我々はすべてそれを知っている砂糖は適度に摂取すべきである過剰な砂糖摂取（ソーダ、ドーナツなどから摂取）ケチャップ、サラダドレッシング）は、慢性炎症、血糖値の問題、健康状態のリスク増加など肥満、2型糖尿病、心臓病。糖分の摂取量が多いまた、精神衛生の悪化につながるそしてうつ病。
これらすべてから、次のような疑問が湧いてきます。食べ物や飲み物を甘くするために、砂糖以外の、より健康的な方法を見つけるべきでしょうか? そして、蜂蜜とメープルシロップは、その良い選択肢の 2 つでしょうか?
世の中には、天然の甘味料である砂糖の代替品がたくさんあります。日付、アガベシロップ、ステビア、羅漢果、などなど。これらの選択肢の中には最近登場したものもありますが、メープルシロップとハチミツは、しばらく前から存在している天然甘味料で、健康に良い代替品としてよく宣伝されています。ねっとりとして甘く、とても美味しいハチミツとメープルシロップが、焼き菓子、コーヒーや紅茶、朝食のトッピング、スムージーなどで砂糖の代わりにしっかりと機能しているのは、簡単にわかります。しかし、ハチミツやメープルシロップを使用する方が、砂糖のみを使用するよりも健康的であると主張するのは、本当に正しいのでしょうか。残念ながら、簡単に答えると、イエスでもあり、ノーでもあります (これは複雑です!)。
私たちは栄養の専門家に、蜂蜜に手を伸ばす砂糖よりもメープルシロップのほうが好みですか? また、どれがあなたにとって「ベスト」ですか?
砂糖の問題点
CDCによると、アメリカ人は一般的に添加糖分を過剰に摂取している。アメリカ心臓協会は、女性は1日あたり約6ティースプーン、男性は1日あたり約9ティースプーンの砂糖を摂取することを推奨していますが、2020～2025年の米国人向け食事ガイドラインによると、米国人は1日あたり平均17ティースプーンの砂糖を摂取していると報告されています(!)。
砂糖は多くの食品（おいしい果物など）に自然に含まれていますが、果物に含まれる糖分アイスコーヒーに入れたり、オートミールに振りかけたりしている白砂糖とは異なります。ベリー、ビート、サツマイモなど栄養価の高い自然食品に含まれる天然の砂糖には、食物繊維（その他の優れたビタミンやミネラルとともに）が含まれています。この繊維は食物の消化を遅らせるので、糖分がよりゆっくりと放出され、より持続的なエネルギーが得られます。
砂糖は加工、精製、または添加されたしかし、食品への過剰な依存は、はるかに早く体に影響を及ぼす。カロリーは高いが、必須栄養素を摂取できるという利点はない（つまり、砂糖は栄養価の対極にある）。簡単に言えば、「砂糖には栄養価がないので、ほとんどの人は砂糖を控えることで恩恵を受ける」と、サマンサ・キャセッティ、MS、RD、登録栄養士、共著者シュガーショック「どんな甘味料も血糖値を上昇させ、続いてインスリンの急激な増加を引き起こし、細胞に糖分を届けるのを助けます。時間の経過とともに、どんな種類の甘味料でも摂りすぎるとインスリン抵抗性と2型糖尿病を促進する可能性があります。」
砂糖の摂取を抑える、できるときには蜂蜜やメープルシロップに置き換えるようにというアドバイスを聞いたことがあるかもしれません。これら 2 つの甘味料は、普通の白砂糖よりも栄養価が高いのですが、それでも摂り過ぎには注意が必要です。
メープルシロップ vs. 砂糖
メープルシロップの栄養成分
メープルシロップはカエデの木の樹液から作られます。樹液は集められ、煮沸され、濾過され、等級分けされます。メープルシロップ大さじ1杯には、52カロリー、13.4グラムの炭水化物、0グラムの食物繊維、12.1グラムの糖分が含まれています。USDA 食品データセンタータンパク質と脂肪の含有量はごくわずかですが、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
メープルシロップの健康効果
栄養成分は砂糖と比べてどうでしょうか？グラニュー糖はメープルシロップよりもカロリーが高く、炭水化物はわずかに少なく、砂糖はわずかに多いです。米国農務省一度にこれだけの量を摂取することはまずありませんが、同等の量を比較すると、グラニュー糖 100 グラムには 387 カロリー、メープルシロップ 100 グラムには 260 カロリーが含まれています。
「メープルシロップは添加物を含まず、加工することでマンガン、リボフラビン、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、カリウムなどの栄養素が保持されるため、砂糖よりも栄養面で優れています」と、ウィリアム・ディクソンスタンフォード大学医学部の臨床助教授であり、救急医療医として活躍する医学博士。
健康上の利点という点では、純粋なメープルシロップにはいくつかの利点があります。砂糖よりもグリセミック指数が低いため、血糖値が急激に上昇することはありません。メープルシロップは、抗酸化物質を含むこれらは、細胞が酸化ストレスと戦い、病気から身を守るのに役立つ物質です。」 メープルシロップ「メープルシロップには、心臓病、ガン、脳障害などの病気の発症を防ぐ抗酸化物質が豊富に含まれています」とキャセッティ氏は言います。「メープルシロップには抗炎症作用とプレバイオティクス作用もあるため、腸の健康をサポートし、さまざまな病気を予防する可能性があります。」
蜂蜜 vs. 砂糖
蜂蜜の栄養成分
蜂蜜はミツバチが集めた花の蜜です。この甘くて黄金色の物質は抗菌作用と抗酸化作用があることで知られており、感染症や病気から身を守るのに効果的です。
蜂蜜大さじ1杯には63.8カロリー、17.3グラムの炭水化物、17.2グラムの糖分が含まれています。米国農務省脂肪は含まれておらず、タンパク質と食物繊維は微量しか含まれていません。
蜂蜜の健康効果
蜂蜜には白砂糖よりも多くのカロリー、炭水化物、糖分が含まれていますが、より多くの栄養素と健康効果があり、場合によっては砂糖よりも健康的な選択肢となることもあります。
「蜂蜜の利点「砂糖を多く含む食品には、グリセミック指数がわずかに低い（つまり、血糖値にそれほど影響しない）という特徴があります」とディクソン博士は言います。「カルシウム、カリウム、ビタミンC、亜鉛、フェノール酸、フラボノイドなどのビタミン、ミネラル、抗酸化物質も豊富に含まれています。」
「蜂蜜には健康を促進する生理活性物質が含まれています」とキャセッティ氏は付け加える。「蜂蜜に含まれる抗酸化物質は、病気を促進する細胞損傷を防ぎ、腸内の有益な細菌を養います。腸の健康が改善されると、炎症レベルが低下し、さまざまな病気のリスクが低下します。」
喉の痛みの軟膏や自宅での咳止めとして、病気のときに蜂蜜の瓶に手を伸ばしたことがあるかもしれません。「蜂蜜には抗炎症および抗菌プロパティ、"カセッティは説明する。「見つかった「蜂蜜は市販の咳止め薬よりも咳を和らげるのに効果的だ」
砂糖の代わりにメープルシロップや蜂蜜を使うべきでしょうか?
場合によっては、砂糖の代わりにメープル シロップと蜂蜜を使うのが賢明かもしれません。これらの天然甘味料はどちらも、通常の砂糖よりもグリセミック指数が低く、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。どちらか一方を選ぶとしたら、メープル シロップは 1 食あたりの糖分、カロリー、炭水化物が最も少なくなります。
しかし、食べる料理すべてにメープルシロップと蜂蜜を熱中しすぎる前に、適度に楽しむべきだということを覚えておいてください。結局のところ、砂糖は砂糖であり、メープルシロップと蜂蜜には砂糖が大量に含まれています。
「メープルシロップとハチミツは砂糖に比べていくつかの利点があるかもしれませんが、どちらも添加糖とみなされています」とディクソン博士は断言します。「砂糖の摂取量が多いと、心臓血管疾患、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、一部の癌、肥満のリスクが増加するという強力な証拠があります。」
特に、「血糖値を気にする人は、ハチミツ、メープルシロップ、砂糖を、どれも砂糖であり、これらの甘味料はいずれもある程度血糖値を急上昇させるという点で、同じように扱うべきだ」と述べている。ジェナ・ボルペ、RDN、LD、CLT、機能性栄養士。そして、もちろん、始める甘味料を一切使用していない場合は、食事に蜂蜜やメープルシロップを加えると良いでしょう。「蜂蜜やメープルシロップを『抗酸化物質の源』としてではなく、食事の際のおいしい一品として見るべきでしょう」と付け加えています。レイチェル・ファイン、RD。
結論:
どのような形であれ、砂糖を頻繁に摂りすぎると健康に悪影響を与えるのは事実ですが、完全に非難したり恐れたりする必要はありません。「バランスのとれた多様な食事には、あらゆる選択肢を取り入れることができます」とファイン氏は言います。どんな甘味料を選ぶにせよ、意識して適度に使い、男性は1日9ティースプーン、女性は1日6ティースプーンというアメリカ心臓協会の推奨ガイドラインに従うよう最善を尽くしてください。
