膝の痛みはよくある症状ですが、これらの重要な箇所をストレッチすることで、痛みを管理したり、さらには予防したりすることができます。
膝の痛みがありますか？あなたは多くの仲間です。残念ながら、膝の痛みはかなり一般的であり、上級アスリートから高齢者まで幅広い個人に影響を与える可能性があります、とカイロプラクティックおよびコンプライアンスの副社長であるスティーブ・ナウフ博士は言います。ジョイントカイロプラクティックアリゾナ州スコッツデールにて。
膝の痛みの原因は何ですか?
膝の痛みは突然起こることもあれば、時間が経つにつれて進行し、長期間痛みが続くこともあります。膝の痛みの原因は数多くありますが、クナウフ氏は最も一般的な原因として、筋力低下、腰や股関節からの関連痛、関節炎、扁平足などの足の問題、直接的な外傷、不適切なアライメント、不適切な姿勢、自動車事故、体型に対して過度の体重、過度の使用を挙げています。
膝の痛みに悩んでいるなら、その原因を特定することが極めて重要です。「その痛みは膝以外の組織にも影響している可能性があり、原因を知ることで、症状を治療するだけでなく、その原因を治療することができます」とクナウフ氏は言います。そのため、膝のあたりにひどい痛みがある場合は、運動やストレッチを始める前に医師に相談してください。
しかし、万全の状態になったら、日常的に行うストレッチが膝の痛みを和らげるのに役立ちます。これらのストレッチの多くは、実際には足首と股関節に関係しており、最初は奇妙に聞こえるかもしれませんが、その理由がわかります。「膝の痛みがある場合、その痛みの原因は、体の他の部分の非効率性の副産物であることが多く、一般的な犯人は足首と股関節です」と、ストレッチソースニュージャージー州ブーントン 足首または股関節（膝関節の両側の隣接関節）のどちらかに健康的な可動域がない場合、過度の圧力、トルク、および作業が膝関節にかかります。その結果、過度の使用、損傷、および痛みが生じます。しかし、足首と股関節の両方の可動域を健康に保つことで、膝の健康に直接影響を与えることができます。
最も効果的なストレッチの多くは、膝の周囲にも効果があります。「膝の痛みを治療する鍵は、膝のストレッチと周囲の筋肉のストレッチのバランスを見つけることです」とジョシュ・フェルドカンプは言います。 デジタルフィットネスコーチングサービスのシニアパフォーマンスコーチ未来。
ここで、キモウィッツとフェルドカンプは、膝の痛みや負担を軽減するために、定期的なストレッチ ルーチンの一部として、または必要に応じて実行できる 10 種類の基本的なストレッチを概説しています。怪我や痛みのない状態を保つには予防が鍵となるため、これらのストレッチを毎週数回実行できます (実行する必要があります)。
膝の痛みに効くストレッチ
ふくらはぎのストレッチ
足を腰幅に広げ、壁に向かって立ち、手を壁に置き、肘を曲げます。右足を後ろに踏み出し、腕がまっすぐになるまで踏み出しますが、手はまだ壁に付いています。左膝を曲げます。この姿勢を 15 ～ 30 秒間維持し、反対側でも繰り返します。
バンドを使った足首のひねり
左足を前に伸ばして床に座ります。右足を曲げたまま、右足を床に平らに置きます。抵抗バンド、スカーフ、またはベルトを左足の指の付け根に巻き付け、左手で端を持ちます。左足を動かしたり回転させたりしないように注意しながら、左足をゆっくりと左に引きます。足首を伸ばしたときに左膝がまだ天井を向いていることを確認します。15 ～ 30 秒間保持し、反対側でも繰り返します。
座位4の字ストレッチ
椅子に座り、足を床に平らに置き、膝が 90 度の角度になるようにします。左足を右の太ももの上に置きます。左手で左膝を軽く押し下げながら、腰からゆっくりと前方に倒し、外側のヒップが伸びるのを感じます。15 ～ 30 秒間保持します。力を抜いて、反対側でも繰り返します。
股関節屈筋のストレッチ
壁または頑丈なテーブルの前に立ち、両足を揃えて、約 1 フィート後ろに椅子を置きます。壁でバランスを取りながら、右足を椅子の後ろに置きます。右股関節屈筋と大腿四頭筋が伸びるのを感じるまで左膝を曲げます。より深く伸ばすには、椅子を壁から遠ざけます。15 ～ 30 秒間保持します。力を抜いて、反対側でも繰り返します。
リクライニングヒップツイスト
床に仰向けに寝て、両足を伸ばし、両腕を体の横に置き、手のひらを上にします。左足を天井に向かって持ち上げ、ゆっくりと体の右側に倒して、左足が床に落ちるようにします (左膝を曲げるか、伸ばしたままにするかは、どちらが楽かによって異なります)。15 ～ 30 秒間そのままの姿勢を保ちます。力を抜いて、反対側でも繰り返します。
立った状態または横になった状態での大腿四頭筋のストレッチ
キャンドラ・ハフ/RS
背筋を伸ばして（または横向きに寝て）、右腕で右足首をつかみます。左腕はバランスを取るために何かにつかまるか、伸ばしてバランスを支えます。腰を中立骨盤の位置に置き、右臀部を締め、腹筋を働かせます（誰かにお腹を殴られるときのように）。こうすると大腿四頭筋と股関節屈筋がリラックスして解放されます。膝の上または膝の下の痛みを和らげるのに役立ちます。一時的な緩和には 30 秒間、長期的な効果には 2 ～ 4 分間以上この姿勢を保ちます。
ひざまずいて大腿四頭筋を伸ばす
キャンドラ・ハフ/RS
右膝を地面につけ、左足を上げて「ランジ」の姿勢で半膝立ちの姿勢から始めます。右足のつま先を地面に押し付けて支持基盤を作り、腰を中立骨盤の位置に動かします。膝が腰の真下にあることを確認します。右臀部を締めて、体幹を動かします。この中立骨盤の位置により、臀部が動かされ、股関節屈筋/大腿四頭筋が「オフ」になり、よりよくストレッチされます。この姿勢をとることが重要である理由は、大腿直筋 (股関節と膝の両方に付着する唯一の大腿四頭筋) を完全に伸ばすには、膝を曲げて股関節を伸ばす必要があるためです。これにより、膝の上または膝の下の膝の痛みを軽減できます。このストレッチを最低 30 秒間、長期的な効果を得るには最長 5 分間保持します。反対側でも繰り返します。
ソファストレッチ
キャンドラ・ハフ/RS
ソファーなどの高い場所の前に立ちます。右足をソファーの端に置きます。左足を前に曲げて、後ろの右膝が床につくまで（ソファーにできるだけ近づけて）体を下げます。こうすると膝が屈曲し、大腿四頭筋が伸びます。骨盤をニュートラルな位置に保ち、臀部と腹筋に力を入れます。こうすると臀部が刺激され、股関節屈筋が緩みます。このストレッチは、ひざまずいて大腿四頭筋を伸ばすよりも膝が深く屈曲するため、より強力です。
「大腿四頭筋と股関節屈筋のストレッチは、膝のストレッチの中でも最も重要なものです。なぜなら、座っている時間が長くなればなるほど、股関節屈曲だけでなく膝の屈曲も長くなるからです」とフェルドカンプ氏は言う。「これによって筋肉が硬くなり、その硬さが腱を引っ張り、結果として膝自体も痛むことになります。」
立位内転筋ストレッチ
キャンドラ・ハフ/RS
立った姿勢から始めます。足を肩幅よりも広く広げます。つま先が前を向き、足が地面に平らになるようにします。
横方向のランジ運動をすることで、片方の足に体重を移します。右に体重を移すとき、左足はまっすぐに伸ばしたままにします。左足は、股関節から膝に付着する内転筋 (鼠径部) が深く伸びるのを感じます。これにより、膝の痛みが軽減されます。このストレッチを最低 30 秒間、長期的に効果を得るには最長 5 分間続けます。反対側でも繰り返します。
立位または座位前屈
キャンドラ・ハフ/RS
まっすぐに立つか、足を前に伸ばして座り、上半身を足のほうに前に折り曲げます。つま先に向かってゆっくりと伸ばしますが、痛みを感じるほど伸ばさないでください。リラックスした状態を保ち、筋肉をリラックスさせておくと、よりよくストレッチできます。これにより、ハムストリングまたは太ももの後ろ側がストレッチされます。
座っていることが多いと、一日の大半は脚が曲がった状態になり、ハムストリングが硬くなることがあります。このストレッチは、ハムストリングを伸ばし、膝の後ろの緊張を軽減するのに役立ちます。長期的な効果を得るには、このストレッチを最低 30 秒、最大 5 分間行ってください。
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