク・パンディは健康の専門家、栄養士であり、ヘルスロイド。
抹茶とは？
「抹茶は粉末緑茶の一種で、健康にさまざまな効果があることで知られています」とヘルスロイド共同設立者の栄養士マヤンク・パンディ氏は言う。「抹茶には抗酸化物質、特にカテキンが豊富に含まれており、免疫力を高めて慢性疾患を予防し、心臓の健康を改善し、特定の種類の癌のリスクを減らし、脳機能を高める効果があると言われています。」
伝統的な抹茶は、若くて柔らかい茶葉を乾燥させて砕き、軽くふんわりとした緑色の粉末にして作られます。その粉末を温水に溶かし、泡立つまでかき混ぜます。収穫直前に、農家は茶の木を日よけの布で覆います。こうすることで茶の木はより多くのクロロフィルを生成し、葉はより柔らかく甘くなり、味はより鮮やかで、舌触りはより滑らかになります。
約 3 週間の遮光の後、収穫者は厳選した葉を摘み取り (1 つの植物からほんの一握りしか取れません)、蒸して酸化を止めます。この工程により、葉は鮮やかな緑色に変わります。次に、これらの葉を乾燥させます。茎と葉脈を取り除き、石臼で挽きます。残った、抹茶として知られている細かい粉末は碾茶と呼ばれます。風味を保つために、冷蔵または密閉した状態で数か月保存できます。
抹茶の栄養
抹茶には、心身の健康に良い栄養素がたっぷり含まれています。抹茶小さじ2杯分の栄養成分表示をご紹介します。
- カロリー - 15kcal
- 炭水化物 - 3グラム（1日の推奨摂取量の1%）
- 食物繊維 - 1グラム（1日の推奨摂取量の4%）
- 脂肪 - 0グラム
- タンパク質 - 1グラム
- 糖類 - 0グラム
- カルシウム - 10ミリグラム
- 鉄 - 0.2ミリグラム（1日の推奨摂取量の2%）
- カリウム - 50ミリグラム
抹茶の健康効果
抹茶パウダーは、草、ほうれん草、小麦の若葉の強い植物の香りがする深い味わいで、深い満足感を与えてくれます。うま味抹茶は、ほんのり甘みがあり、クリーミーな味わいですが、品質は抜群です。ただ美味しいだけではなく、抹茶を飲むことには健康上のメリットもたくさんあります。
ビタミンとミネラルが豊富
高品質の抹茶は、強力な栄養源です（お茶全般の無数の効能を考えれば、驚くことではありません）。このお茶製品に含まれるビタミンやミネラルのリストは長く、その効能は多岐にわたります。たとえば、抹茶にはポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの物質は、病気と闘い、病気の原因となる炎症を軽減することが知られています。
老化の兆候を遅らせる
特定の種類のポリフェノールであるエピガロカテキンガレート（EGCG）は、癌性腫瘍の成長を遅らせたり停止させたり、アルツハイマー病を予防する効果があることがわかっています。これらの同じ物質は老化の兆候を遅らせる可能性さえあります。
ストレス解消に役立つ
「抹茶には、リラックス効果やストレス軽減効果のあるアミノ酸であるL-テアニンも含まれています」とパンディ氏は言う。「さらに抹茶は、カフェインとL-テアニンの組み合わせにより、集中力や注意力の向上にも効果があると言われています。」抹茶は酸化ストレスの予防にも役立つ。抹茶ファンが抹茶には「心を落ち着かせる」効果があると言うのは、このためかもしれない。
脳の健康を高める
抹茶には、カテキン、ルテイン、ビタミンKなど、脳の健康を高めることができる有効成分が豊富に含まれています。地域に住む高齢女性を対象にしたある研究では、抹茶には認知機能の低下を防ぐ効果があることが証明されました。
抹茶には、緑茶の葉よりもカフェインが少し多く含まれています。ある研究では、抹茶には注意力を高め、記憶力をある程度向上させる効果があるかもしれないと判明しましたが、これらの影響を理解するにはさらなる研究が必要です。
心臓の健康を改善する
抹茶には、緑茶に含まれる主要なポリフェノール化合物であるカテキンが含まれています。カテキンは抗酸化作用があることで知られるフラボノイドの一種で、心臓に良い効果があります。抗酸化作用は、さまざまな血管疾患の予防に役立ちます。
コーヒーよりもカフェインが少ない
栄養的にはコーヒーと抹茶は似ています（牛乳ではなく水で混ぜた場合）。しかし、カフェインに関しては抹茶の方が弱く、抹茶よりもカフェインを多く含むコーヒー1 杯あたり 100 ミリリットル。抹茶と同様に、コーヒーにも抗酸化作用があります。しかし、その効果を享受し、コーヒー 1 杯よりもカフェインと酸味の摂取を抑えたい場合は、抹茶が望ましい選択です。
抹茶は気分を高揚させる効果があります。そのため、抹茶をコーヒーやエナジードリンクなどの他の刺激物と組み合わせると、心拍数の増加や高血圧などの副作用のリスクが高まります。抹茶やその他の覚醒剤の摂取には注意してください。
パンドリー氏は抹茶を適度に摂取するよう警告している。「抹茶にはカフェインが多く含まれているため、過剰摂取は不眠症、神経過敏、消化不良、心拍数の増加などの副作用を引き起こす可能性があります。妊娠中の女性や特定の病状を持つ人は、食事に抹茶を加える前に医療従事者に相談してください。」
抹茶の購入方法
抹茶は茶の木の最も若い葉から作られます。つまり、より古い葉から作られる乾燥茶とは異なり、本物の抹茶の生産期間は比較的短いということです。その結果、抹茶はかなり高価になることがあります。
高品質の儀式用抹茶は最も高価です（料理用抹茶の約 2 倍）。料理用抹茶は飲めますが、飲み物に求める新鮮な抹茶の味はしないかもしれませんが、価格は少し安くなります。
購入する抹茶の種類に注意してください。「購入する抹茶の品質には注意が必要です。低品質の製品には、健康に害を及ぼす可能性のある汚染物質や添加物が含まれている可能性があります」とパンディ氏は言います。
粉末抹茶は缶入りまたはジップ付き袋入りで、どちらも空気がお茶に入って風味が変わるのを防ぐのに役立ちます。ご覧のとおり、少量で十分ですので、抹茶をあまり早めに買いだめしないでください。しばらく保存すると、品質が多少低下する可能性があります。
抹茶の作り方と使い方
抹茶はエスプレッソや高級リキュールに似ています。少量ずつゆっくりと楽しむものです。味は非常に洗練されており、一杯のコーヒーとは違ってお茶を淹れる抹茶を目的を持って、細心の注意を払って飲む必要があります。完璧な一杯の淹れ方は次のとおりです。
手順
- 小さな鍋に水を入れて沸騰させます。
- 鍋をコンロから下ろし、2～3分冷まします。抹茶を入れるお湯は、沸騰させず、温かい状態にしておきましょう。
- 抹茶パウダーを小さじ1杯分、ティーカップに入れます。
- 1/3カップのお湯を加えます。
- 竹の刷毛で泡立てます。日本の伝統的な茶道で使われるこの特別な刷毛は、抹茶を淹れるときに重要な役割を果たします。刷毛は茶葉に空気を含ませ、おいしい泡を作ります。刷毛がない場合はスプーンを使ってもかまいませんが、刷毛を使うと抹茶の混合物が少し薄くなるかもしれません。
用途
抹茶の風味が好きで、料理に創作的な使い方をしたいなら、抹茶は用途が広いと聞いて喜ぶでしょう。（ただし、抹茶は、他のお茶のように一気に飲むのではなく、少しずつ飲むものであることに注意してください。）
以下のアイデアをいくつか試してみてください:
