栄養士によると、実は空腹感を増す食べ物（と飲み物）10選

お腹が空いているときは、これらのものを食べないでください。

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ジェナ・アーデル/ゲッティイメージズ

あなたは今までにスナック食べた後に最初よりも空腹を感じたことはありませんか？同じです。この状況は珍しくなく、多くの食品会社が注目しています。しかし、何かを食べた後に最初よりも空腹ではなく、満足感と適度な満腹感を得たい人には、これを実現する方法がたくさんあります。

私たちは2人の栄養士に話を聞いて、食べた後に空腹感を強く感じるのはどの食べ物か、そしてその理由は何なのかを特定してもらいました。

アリッサ・スモーレン、MS RDN CDNコミュニティとメディアの登録栄養士
メギー・コネリー MS、RDN、LDN、登録栄養士、料理栄養士、Be Balanced Nutrition Servicesのオーナー

満腹感を得るために食べる

満腹感を維持できる食品を選ぶ際には、満足感を高めるのに関係する古典的な栄養素がいくつかあります。タンパク質、ファイバそして健康的な脂肪「消化に時間がかかるため、満腹感を促進する栄養素です。これらの栄養素を一緒に摂取すれば、さらに効果が得られます」とMS RDN CDNのアリッサ・スモーレンは言います。

この情報から、これらの栄養素が少ない、または含まれていない食品は、食べた後にあまり満腹感が得られない、と合理的に推測できます。「一般的に、食物繊維の少ない炭水化物は、満腹感と満足感を与える食物繊維とタンパク質が不足しているため、食べた後に空腹感を感じます」と、MS、RDN、LDNのメギー・コネリーは説明します。

"定期的に運動する「また、特定の薬を服用していること、妊娠していること、思春期を迎えていること、特定の病気の診断を受けていることも、空腹感を増進させる可能性があります」とスモーレン氏は付け加えます。カロリー制限と少量の食事も食欲を増進させることが多く、食べたものを終えた後すぐに何か他のものを食べる可能性が高くなります。

空腹感を増す食べ物

この情報をもとに、食べた後にお腹がさらに強く鳴る可能性のある食品を10種類集めました。

ケーキとクッキー

ケーキそしてクッキー栄養価が低いため、もっと食べたくなることがよくあります。実際、2013年調査研究の結果、これらの伝統的なデザートのような低グリセミック指数食品は、空腹感を刺激し、悪化させる可能性があることがわかりました。ありがたいことに、ケーキやクッキーは、全粒小麦粉、ナッツバター、砕いたナッツ、種子、そしてドライフルーツ「単純炭水化物や精製炭水化物を、食事の2～3時間後ではなく最後にデザートを食べるなど、バランスの取れた食事と一緒に摂取できれば、食事中に摂取した食物繊維やタンパク質の恩恵を受けて、満腹感と満足感を得ることができます」とコネリー氏は語る。

果汁

このリストの他の選択肢と比較すると、100%フルーツジュースにはビタミン、ミネラル、植物性化合物などの栄養素が含まれています。しかし、繊維、脂肪、タンパク質など、あなたを満足させる栄養素が欠けています。代わりに、丸ごと1本を選びましょう。フルーツまたは丸ごとの果物を使ったスムージーどちらの選択肢にも、満腹感を得るのに必要な食物繊維が含まれています。

白パン

白パンは子供の頃の懐かしい思い出を呼び起こすが、精製炭水化物食べた後にまたおやつが食べたくなる可能性が高い。「繊維質のない単純炭水化物や精製炭水化物は、満腹感や満足感を得るのにあまり役立ちません」とコネリー氏は言う。白パンはバランスの取れた食生活に適度に合うことは確かだが、より満足感を得られる素晴らしい代替品は全粒粉パン健康的な脂肪を追加するためにシードが入っている場合はボーナスポイント。

あめ

甘いものが好きな人は、たまにキャンディーを我慢できないかもしれませんが、食べ終わった後に満腹感が得られるとは思わないでください。「キャンディーには繊維質がないため、消化が早く、血糖値が急上昇し、その後すぐに低下し、再び空腹感を感じます」とコネリーは言います。それほどエキサイティングではありませんが、砂糖を加えていないドライフルーツは素晴らしい代替品です。ドライマンゴーとさくらんぼパンチの効いた甘さで、甘いお菓子への欲求を満たしてくれることが多いです。

ポテトチップス

ポテトチップスほど人気のあるスナック食品はほとんどありません。しかし、「1 個だけ食べるのはもったいない」という古い格言は、ポテトチップスを食べると実際に空腹感が高まることを正確に表しています。ポテトチップスの中には脂肪分が多いものもありますが、空腹を満たすには十分ではないことがよくあります。より良い選択肢としては、ベイクドフライ、ポテトウェッジ、またはジャケットポテト (すべて皮付き) があります。これらは十分な食物繊維を含んでおり、満腹感を得ることができます。

アルコール

お酒を飲むとアルコール肝臓は、糖を代謝する役割を担っています。このため、臓器のグルコース調節機構が妨げられ、血糖値が低下し、特に血糖値のバランスをとる炭水化物に対して非常に空腹感を感じることがあります。さらに、多くのアルコール飲料には、空腹感を刺激する甘いミキサーが含まれています。これを軽減する方法は、アルコールを飲む前や飲んでいる間に食事をとること、または代わりに水、モクテルまたは、もっと満腹感のある飲み物としてスムージー。

白米

白パンと同様に、白米これも栄養価の低い、人気の単純炭水化物です。これを食べると、1 杯目を食べ終えたあとすぐにもう 1 杯食べてしまう人も多いでしょう。玄米は食物繊維が豊富で、ナッツのような風味が最高に美味しいので、素晴らしい代替品です。

甘いシリアル

甘い朝食用シリアルを発明した人は、朝の始まりにこの定番の食べ物を食べると、実は空腹感が増すということを知らなかったに違いありません。これは、シリアルに含まれる繊維、タンパク質、脂肪の含有量が少なく、糖分が非常に多いためです。ありがたいことに、ドライフルーツやナッツが入ったおいしい全粒シリアルは数多くあり、ほんのりとした甘さで満腹感が得られ、一日を良い気分でスタートできます。

砂糖不使用製品

砂糖不使用の製品は、空腹感の増加に対する素晴らしい解決策のように思えますが、砂糖を食べる残念ながら、そうではありません。人工甘味料入りの食品を食べると、脳内の報酬中枢が活性化される予想していたカロリー摂取量が得られず、脳を騙して事後に空腹感を強めてしまうのです。「さらに、カロリー摂取を制限するとグレリンが増加し、空腹感が増します」とコネリーは言います。代わりに、フルーツで自然に甘くした製品を選ぶようにしましょう。ハニー、またはメープルシロップ何らかの繊維、タンパク質、健康的な脂肪源も含まれています。