栄養士がやめてほしい人気の朝食メニュー8選

• デスティニーズ・ムーディ、RD、CSSD、LD、Top Nutrition Coaching の管理栄養士
  

しかし、朝食に関しては、美味しそうなものを何でも食べれば、一日中気分よく過ごせるというわけにはいきません。賢い食品の選択をして健康を維持し、バランスのとれた朝の食事一日を本当に良いスタートを切るために必要なことです。ありがたいことに、これは非常に簡単に実現できます。 「バランスの取れた朝食は複雑である必要はありません」とムーディ氏は強調します。

このバランスは、一般的に、食事がハーバード大学公衆衛生大学院のようなものになることを意味します。健康的な食事プレート。このビジュアルは基本的に、皿の半分が果物と野菜で満たされ、4分の1が野菜と果物で満たされています。全粒穀物、そして最終四半期はリーンプロテイン。 「あるいは、バランスの取れた朝食は、食物繊維を多く含むものと定義することもできます。複合炭水化物、高品質のタンパク質、そして少なくとも1食分の果物または野菜」とムーディ氏は付け加えた。

とはいえ、いくつかの古典的な朝食の定番は、含まれている（または含まれていない）材料を考えると、バランスの取れた朝食モデルに実際には適合しません。朝食に絶対に食べてはいけない食べ物について学びましょう。お役に立てれば幸いです。

それでもベーコン豚肉製品は全国的な朝食の定番品ですが、豚肉製品にはいくつかの理由から問題があります。 「ベーコンなどの高脂肪タンパク質源は避けるようにしてください。これらには炎症性脂肪が含まれており、継続的に摂取すると体がだるくなったり、心臓の健康に影響を与えたりする可能性があります」とムーディ氏は言います。けれど物議を醸す、ベーコンに含まれる食事中のコレステロールと飽和脂肪に関する証拠は、これらの脂肪が次のような能力を持っていることを示しています。血中コレステロール値を増加させるまたは心臓病のリスクを高める。長期にわたるコレステロール値の上昇アテローム性動脈硬化、つまり静脈や動脈へのプラークの蓄積、一般的に心血管疾患に関連する症状の原因となる可能性があります。さらに、世界保健機関（WHO）はベーコンなどの加工肉を以下の食品とみなしました。グループ1発がん性食品が登場したのは10年近く前のこと。

あるいは、脂肪分が少なく、より健康的な方法で加工された、硝酸塩を含まない七面鳥やカナディアンベーコンを食べることもできます。テンペや豆腐ベーコンなど、加工を最小限に抑えた植物ベースの代替品もおすすめです。

その間フレンチトースト間違いなく美味しいですが、朝から食べるとあまり元気が出ないかもしれません。 「フレンチトーストのような精製された炭水化物は朝に有害です。なぜなら、それらは不足する傾向があるからです」ファイバ。低繊維食品には、消化を遅らせる他の栄養素が含まれていないことが多いため、代謝が速くなり、血糖値が劇的に上昇（その後低下）することになります」とムーディ氏は説明します。彼女は続けて、血糖値が下がるとリバウンド効果があり、血糖値が以前よりもさらに低くなり、大きなだるさを引き起こすことがよくあると指摘しています。

これらの精製された炭水化物は、甘い「パン」だけでなく、フレンチトーストを作るために通常使用される白パンにも含まれています。メープルシロップ」がそれを上回ります。ありがたいことに、フレンチトーストは健康上の利点を改善するのが非常に簡単です。これを行うには、次のコマンドを使用してフレンチ トーストを最初から作成します。全粒粉パン精製砂糖を含まない牛乳と卵の混合物（代わりに少量の蜂蜜を加えてみてください）。次に、トッピングに関して言えば、食物繊維が豊富なフルーツをトーストにたっぷりと盛り付けましょう。チアシード、さらに砂糖を加えていない本物のメープルシロップをたっぷりとかけます。

明るいガラスのOJは古典的なアメリカの朝食の基本であるにもかかわらず、加工されたオレンジジュース（そしてさらに言えばすべてのフルーツジュース）は最良の選択ではありません。 「しかし、砂糖フルーツジュースには天然のもの（余分なものが何も加えられていない限り）、ジュースの原料である果物とは異なり、消化を遅らせる繊維は含まれていません」とムーディ氏は言います。さらに、一部のブランドでは製品に特定の栄養素を強化していますが、一部のフルーツ ジュースは、加工処理や棚に置かれている期間により、微量栄養素の量が少ない場合があります。

「オレンジジュースを飲む代わりに、オレンジジュースだけを食べてみてください」オレンジその代わりに」とムーディは提案する。別の方法としては、自宅でフレッシュプレスジュースを作り、繊維が豊富な果肉を必ず入れて（そして消費して）いただくことです。どちらのオプションを選択しても、より栄養が補給され、満足感が得られます。

朝食の料理はこんな感じヨーグルト、フルーツ、グラノーラ、またはヨーグルトで作られたスムージーは、健康的な選択肢としてよくもてはやされます。ただし、これらのレシピでは、家庭料理人にプレーンヨーグルトの利用を奨励することがよくあります。これは、フレーバーヨーグルトには驚くほど多量の次の成分が含まれている可能性があるためです。炎症促進性の砂糖を添加そして最小限の本物の果物。

解決策は簡単です。プレーンヨーグルトに手を伸ばして、自分でカットしたフルーツを加え、甘みを加えるためにハチミツを少し加えるだけです。この組み合わせは、ヨーグルトの利点、つまりタンパク質、炭水化物、脂肪の三大栄養素の満腹感と、骨に有益な効果を享受するのに役立ちます。カルシウムそしてリン。 「朝食に質の高いタンパク質をしっかりと摂取すると、満腹感が得られます。タンパク質は消化を遅らせ、午前中に血糖値が下がりすぎるのを防ぐためです」とムーディ氏は言います。さらに、ヨーグルトを作る際の発酵プロセス飽和脂肪の一部を変換します心臓の健康に良い不飽和脂肪に変換します。

私たちの多くは、学校に行く前にお気に入りの蛍光色の甘いシリアルを選んだ楽しい思い出があるかもしれませんが、次の日に備えて気分を整えたい場合には、これらのオプションは最適ではありません。これは、これらのシリアルが食物繊維が少なく、添加された精製糖が非常に多いため、ワンツーパンチを発揮するためです。また、高糖質シリアルには、満腹感を与える他の多量栄養素や健康を促進する微量栄養素がほとんど含まれていない傾向があります。

幸いなことに、最小限の加工で作られた全粒穀物を使って作られた、繊維質やタンパク質が豊富な選択肢が豊富な巨大なシリアル市場があります。これらの製品には砂糖が添加されている場合がありますが、1 食分あたり 10 グラム (g) 未満のものを選ぶようにしてください (5 g 未満がさらに良い)。食物繊維（そして持続力）を高めるために、お好みのミルクやフルーツと組み合わせてください。 「研究によると、燃料を提供する以外に、繊維が豊富な炭水化物を食べた後に起こるインスリン分泌により、タンパク質では提供できないホルモンのセロトニンが放出されるということです。セロトニンが分泌されることで精神を落ち着かせる効果があり、気分を高めるそしてストレスレベルも軽減されました」とムーディ氏は付け加えた。

南部では大切な朝食料理として、ビスケットとグレービーソースは確かにおいしいです。ただし、一日の仕事に正面から取り組むよりも、ベッドにもぐりこむことになる可能性が高くなります。 「ポークソーセージのような食べ物は胃もたれする傾向があり、気分がだるくなることがよくあります」とムーディ氏は言います。この古典的な料理には注目に値する量のものが含まれていますが、タンパク質、繊維質が非常に少ない一方で、飽和脂肪と食事性コレステロールが非常に多い傾向があります。

全粒粉のイングリッシュマフィンを選び、ポークソーセージの代わりに七面鳥のひき肉や植物ベースのクランブルを使い、グレービーソースに植物ベースのミルクを選ぶことで、この料理を健康的にすることができます。あるいは、卵のフィレンツェ風や、全粒粉のイングリッシュマフィンにオメガ3が豊富なサーモンベネディクトなど、より植物性を重視した料理を試すこともできます。

最近ではドーナツがかつてないほどおしゃれになっており、グルメなドーナツ店が全国各地にオープンしています。これらの料理の創造性と美味しさは確かに評価できますが、実際には朝食に最適な食べ物ではありません。 「ドーナツなどの従来の朝食用食品に含まれる精製炭水化物は避けたいと思います。食後すぐに、通常は昼食のずっと前にまた空腹を感じることになるからです。これは不快で迷惑な感覚であるだけでなく、必要以上に間食をすることになり、体重増加につながる可能性があります」とムーディ氏は説明する。

代わりに、お気に入りのフルーツを詰めた自家製全粒マフィンを作ってみてください。ナッツ食物繊維とタンパク質が豊富な甘いおやつに。全粒粉トーストのスライスにナッツバターをトッピングし、砂糖を加えないジャムも、甘党を満足させながら同様の栄養素を提供するおいしい代替品です。