ベジタリアンとしてタンパク質の問題を解決した方法（あなたもできます）

私の食生活は、決して「バランスの取れた」ものではありません。私は塩辛いスナック菓子や甘いお菓子、そして子供の頃に親から避けるように言われたものすべてが大好きでした。私は定期的に果物と野菜食事にタンパク質を多く取り入れるようになった結果、インスリン抵抗性が生じ、さらに健康上の問題も抱えるようになり、エネルギーと満腹感を得るために食生活を完全に見直す必要が出てきました。最も大きな変化は、体がより多くのタンパク質を必要としていたことです。しかも、大量のタンパク質を必要としていたのです。

一般的な推奨事項タンパク質摂取体重1キログラムあたり最低0.8グラム、または1ポンドあたり0.36グラムのタンパク質を毎日摂取することが推奨されています。アマンダ・ブレックマン、RDN。もし私の目標が毎日最低60グラムのタンパク質を摂取することだったとしたら、鶏の胸肉、牛肉、七面鳥を1、2食分食べるだけで簡単に達成できます。しかし、ベジタリアンの私にはこれは無理で、1日のタンパク質の推奨最小量に達するのに何が必要なのかを考えるとすぐに圧倒されてしまいました。

自分の体のニーズを理解しようと努めたとき（そして、さまざまな慢性的な健康状態とうまく付き合って、最高の気分になるにはどうしたらよいか）、ベジタリアンのタンパク質源を見つけることは、食事上の白鯨のように感じました。しかし、それを最優先事項にする方法が分かったとき、状況は変わりました。

タンパク質が重要な理由

タンパク質はあらゆる食事に欠かせない要素です。タンパク質は必須のマクロ栄養素であり、私たちの体が毎日適切に機能するために大量に必要とする栄養素のカテゴリです。タンパク質は特に筋肉量を増やし維持するプロセスに必要であり、女性の健康に関しては、筋肉量を維持することはあなたが思っている以上に重要です。女性は特に骨減少症とサルコペニアのリスクが高いと、エイブリー・ゼンカー、RD、それぞれ骨密度の低下と筋肉量の減少です。これらの問題は30代や40代で発生することが多く、歩く、階段を上る、家事をするなどの日常的な活動が困難になります。「幸いなことに、これは必ずしもそれほど早く、またはそれほど急激に発生するわけではありません」とゼンカー氏は言います。「サルコペニアと戦う最もよく知られている方法は、定期的な筋力トレーニング運動と、特にタンパク質とカロリーなどの十分な栄養素を含むバランスの取れた食事です。」

ベジタリアン向けタンパク質源

私は、できるだけ多くの自然食品からなる食事から始めようと考えました。ブレックマン氏は通常、サプリメントや粉末よりも自然食品を優先することを推奨しています。なぜなら、自然食品を食べると、いくつかの単一の栄養素だけを摂取するのではなく、食品が提供する栄養の完全なパッケージを摂取できるからです。私たちは通常、肉と卵を、簡単に入手できる 2 つの主要なタンパク質源と考えていますが、ベジタリアンの食事に合うタンパク質源は驚くほど多種多様であり、私はそれらを探しました。毎日十分なタンパク質を摂取するための鍵は、私が食べるすべての食事 (またはスナック) に、理想的には食事のベースとしてタンパク質源を含めることです。

乳製品

私のベジタリアン食乳製品を含む食事について調べてみると、多くの乳製品が実は簡単に一日の食事に取り入れられる完全なたんぱく質源になることがわかりました。朝食のギリシャヨーグルトには、1カップあたり約18グラムのたんぱく質が含まれています。また、水ではなく牛乳で調理したオートミール1カップには約10グラムのたんぱく質が含まれています。さらに、チアシードを大さじ2杯ほど混ぜると、たんぱく質が約5グラム（そして楽しい食感の要素も）追加されます。

カッテージチーズ

この時期に私が発見したもう一つの乳製品スナックはカッテージチーズで、1カップあたりなんと20グラムものタンパク質が含まれています。カッテージチーズは万能で、塩味の調味料を混ぜたり、蜂蜜を垂らしたりして、塩味でも甘味でもおいしく食べられます。カッテージチーズはソースやドレッシングにも簡単に混ぜることができ、どんなレシピもクリーミーでタンパク質が豊富になることもわかりました。

ナッツ

乳製品が手に入らないときは、アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオなどの風味のあるナッツを一握り食べると、塩辛いスナックへの欲求を満たしながら、タンパク質や栄養素をさらに摂取できます。最もタンパク質が多いナッツ9種間食として検討する。

高タンパク質の果物

もっと甘いものが欲しいなら、高タンパクの果物ブラックベリー、ラズベリー、チェリーなどの果物は、タンパク質の必要を満たしてくれます。これらは、タンパク質を補給するスナックやデザートとして、または甘くて風味豊かなディナーのレシピに取り入れることもできます。

豆類

昼食と夕食では、残りのタンパク質摂取量を満たすために豆類に頼っています。インド料理私がいつも楽しんでいる料理の多くは豆やレンズ豆をたっぷり使っており、半カップあたり約 8 ～ 9 グラムのタンパク質が含まれています。ヒヨコマメ緑豆はタンパク質含有量が最も高い豆のひとつで、カレーに入れて調理したり、ローストしてサラダに混ぜたりしてもおいしくいただけます。

大豆

ブレッヒマン氏はまた、植物性タンパク質の選択肢として大豆を推奨し、次のように説明している。私はミルクです一般的に、牛乳と同じ量の完全タンパク質（1カップあたり8グラム）が含まれています。食事に簡単に加えられるもう一つの大豆ベースの食品は豆腐— 私のベジタリアン食に長年欠かせないもの — 1食あたり10グラムのタンパク質が含まれています。

タンパク質は、私がかつて考えていたほどベジタリアンにとって難しいものではないことは明らかであり、これらのベジタリアン用タンパク質源の組み合わせであれば、あなたもそう思うかもしれません。