月経周期のどの段階でも食べられる最も健康的な食品

栄養士と医師が、1か月を通して食事から最大限のサポートを得る方法を説明します。

生理のある人なら、自分の体や気分が 1 か月の間にどのように変化するかを痛感しているでしょう。しかし、月経から排卵、そしてそれ以降の周期の各段階における症状の強さや全体的な経験には、食べるもの (飲み物) も影響していることをご存知ないかもしれません。

信じられないかもしれませんが、自然なホルモンの変動月経周期中に起こるホルモンの変化は、代謝率、インスリン感受性、食欲調節など、代謝のさまざまな側面に影響を与える可能性があると、ルーメンの登録栄養士兼栄養士であるブレア・ロフトン（MS、RDN）は説明する。「月経周期に関係する主なホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンは、エネルギー消費、主要栄養素の利用に影響を与える「そして空腹の信号です」と彼女は言います。「これらの効果は体重管理、エネルギーレベル、気分の調節に大きな影響を与える可能性があります。」

キャンディス・ベル/ゲッティイメージズ

専門家が、月経周期の各段階で必要とされる最も重要な栄養素、月経周期を順調に進めるのに役立つ健康食品、月経中ずっと体をサポートする方法（そして最高の気分で過ごす方法）について詳しく説明します。

月経期: 0日目から7日目頃

あなたに何が起こっているのか

周期について考えるとき、最初の部分は月経です。これは、生理が起こり、出血が活発に行われているときです。月経は、生理の長さに応じて、おおよそ 0 日目から 7 日目の間に起こる傾向があります (各人の周期は少しずつ異なります)。この段階では、プロゲステロンとエストロゲンの両方のホルモンが最低レベルになります。

「黄体期の終わりにプロゲステロンが減少すると、生理の最初の数日間は炎症反応が起こります」と、ヴァネッサ・リセット RD、Culina Health の CEO。

何を食べるべきか、そしてその理由

抗酸化物質に目を向けましょう。月経中、体は過剰なフリーラジカルを生成し、それが月経痛に伴う痛みや不快感の一因となる可能性があるとロフトンは説明する。「一方、抗酸化物質はこれらのフリーラジカルを中和し、月経痛を抑え、酸化ストレスを軽減することができます。」抗酸化物質の健康的な食品源緑の野菜、ナッツ類、全粒穀物、サツマイモ、赤キャベツ、ベリー類、緑茶。さらに、抗酸化物質が豊富なこれらの食品の多くには、ビタミンA、C、E、セレン、亜鉛、ベータカロチンなど、体に良い栄養素も豊富に含まれています。
抗炎症食品に注目してください。生理痛に悩んでいるなら、抗炎症食品抗炎症食品は体内の炎症を軽減し、管理するのに役立つため、痛みの強さを軽減するのに役立つ可能性があります。「抗炎症食品を多く含む食事を摂ると、プロスタグランジンの産生が減り、炎症と痛みが軽減されます」とロフトン氏は言います。食事プランのヒントとなるアイデアとしては、ナッツ、生姜、ターメリック、ダークチョコレート、種子、エキストラバージンオリーブオイルなどがあります。

血糖値を調節するには複合炭水化物を摂取しましょう。生理中は不安を感じやすく、強い不安感や睡眠障害、食欲不振に悩まされる傾向がある場合は、食生活のパターンを少し変えるだけで大きな違いが出る可能性があります。この時期にはストレスホルモンのコルチゾールが増加する傾向があり、食欲に影響するとロフトン氏は説明します。
もちろん、正常でバランスのとれた、喜びに満ちた食生活を維持するために、甘い（または塩辛い！）お菓子を適度に楽しむべきですが、のみこれらの食品は、一時的な快感とエネルギーの急増をもたらしますが、その後すぐにもっと食べたくなります。代わりに、吸収が遅いものや複合炭水化物長期間にわたって体に安定したブドウ糖を供給するもの。複合炭水化物（満腹感と血糖値の安定を保つために、健康的な食物繊維を多く含む）豆、レンズ豆、全粒穀物、桃、プラム、リンゴ。
「私たちが消費するとき単純炭水化物または甘い食べ物を食べると、血糖値が急上昇し、一時的にエネルギーと喜びが湧き上がりますが、エネルギーレベルが急激に低下し、時にはもっと砂糖を欲しがる「対照的に、吸収が遅い炭水化物は体内でゆっくり分解されるため、より長く持続するエネルギー源となり、血糖値を安定させるのに役立ちます。」とロフトン氏は言う。

卵胞期: 8日目から13日目頃

あなたに何が起こっているのか

月経が終わると、体は卵胞期に入ります。この段階で最大 20 個の卵子が発育し始めます。(このうち 1 つだけが完全に成熟し、次の段階である排卵で放出されます。)

リセト氏によると、この時期はすべてのホルモンレベルが低くなり始め、排卵直前にエストロゲンがピークに達する時期だという。一般的に、このエストロゲンの増加により、とても幸せな気分になり、グループチャットで陽気な友人になれる準備ができるとリセト氏は言う。つまり、この時期は月経のある多くの人が最も気分が良い時期なのだ。

何を食べるべきか、そしてその理由

一日の前半に炭水化物を摂り、健康的な脂肪を加えましょうロフトン氏は、卵胞期にはインスリン感受性が高まるため、脂肪燃焼効率が高まると説明しています。これにより、吸収の遅い炭水化物を摂取する機会が生まれ、炭水化物を脂肪として蓄えるのではなく、体が炭水化物を処理してできるだけ早くエネルギーとして利用できるようになります。ロフトン氏は、玄米、オート麦、豆類、レンズ豆、豆類などの栄養価の高い未精製炭水化物を摂取することを推奨しています。食物繊維が豊富な果物一日の前半は梨やリンゴなど、他の食事は健康的な脂肪源となる食品オメガ3脂肪酸とオメガ9脂肪酸が豊富:鮭（そしてその他の脂肪分の多い魚）、海藻、エキストラバージンオリーブオイル、アボカド、ピュアカカオ、卵を使用しています。
アルコール、カフェイン、高脂肪乳製品は適度に摂取しましょう。ほぼすべての食品が食事の中で適切な位置を占めていますが（ベン＆ジェリーズのない生活は考えられません）、卵胞期には、超加工食品ロフトン氏は、アルコール、カフェイン、高脂肪乳製品が、女性に最もよく見られる食品であると指摘する。誰もが敏感なわけではなく、体質もそれぞれ異なるが、これらの食品や飲料は、エネルギーレベル、睡眠の質、エストロゲンレベルに影響を与える可能性があり、排卵期にネガティブな症状や感情が増す可能性がある。影響を受けているかどうかを確認するには、月ごとに症状を追跡し、これらのより摂取量を減らしたときに何が起こるかを比較することができる。炎症を起こす食べ物と飲み物。

大豆やレンズ豆など、植物性エストロゲンを豊富に含む食品を選びましょう。生理が終わった直後は、気分が軽くなり、気分も明るくなるかもしれません。しかし、乳房の痛みが長引いたり、気分が落ち込んだりすることもあります。もしあなたに当てはまるようであれば、植物性エストロゲンを豊富に含む食品を摂取することを検討してください。植物性エストロゲンには、体内で軽度のエストロゲンのような効果を持つ植物性化合物が含まれています、とリンジー・ナカシュ（MS、RD、CDN）は言います。マウントキスコのニューヨーク生殖医療協会。「大豆、亜麻仁、ひよこ豆、レンズ豆などの植物性エストロゲンを豊富に含む食品を摂取すると、卵胞期のエストロゲンレベルのバランスを保つのに役立ちます。」

排卵期: 14日目から17日目頃

あなたに何が起こっているのか

最も妊娠しやすいのは、排卵期と呼ばれる月に 2 ～ 3 日間です。この期間中、エストロゲンは他の重要なホルモン、つまりテストステロン、卵胞刺激ホルモン (FST)、黄体形成ホルモン (LH) と連動して最高レベルに達し、これらも卵巣からの卵子の放出を誘発するために急増すると、リセット氏は説明します。

何を食べるべきか、そしてその理由

吸収が遅い炭水化物を選びましょう。生理中の人の多くは、排卵期に少しだけ食欲が増すと報告していますが、強い欲求を感じる人も多いようです。自分の体に耳を傾け、良いものを楽しみましょう。ただし、追加適切な栄養豊富な食品（他の良いもの）も引き続き摂取して、体に適切な燃料を供給してください。ロフトン氏によると、排卵期にはインスリン感受性の低下により体がより多くの炭水化物を燃料として燃やす傾向があるため、脂肪を効率的に燃やすのがより困難になる可能性があるとのことです。「オート麦、全粒穀物、キヌア、大麦、レンズ豆、豆などの吸収が遅い炭水化物を摂取するように心がけてください。インスリンの急上昇を防ぎ、空腹感を軽減するのに役立ちます」と彼女は言います。
買いだめする抗炎症食品。炎症を軽減することで、排卵期の全体的な気分と健康状態を改善できると研究者は言う。ジャネット・チョイ医学博士、生殖内分泌専門医、Progynyの最高医療責任者。賢い食品の選択には、ベリー類、あらゆる種類の野菜、ダークチョコレート、脂肪分の多い魚、そしてアーモンドまた、妊娠に苦労している場合は、エンドウ豆、葉物野菜、野菜など、体が健康的な血圧を維持するのに役立つ食品を取り入れることで、妊娠力を高めることができるかもしれません。

添加糖分の摂取に注意してください。「砂糖を過剰に摂取するとインスリン抵抗性と呼ばれる症状を引き起こし、排卵不順や排卵欠乏につながる可能性があります。そのため、加工肉、ソーダ、精製糖を[制限する]ことが重要です」とチェイ博士は付け加えます。
水分補給を優先してください。あなたは最も排卵期に妊娠可能、そして文字通り、最も暑い時期になるかもしれません。体温の上昇と水分の喪失は排卵期に伴って起こる可能性があるとナカシュ氏は言うので、水分摂取量を増やすことは特に重要です。
「水をたくさん飲み、きゅうり、スイカ、ココナッツウォーターなどの水分補給に良い食べ物を摂って、水分補給をしっかりしてください」と彼女は勧めています。「さらに、バナナ、アボカド、葉物野菜など電解質が豊富な食べ物は、電解質バランスを維持し、筋肉の機能を最適に保つのに役立ちます。」

黄体期: 17日目から28日目（または月経が再開した日）

あなたに何が起こっているのか

排卵後、エストロゲンのレベルは低下し、出血が再開する直前にプロゲステロンが最高値まで上昇します。しかし、落とし穴があります。プロゲステロンが上昇せず、エストロゲンのわずかな上昇とバランスが取れていない場合、恐ろしい月経前症候群（PMS）の症状現れる可能性がある、とリセット氏は言う。

何を食べるべきか、そしてその理由

抗炎症食品に注目してください。繰り返しになりますが、抗炎症性および抗酸化物質が豊富な食品は、身体のニーズを満たすために食事の中心となることができます。ロフトン氏は、これらの選択肢は厄介なPMSの症状に役立ち、ニキビの発生を減らす。サーモン、アボカド、ラディッシュ、エキストラバージンオリーブオイル、緑の葉野菜、ブロッコリー、玉ねぎ、ニンニク、ベリー類などの食材をたっぷり摂りましょう。「これらの食品には、食物繊維やグルコシノレートなどの有益な化合物が含まれており、老廃物の除去、解毒、ホルモンのバランスを整える「月経周期のこの段階では、」と彼女は言います。
PMS 症状を管理するには、ビタミン B6 が豊富な食品を摂取してください。チェイ博士は、この段階でのビタミンB6の摂取B6 には月経痛などの PMS 症状を最小限に抑える特定の特性があるためです。B6 を多く含む食品には、ひよこ豆、鮭、濃い緑色の葉野菜、でんぷん質の野菜 (ジャガイモ、エンドウ豆、トウモロコシ、パースニップなど)、ほとんどの果物などがあります。「B6 サプリメントの摂取について医療従事者に相談することもできますが、私は常にサプリメントの摂りすぎに注意するよう警告しています。B6 を摂りすぎると、吐き気やめまい、さらには手足の神経のうずきを引き起こす可能性があります」と彼女は付け加えます。

落ち着いて。強力なプロゲステロンレベルを促進したい場合は、この段階で体に余分なストレスをかけないようにすることをお勧めします。ファビリア・アフラック医学博士、認定産婦人科医およびフェローアメリカ産科婦人科学会。今はない「断続的な断食を試したり、炭水化物を制限して体をケトーシス状態にしたり、高強度インターバルトレーニングをしたりする時間はありません」と彼女は言います。これらの習慣はすべて、体をオーバードライブ状態にしますが、これは現時点でおそらく必要なこととは正反対です。
「体を動かす意欲や欲求が減退していると感じるかもしれません。これは、この時期に体内で起こっていることと一致しています」とアフラック医師は言います。「コルチゾールのレベルはプロゲステロンのレベルに悪影響を与える可能性があるため、体はより穏やかでリラックスした状態を好みます。プロゲステロンのレベルが十分でない場合、出血、頭痛、イライラ、不安を感じることがあります。」