夕食から就寝までの数時間に、空腹感に襲われることはよくあることです。しかし、夜食や飲み物は健康的ではないことで有名です。一日中栄養価の高いものを選んだ後、最も手軽でおいしい食べ物に手を伸ばしてしまうのは簡単です。そして、確かにおいしいのですが、夜食の選択肢によっては睡眠に悪影響を及ぼし、もっと食べたくなることもあります。健康的な睡眠は健康とウェルネスの基盤であるため、この難問は傷口に塩を塗るようなものです。
心配しないでください。寝る前におやつが必要なのは悪いことではありません。おいしくて健康的な夜のおやつは、世の中にたくさんあります。ここでは、満足感があり、栄養価が高く、最適な睡眠もサポートする、素晴らしい食べ物の選択肢をいくつかご紹介します。
健康的な夜食のための栄養素
これらの栄養素を含む食品は健康に良いだけでなく、ぐっすりと眠れるようサポートしてくれるので、健康的な夜食として最適です。真夜中にお腹が空いたら、次の食品をお試しください。
ファイバ
繊維は最適な健康をサポートします血糖反応を調節し、コレステロール値を下げ、健康的な消化を促し、食後の満腹感を高め（夜のおやつに最適！）、腸内細菌叢をサポートします。腸内細菌叢が活発であれば、免疫システム、脳の健康、その他の体のさまざまなシステムがサポートされます。そして興味深いことに、2022年調査繊維がマイクロバイオームに与える良い影響は、腸脳相関をサポートし、いくつかの睡眠障害の症状を軽減することで、より良い睡眠につながる可能性があることが示されました。食物繊維は主に植物由来の食品に含まれています果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類など。
マグネシウム
睡眠障害を持つ人々にとって最も一般的な栄養補助食品の1つはマグネシウムです。「ナッツ、種子、ほうれん草、タルトチェリージュースに含まれるマグネシウムは、睡眠の質を改善し、よりリラックスした気分になり、より早く眠りにつくのに役立つ可能性があります」と、フレッシュコミュニケーションズ.あ2023年レビューこの重要なミネラルはこれらの利点を裏付けています。さらなる研究が必要ですが、マグネシウムを豊富に含む食品骨、心臓、代謝の健康を促進するので、夕食後のスナックとして食べると間違いなく健康的です。
ビタミンD
これまでなかなか見つけられなかったビタミン D は、免疫、心臓、代謝、骨の健康に不可欠ですが、新たな研究では、ビタミン D が睡眠にも非常に有益であることがわかってきています。これは、次のようないくつかのメカニズムによるものです。
- 健康な概日リズムに不可欠なセロトニンとメラトニンの生成におけるビタミン D の役割。
- 睡眠に重要な役割を果たす脳幹のビタミンD受容体。
- ビタミンDは特定の疼痛疾患（例えば不穏下肢症候群) は睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
これらの影響は多くの研究で発見されているが、この研究でよくまとめられている。2022年システマティックレビューNutrientsに掲載されました。ビタミンDの食事源タラ肝油、鮭、メカジキ、マグロ、イワシ、牛レバー、卵黄、強化オレンジジュース、強化乳製品および植物性ミルク、強化シリアルなどが含まれます。
オメガ3脂肪酸
「研究によると、オメガ3サプリメントは睡眠を改善する可能性がある「オメガ3を多く含む食品をあまり食べない人にとっては、これは良いことだ」とタンブレロ氏は言う。これは脂肪酸がメラトニンの調節に関わっているためかもしれない。「オメガ3脂肪酸を多く含む食品「サーモン、クルミ、チアシードなどのオメガ3脂肪酸は、メラトニン濃度を高めることで睡眠を改善する可能性があります」と彼女は付け加えます。さらに、オメガ3脂肪酸は心臓、脳、免疫の健康を促進するなど、他の多くの素晴らしい効果もあります。
抗酸化物質
抗酸化物質が豊富な植物性化合物、ビタミン E、ビタミン C などの微量栄養素も、就寝前のスナックに加える食品です。炎症を軽減し、全体的な健康と免疫力を高めるとともに、質の良い睡眠を妨げる痛みの緩和にも役立ちます。抗酸化物質を特に多く含む食品には、ベリー類、柑橘類、葉物野菜、ビート、ナッツ、種子、全粒穀物などがありますが、ほとんどの植物性食品には少なくともいくらかの抗酸化物質が含まれています。
トリプトファン
誰もが聞いたことがある共通の言い回しは、トルコで発見されたトリプトファン感謝祭の食事の後に多くの人が昼寝をするのは、トリプトファンのせいだ。そして、結局のところ、これは一部は真実かもしれない。「トリプトファンは七面鳥と関連付けられることが多いが、乳製品、鶏肉、魚にも含まれており、セロトニンを高めるレベル睡眠に良い影響を与える「」とタンブレロ氏は説明する。
メラトニン
「メラトニンは睡眠を促進するために体内で自然に生成されるホルモンですが、サプリメントとして発見タンブレロ氏は、「タルトチェリージュース、クルミ、アーモンド、オート麦、ブドウなどの食品にも含まれています」と語る。そして、このことを裏付ける証拠は数多くあり、研究では、睡眠障害同時に、より早く眠りにつき、より長く眠り続けることにも役立ちます。
体に良くて健康的な夜食
クルミまたはアーモンド一握り
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クルミには睡眠を促すオメガ 3 脂肪酸がたっぷり含まれており、アーモンドとクルミには食物繊維、抗酸化物質、メラトニン、マグネシウムが豊富に含まれており、植物性タンパク質も少し含まれています。これらの栄養上の利点は、全体的な健康、満腹感、睡眠を促進します。また、軽く塩味をつけたナッツを選ぶと、夕食後の塩辛い欲求を抑えるのに役立ちます。
タルトチェリー入りミニスムージーボウル
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スムージーボウルの満足感のある甘さは夕食後にぴったりです。スムージーは睡眠を誘発する次のようなものを加えるのにも最適です。タルトチェリー（またはタルトチェリージュース）、冷凍ベリー、ブドウ、さらにはオート麦など。
全粒粉クラッカーにスモークサーモンを添えて
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スモークサーモンの脂っこさは、夜間の空腹感や塩分への欲求を抑えるだけでなく、睡眠の質を高める効果もあります。これは、オメガ3脂肪酸とビタミンDによるものです。チリ産のサーモンは特にこの点で有益です。特に高いオメガ3脂肪酸が豊富です。スモークサーモンを全粒粉クラッカーにのせ、クリームチーズを塗り、新鮮なディルを散らして食べると、まさに「シェフのキス」のような味になります。
チアシード入りオーバーナイトオーツ
オーバーナイト オーツは、朝食だけでなく、夜にも役立ちます。オーツ麦やチアシードなどの原料に含まれるオメガ 3 脂肪酸、メラトニン、マグネシウム、食物繊維、抗酸化物質が含まれています。ベリーと少量のミルクをトッピングすれば、甘いものが欲しくなったときも安心です。
ターキーロールアップ
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七面鳥（および鶏肉）に含まれるトリプトファンは、より充実した夜の睡眠に役立ちます。そのため、七面鳥のロールアップは、ほんのり塩味の夜食に最適です。硝酸塩を含まない、低ナトリウムのデリの七面鳥を、レタス、トマト、お好みの調味料、そしてチーズのスライスと一緒に巻きましょう。
フルーツとグラノーラ入りヨーグルト
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タンパク質とカルシウムがたっぷりのヨーグルトにフルーツ、グラノーラ、砕いたナッツをトッピングすれば、いつでも満足できるスナックになります。オメガ 3 が豊富なチアシードやヘンプハートを散らすと、さらに満足感が増します。ヨーグルトに含まれるトリプトファンとビタミン D は、特に健康的な睡眠を促進します。
新鮮な野菜とカッテージチーズのディップ
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夕食後、カリカリした食べ物が食べたくなるのはよくあることです。高繊維のポップコーンやタンパク質たっぷりの枝豆は素晴らしい選択ですが、新鮮なカット野菜や満足感のあるディップも忘れてはいけません。ビタミン D とトリプトファンが豊富なカッテージ チーズにディップすると、睡眠を促進し、たまらないほどの風味が加わります。私はカッテージ チーズにエブリシング ベーグル シーズニングをトッピングして風味を増しています。カッテージ チーズがあまり好きでないなら、フムス、ヨーグルト ディップ、ワカモレもおいしくて風味豊かで、お腹が満たされる選択肢です。
ポップコーン
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本当に手間のかからないもの、つまり軽くてふわふわでカリカリとした一口がほしいなら、プレーンまたは軽く塩をかけたポップコーンを数掴み食べましょう。このスナックは厳密には全粒穀物で、ポテトチップスやプレッツェルなどの他の深夜の袋入りスナックよりも少し繊維質が多くなります。食料品店で、ナトリウム含有量が少なく、油分をほとんどまたはまったく使用せず、砂糖をほとんどまたはほとんど加えていない袋入りのものを試してみてください。
健康的な夜食を摂りたいなら避けるべき食品
その一方で、特定の食品は夜間の睡眠を妨げたり、空腹感を残したり、満足のいく栄養が不足したりすることもあります。
- アルコール、高糖質製品、超加工食品：これらにはアルコール、超加工食品、添加糖分。炎症誘発物質として、これらの食品は睡眠の質を低下させ、胃の不調を引き起こし、正常な睡眠パターンを妨げる可能性があります（アルコールそして添加糖）、またはエネルギーの急上昇を促進するが、これは添加された砂糖によく見られる現象である。
- カフェイン: カフェインを多く含む飲み物特定のお茶、コーヒー、エナジードリンク、チョコレートカフェインはスタミナと覚醒を促す刺激物なので、夕食後の摂取も注意が必要です。
- 辛い食べ物や飽和脂肪の多い食べ物：「さらに、辛い食べ物や消化の難しい高脂肪食品は、胃酸の逆流就寝時間に近い時間に食べると、健康的な睡眠パターンを妨げる可能性がある」とタンブレロ氏は付け加える。
健康的な夜間スナックのヒントと考慮事項
「夕食後すぐに空腹を感じる場合は、制限しすぎている可能性があります」とタンブレロ氏は言います。「栄養と満腹感を最大限に高めるには、お皿の半分を食物繊維が豊富な野菜、お皿の4分の1を赤身のタンパク質、お皿の4分の1を全粒穀物または複合炭水化物にすることを目標にしてください。」この栄養素の勝利の組み合わせは満足感を与える食事を終えた後に。
もし砂糖への渇望または塩分への渇望夜中に突然、食欲が湧いてきたら、日常生活の全体像を見ることが大切です。こうした食欲は、ストレス、こうした食品を習慣的に大量に摂取すること、脱水症状、そして（皮肉なことに）睡眠不足などによって引き起こされます。上で紹介した健康的なおやつは、こうした食欲を抑えるのに役立つはずですが、マインドフルネスを実践することも有益です。マインドフルネスを実践すると、自分の体に注意を向け、本当に空腹なのか、空腹感から食欲が湧いているのか、行動習慣から間食をしているのか、それとももっと水を飲むなど、別の必要性があるのかを判断できるようになります。
夜のおやつに最適な時間は何時ですか?
夜食に最適な時間については、「いくつかの研究によると、4〜6時間就寝前には消化が睡眠を妨げるのを防ぐのが最善ですが、他の専門家は推奨する「寝る2時間前までに食事を摂るのがベストです」とタンブレロ氏は言う。言い換えれば、いくつかの考え方があり、それはあなた自身、あなたの食欲、その他の状況要因によって決まる。「要するに、お腹が空いたら何か食べるべきです」と彼女は言う。
