ウェストエンド61/ゲッティイメージズ
20～30 分ごと、または少なくとも 1 時間に 1 回は立ち上がって歩き回るようにという昔からのアドバイスは、軽視すべきものではありません。人間は長時間、中断することなく座ったり横になったりするようには作られていません (もちろん、眠っているとき、病気のとき、怪我をしているときを除く)。しかし、私たちはそうしています。そして、この長時間の不活動は、認知能力を含む健康の多くの側面に影響を与える可能性があります。
座りっぱなしの生活習慣によるリスク
疾病管理予防センター（CDC）によると、米国の成人の60％以上が推奨される身体活動量最適な健康状態を維持するために必要な運動量は 1 日あたり 100 〜 200 ポンドですが、米国の成人の約 25% は座りがちで、つまりまったく運動をしていません。
座りっぱなし長時間座ったり横になったり、毎日の運動不足は、さまざまな病気と関連している。健康状態の悪化増加を含む死亡リスク心臓病、糖尿病、高血圧、大腸がんのリスクが高まります。気分障害や精神障害を発症するのように不安と鬱、そして維持する痛み、苦痛、怪我筋肉、関節、骨の健康状態が悪いためです。
研究は、座りっぱなしの行動が認知症の潜在的な危険因子であることを示唆している
あ2023年の研究がJAMAに掲載座りすぎと健康の間には、別の潜在的な関連性があることが示唆されている。それは、加齢に伴う脳の健康に関係している。英国バイオバンクの60歳以上の参加者約5万人の過去のデータを調べた研究者らは、「高齢者の間で、座りがちな行動に費やす時間が長い」、つまりまったく動かない状態が、「あらゆる原因による認知症の発生率の上昇と有意に関連している」ことを発見した。
当初認知症ではなかった参加者は、手首に加速度計（動きをモニターする装置）を装着し、座位行動（または全体的な活動レベル）を評価した。6年間の追跡期間後、414人が認知症と診断された。
研究者らは、結果が相関関係（因果関係ではない）であることを念頭に置き、参加者が 1 日のうち合計 10 時間を座ったまま、つまりエネルギーを消費せず、身体活動も行わない（仕事机に座っているか、ソファでくつろいでいるなど）と、認知症を発症する可能性が高くなると指摘しました。座ったままの行動に費やした合計時間が長いほど、認知症のリスクが高くなります。そのため、1 日のうち合計 15 時間を活動しないで過ごした人は、より活動的な参加者に比べて認知症を発症する可能性が 3 倍高くなります。
研究の著者らはまた、参加者が一日を通して座ったままの回数が必ずしも認知症のリスク上昇と関連しているわけではなく、むしろ重要なのは活動していない時間の合計数であると強調した。
座りっぱなしを減らす3つの方法
時間割正式な運動ジムで1時間、ウェイトトレーニング、スピンクラス、ジョギングなど、常に推奨されており、素晴らしい方法です。一日の大半を座って過ごすことのデメリットをすべて相殺するしかし、運動用の服に着替えたり、運動後にシャワーを浴びて汗を洗い流したりする必要のない日常的な運動はどうでしょうか?
通勤と交通
A地点からB地点までの移動方法について考えてみましょう。オフィスビルから少し離れた場所に駐車して、歩数を増やしてみませんか？バスを1つ手前の停留所で降りてみませんか（安全が許せば）。エスカレーターではなく階段を使ってみませんか？車ではなく自転車でお店まで行ってみませんか？すべての人に当てはまるアドバイスはなく、できることはあなたできることも、やりたいこともありません。しかし、毎日の移動手段をもう少しアクティブにするための、小さくて創造的な方法は無数にあります。
長時間の座りっぱなしを避けるために頻繁に休憩を取る
一日を通して十分な休憩を取るあなたは机に座っています一番遠いトイレまで歩いて、椅子に座ったままヨガストレッチ、つま先に触れ、同僚とコーヒーを飲む。あなたは仕事の責任を怠っている悪い従業員ではありません。長期的に最高の状態でいられるように、体と脳をケアしているのです。2018年の調査では精神的に負担の大きい作業中に定期的に休憩を取ると、疲労や認知的負荷が軽減され、全体的なパフォーマンスが向上し、休憩中に身体活動やリラクゼーション運動を行うと、その効果がさらに高まることが分かりました。
自分のためにもっとやろう
私たちが非常に頼りにしている現代の便利さ、つまり、自分で物事を積極的に行う煩わしさを回避するために使用するアプリやサービスについて考えてみましょう。病気、忙しい、怪我をしている、またはその他の困難な状況にあるときなど、短期的には、これらの便利さが生活を楽にしてくれることは間違いありません (もちろん、理由もなく苦しんだり、生活を困難にしたりしても意味はありません)。
しかし、彼らはまた生命を創造する方法人間の体は、より座りがちな生活を送るように設計されている。動く常に何かをしてもらうのではなく、食事、食料品、処方箋、オンラインショッピングを玄関先まで配達してもらっていますか？ たまにはレストランやスーパーマーケットで自分で食べ物を取りに行くことはできますか？ オンラインで購入したものを最寄りの店舗まで配達してもらい、そこで受け取ることはできますか？ タスクラビットを雇う代わりに、IKEAのデスクを自分で作ってみませんか？芝生の落ち葉を自分で掻き集める? スマートフォンのアプリで操作する代わりに、実際に立ち上がってサーモスタットの温度を変更できますか? 繰り返しますが、どの利便性を犠牲にできるか、また犠牲にしても構わないと思うかという限界は人それぞれです。しかし、本当に座りっぱなしの習慣をなくしたいのであれば、生活の中でこっそりと活動を増やすことができるタスクや用事について考えてみましょう (おそらく選択肢はたくさんあります!)。
