管理栄養士が語る、スーパーで買える7つの最も健康的なシリアル

シリアルが多かれ少なかれ健康に良いのはなぜですか?

「賢く選べば、シリアルは栄養価の高い選択肢になります」とバナン氏は言います。それは栄養成分や原材料など、いくつかの重要な要素によって決まります。

「一部のシリアル、特に子供向けに販売されているシリアルに関する明らかな懸念は、糖分が多く添加されている高果糖コーンシロップやサトウキビ糖などの原料から作られています」とバナン氏は説明します。 「糖分が多いとエネルギーの急増やその後のエネルギーの低下につながる可能性があり、一日を通してエネルギーを維持するには理想的ではありません。」 USDAのデータによると、一部の子供用シリアルには1食あたり最大16グラムの砂糖が添加されている。バナン氏は、1食あたり砂糖の添加量が5グラム以下のシリアルを探すように勧めています。

もう1つの考慮事項は成分です。 「から作られたシリアルを探してください」全粒穀物強化小麦粉のような精製穀物ではなく」と RDN の Jenna Volpe 氏は言います。 「強化小麦粉は多くのシリアルのベースですが、この種の穀物はそれほど栄養価が高くありません。天然の繊維、ビタミン、ミネラルのほとんどが取り除かれています」とヴォルペ氏は説明する。代わりに、次のような全粒穀物成分を含むシリアルを選択してください。全粒小麦、玄米、オーツ麦など、繊維などの栄養素が豊富です。 「3～5グラムを目安に」食物繊維シリアル1食分あたり」とバナン氏は付け加えた。

シリアルは微量栄養素の重要な供給源ではありませんが、栄養価を高めるために強化されているものもあります。 「必須ビタミンやミネラルが強化されたシリアル鉄、ビタミンD、そしてカルシウム追加のボーナスになる可能性があります」とバナン氏は言います。シリアルをさらに健康的にするには、適切な牛乳やトッピングと組み合わせます。 「栄養価を高めるには、タンパク質、ビタミンD、カルシウムを補給するために牛乳を加えたり、シリアルに新鮮な果物をトッピングしたりすることをお勧めします。ナッツ、または追加のビタミンやミネラルの種子です」とバナン氏は付け加えました。

最も健康的なシリアル品種

最も健康的なシリアルは、砂糖の添加量が少ない、または添加されていない全粒粉原料で作られており、食物繊維。この基準を満たす、いくつかの種類のシリアルを以下に示します。ほとんどのスーパーマーケット。

全粒オート麦シリアル

オーツ麦は穀物とみなされているため、いくつかのシリアルに含まれていても不思議ではありません。このタイプのシリアルには、有益な繊維が豊富に含まれる傾向があります。 「全粒オート麦から作られたシリアルは、心臓の健康に優れた可溶性繊維の一種であるベータグルカンを含むため、特に有益です」とバナン氏は説明します。彼女は、全粒オーツ麦から作られ、食物繊維が 4 グラム含まれ、一食分あたり砂糖の添加量がわずか 1 グラムのオリジナル チェリオスをお勧めします。

細切り小麦シリアル

この種類のシリアルは、その栄養価と簡単さから、Bannan と Volpe の両方によって推奨されています。 「細切り小麦は100パーセント全粒穀物で、繊維だけでなく食物繊維も提供します。ビタミンB群そしてミネラルです」とヴォルペ氏は説明します。シュレッド小麦などのオプションには、全粒小麦のみというシンプルな成分表が記載されているとバナン氏は指摘します。また、砂糖は添加されておらず、1食分あたり8グラムの繊維と7グラムのタンパク質が含まれています。ただし、このタイプのシリアルには糖分が添加されていないか注意する必要があるとヴォルペ氏は指摘します。

ふすまシリアル

ふすまは小麦やオーツ麦などの特定の穀物の外層を指し、栄養素が豊富に含まれています。特に食物繊維が豊富なふすまシリアルについて聞いたことがあるかもしれません。繊維質の豊富なシリアルを見つけるのに苦労している場合は、このカテゴリーのシリアルを購入すれば問題ありません。たとえば、FiberOne ブランシリアルには、1食分あたりなんと18グラムの繊維が含まれており、砂糖は一切添加されていない、とバナン氏は指摘する。

玄米シリアル

「主流のシリアルが好きなら、玄米クリスプやパフを試してみてください」とヴォルペさんは言います。食感や口当たりは似ていますが、より良い材料で作られています。 「全粒玄米は食物繊維が豊富で、抗酸化物質、栄養素も含まれています」とヴォルペ氏は付け加え、この種のシリアルは血糖値を急上昇させる可能性が低いと指摘しています。 Nature's Path クリスピー ライス シリアルは、このタイプのシリアルの一例で、玄米粉から作られており、1 食分あたり 3 グラムの砂糖と 3 グラムの繊維が含まれています。

発芽穀物

全粒シリアルは最も健康的なシリアルのゴールドスタンダードですが、発芽シリアルも、それ以上ではないにしても、同様に優れています。発芽シリアルも全粒穀物から作られていますが、穀物は発芽しているため、一部の栄養素はより生体利用可能になっています。バナンとヴォルペはどちらも、発芽小麦、大麦、キビ、レンズ豆など。 1食分には4グラムの砂糖と6グラムの繊維が含まれています。

グラノーラ

グラノーラ甘くてカリカリとしたトッピングは、おやつやヨーグルトに加えるのに最適ですが、牛乳を加えてシリアルのように楽しむこともできます。しかし、すべてのグラノーラが同じように作られているわけではないとヴォルペ氏は指摘します。 「グラノーラには甘くするために砂糖が添加されていることが多いので、原材料と栄養成分を確認する必要があります」とヴォルペ氏は説明します。 「次のような未精製の甘味料から作られたグラノーラを選びましょう。日付」と彼女は付け加えた。

グラノーラを選ぶ際には注意すべきことがたくさんありますが、オーツ麦にはたくさんのメリットがあるため、グラノーラは素晴らしい選択です。 「食物繊維、ビタミンB群、鉄分などの特定のミネラルが豊富に含まれています。マンガン」とVolpe氏は語ります。さらに、グラノーラにはナッツや種子など、他の栄養価の高い成分が含まれていることがよくあります。 Cascadian Farmsのシナモンアップルグラノーラは、デーツで甘みを加えたもので、砂糖は添加されておらず、1食分あたり繊維とタンパク質の両方が5グラム含まれているため、優れた選択肢です。

ミューズリー

ミューズリーにはグラノーラと同様の成分が含まれていますが、未調理なので、より多用途に使えます。温かいまま、冷やして、一晩浸したり、ヨーグルトのトッピングとしてもお楽しみいただけます。 「全粒穀物、ナッツ、種子、ドライフルーツミューズリーは、バランスのとれたエネルギーを与える朝食の選択肢になります」とバナン氏は言います。 「健康的な消化と満腹感をもたらす繊維を提供するだけでなく、タンパク質や健康的な脂肪」と彼女は付け加えた。彼女のおすすめは、砂糖不使用で、一食分あたりタンパク質と繊維の両方が 4 グラム含まれるボブズ レッド ミル オールド カントリー スタイル ミューズリーです。

健康的なシリアルに何を求めるか

このリストは、自信を持ってシリアル売り場を精査するための優れた出発点ですが、最も健康的なシリアルの完全なリストではありません。これらの条件を守っていれば、おそらく栄養価の高いシリアルで 1 日を始めることができます。

• 強化小麦粉などの精製穀物から作られたシリアルよりも、オーツ麦、小麦、玄米などの全粒穀物から作られたシリアルを優先してください。
• 砂糖を多く含むシリアルは避けてください。1食分あたり5グラム以下が最適です。
• シリアルには、1食分あたり3〜5グラムの繊維が含まれていることを確認してください。
• 栄養素を高めるために、ビタミンやミネラルが強化されたシリアルを検討してください。