タンパク質は私たちの食事の重要な要素であり、私たちの体の非常に多くの重要な機能を担っています。 「タンパク質は筋肉、皮膚、結合組織などの健康な組織の構成要素であるアミノ酸に分解され、創傷治癒（コラーゲン）と除脂肪体重（筋肉）にとって重要です」とローラ・バーディック医師、LDは語る。 。 「さらに、タンパク質は、消化、心臓、肺の機能、神経系の機能など、体内のほぼすべての代謝プロセスに必要です。」
- ローラ・バーディック、RD、LD、オハイオ州コロンバスのマウント・カーメル・ヘルス・システムで働く
- マヤ・フェラー、MS、RD、CDN、および次の所有者マヤ・フェラーの栄養学およびニューヨーク大学の非常勤教授
どれくらいのタンパク質が必要ですか?
タンパク質はあらゆる年齢層の人々にとって重要な主要栄養素ですが、タンパク質の量必要な量は、年齢、健康状態、活動レベルによって異なります。 「国立医学アカデミーは、おすすめ「成人は体重1kgあたり最低0.8グラム、つまり体重20ポンドごとに7グラム強のタンパク質を摂取する必要があります」と医学博士、医学博士、CDNのマヤ・フェラー氏は言う。除脂肪体重の減少と体内のタンパク質の利用障害が原因です。」
65 歳以上の成人の場合、体重 1 kg あたり 1 ～ 1.2 グラムの摂取により、加齢に伴うタンパク質不足を補うことができます。妊娠や授乳などのライフステージ、ボディビルダーや持久系アスリートは、より多くのタンパク質を必要とする場合があります。 「逆に、腎臓または肝機能障害のある人の場合は、医師や医療専門家によってタンパク質の摂取制限が推奨される場合があります」とバーディック氏は言う。
最良のタンパク質源は何ですか?
良いニュースは、タンパク質は非常に多くの優れた多目的食品に含まれており、肉を食べるかどうかに関係なく、食事に簡単に組み込むことができるということです。最高のタンパク質は、高い生物学的利用能を持つタンパク質です。 「タンパク質のバイオアベイラビリティとは、体がそのタンパク質のアミノ酸をどれだけうまく吸収して利用できるかを指します」とフェラー氏は言う。
これらは時々呼ばれます「完全な」または「完全な」タンパク質なぜなら、それらは9つのアミノ酸すべてを提供するからです。不完全なタンパク質が悪いわけではありません。通常は、より多様な選択肢を追加する必要があるだけです。多くの古代穀物にはタンパク質が豊富に含まれています、しかし不完全なタンパク質。ただし、食事にそれらを加えることは依然として有益です。
タンパク質を最大限に摂取するために、フェラー氏は酸性食品と組み合わせることを推奨しています。 「タンパク質は胃内の塩酸と酵素によって分解されます。酢やオレンジジュースなどの酸性食品を摂取すると、タンパク質の吸収が促進される可能性があります」とフェラー氏は言う。
プロテインを広げよう
一度にすべてのタンパク質を摂取する必要はありません。 「一度に大量に摂取するよりも、タンパク質を1日を通して均等に摂取すると吸収がより効率的になります」と彼女は言う。
これらすべてを念頭に置いて、高タンパク質の肉や、高タンパク質の肉など、最も健康的で高タンパク質の食品をいくつか紹介します。植物ベースのオプション。
タンパク質が豊富なトップ食品
肉
「一般に、動物由来のタンパク質は、他のタンパク質と比べて生体利用効率が高いです。植物ベースのタンパク質源「」とフェラー氏は言います。牛肉や鶏肉はタンパク質が豊富に含まれる傾向にありますが、他の鶏肉や魚も優れたタンパク質源です。「動物性ソースには、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンD、オメガ3脂肪、そして鉄です」とバーディック氏は付け加えた。
そうは言っても、摂取量に注意する必要があります。牛肉はタンパク質の量が最も多いかもしれませんが、飽和脂肪も多く含む傾向があり、これは高コレステロールや心血管疾患に関連する可能性があります。炎症に寄与する。肉を食べる人は、赤身肉やその他の動物性タンパク質源を適度に摂取し、他の植物性タンパク質源を補ってください。
卵、牛乳、ヨーグルト
卵、牛乳、その他の乳製品（チーズなど）も優れたタンパク質源です。ギリシャヨーグルト 1 カップには 23 グラムものタンパク質が含まれており、優れた摂取源となります。卵には平均約6グラムのタンパク質が含まれていますそれぞれ、適度に摂取するのも良い選択です。肉と同様に、摂取量に注意する必要があります。乳製品には多くの健康上の利点がありますが、それらもまた次のような影響を与える可能性があります。高コレステロール。
枝豆
植物性たんぱく質のトップは枝豆、そしてこの若い大豆は食べるのが楽しいです。枝豆半分カップには9グラムのタンパク質が含まれています。豆とはいえ大豆なので、別のカテゴリーにまとめられることが多いです。大豆は完全なタンパク質源です。
豆腐
「3オンスの豆腐で約12グラムのタンパク質が摂取できます」とバーディック氏は言う。豆腐も完全なタンパク質の優れた供給源であり、特にあらゆる食事に栄養を加えるのに役立ちます。ビーガンダイエットを実践している人。
ナッツ
ナッツには健康上の利点がたくさんありますが、その1つは次のとおりです。タンパク質含有量が高い。 ピーナッツ(OK、厳密に言えばこれらはマメ科の植物です!) タンパク質が豊富に含まれており、アーモンドそしてピスタチオも素晴らしいピックです。ナッツバタータンパク質を強化するもう 1 つの賢い方法です。砂糖を加えていない完全に天然のバージョンを探してください。ヘンプシードやヘンプハート（厳密にはナッツ）も豊富なタンパク質を誇ります。ナッツを考えてみましょう健康的で高たんぱく質の食料庫の必需品買いだめするために。
チアシード
チアシード大さじ 2 杯あたり 4 グラムを誇る完全なプロテインで、食事に簡単に追加できます。チアシードをスムージー、オーバーナイトオーツ、チアプディングに混ぜてください。この黒くて小さな種子をサラダのドレッシングに加えたり、ベジバーガー、グラノーラ、焼き菓子に混ぜたりすることもできます。
キノア
キヌアは穀物でありながら完全なタンパク質であるという点で珍しいです。 (アマランサスやソバもこのカテゴリーに入る優れた選択肢です。) キヌアには 1 カップあたり約 8 グラムのタンパク質が含まれています。食物繊維も豊富なので、全粒穀物のローテーションに加えて、バランスが良く、ボリュームたっぷりです。
マメ科植物
などの豆類豆は全体的に健康的な食品の選択肢ですなぜなら、食物繊維（肉製品には含まれていない）も含まれているため、満腹感と満足感が長続きするからです。だからこそ、ひよこ豆、レンズ豆、豆、グリーンピースなどのマメ科植物は、植物ベースの食事の中でタンパク質を補給できる優れた選択肢なのです。すべての種類のマメ科植物に完全な生物学的利用能が含まれているわけではありませんが、他のマメ科植物や他の高タンパク質食品と組み合わせることで、さまざまな種類のマメ科植物を簡単に入手できます。通常、豆には1カップあたり約20グラムのタンパク質が含まれており、レンズ豆には1カップあたり約13グラムのタンパク質が含まれています。ひよこ豆マメ科植物のタンパク質のもう一つの固体源であり、調理したり食べたりするのに非常に用途が広いです（こんにちは、フムス!)。
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