パンほど心を和ませてくれるものはほとんどありません。オーブンから出したばかりの温かいスライス、バターを塗ったトースト、デザートのカスタード入りブレッドプディング。パンは間違いなく美味しいですし、それ自体が本当に健康的な食べ物です。これは多くの人が驚くことです。炭水化物長年にわたってますます中傷されてきました（場合によっては善意からかもしれませんが、それでもです！）。
また、ある種類のパンは他のパンよりも健康的であることも事実です。つまり、より多くの（そしてより利用可能な）栄養素が含まれているということです。しかし、世の中にはたくさんの種類のパンがあり、そのほとんどはパッケージに紛らわしい主張が書かれているため、自分や家族にとって実際に最も健康的なパンの選択肢がどれなのかを判断するのは難しいかもしれません。
パン売り場、製品パッケージ、原材料ラベルをプロのように見極める方法を学びましょう。栄養価が高く満足できるパンを選ぶことが目標なら (そうでない場合もありますが、それは問題ありません。食べ物は純粋に喜びでもあります!)、少なくとも栄養面でのグリーン フラグをいくつか満たすパンを探しましょう。
ジア・シュシャ/ゲッティイメージズ
健康的なパンの特徴
1. 100% 全粒穀物で作られていること、そしてその旨が明記されていること。
パッケージについて:
「一見すると、健康的なパンの証パッケージに「100％全粒小麦」と記載されているか、100％全粒穀物が含まれていることを示すイエローホールグレイン協議会のスタンプが付いていることです」と、ケイトリン・カー、理学修士、栄養士ポートランド在住の登録栄養士である。「これは好ましいことです。全粒穀物には必須栄養素が詰まっているビタミンBや食物繊維などです。」
そしてこれらの重要な栄養素に加えて、全粒穀物不飽和脂肪、タンパク質、亜鉛、カルシウム、鉄、マンガン、リン、セレン、ビタミンE、植物性化合物も含まれています。これらは骨、免疫、代謝、腸、心臓の健康をサポートします。実際、全粒穀物の摂取は、いくつかの種類の癌、心臓病、2型糖尿病。
あるパンが全粒穀物で作られているかどうかを判断する場合、食品会社は科学的に買い物客を混乱させ、誤解させていることを知っておいてください。
明確な経験則があります。ラベルに「全粒」または「100% 全粒」という言葉が正確に書かれていない限り、全粒穀物製品を購入していない可能性が高いです。
パンが全粒粉であると購入者に思わせるためによく使われるラベルのフレーズには、「マルチグレイン」、「小麦」、「穀物」などがあります。ただし、これらはおいしい、優れたパンの選択肢となる可能性があります。ただし、必ずしもパンが全粒粉であることを意味するわけではありません。
原材料リスト:
最終的な判断基準は原材料リストです。最初の原材料として「全粒粉」または「100% 全粒粉」という言葉が表示されていることを確認してください。最初の原材料が単に「小麦」であったり、その後に何らかのデンプン、マルトデキストリン、さらには白米粉などの原材料が続いている場合、そのパンは 100% 全粒粉ではないことがわかります。
2. タンパク質が3グラム以上含まれている場合。
本当に健康的なパンには、全粒穀物が含まれているため、1 切れあたり少なくとも 3 グラムのタンパク質が含まれています。また、最も栄養価の高いパンには、5 グラム以上のタンパク質が含まれています。
穀物（小麦など）が精製されていない場合、ふすま、胚芽、胚乳の3つの層がすべて保持されます。ふすまと胚芽は、精製小麦粉の製造過程で取り除かれる層であり、タンパク質が最も多く含まれる層でもあります。したがって、全粒粉パンは本質的にタンパク質含有量が高いナッツや種子などのタンパク質が豊富な材料を加えて作ったパンやトッピングのパンも、この栄養素をより多く摂取できます。
タンパク質は私たちの健康を支えるさまざまな方法で役立ちます。満足のいくエネルギー源として機能するだけでなく、筋肉や皮膚から重要な臓器まで、体のあらゆる構造を構築し維持する上で重要な役割を果たします。
3. 1 スライスあたり 2 グラム以上の食物繊維が含まれている場合。
もう一つの方法はパンは健康的な栄養素を供給します本物の全粒穀物かどうかを見分けるには、食物繊維含有量をチェックすることが大切です。穀物のタンパク質の大部分がふすまと胚芽層に含まれているように、食物繊維もふすまと胚芽層に含まれています。1 切れあたりの食物繊維が 2 グラム未満のパンは、少なくとも部分的には精製穀物で作られている可能性が高いと言えます。
「私は患者に、1 スライスあたり 3 グラム以上の食物繊維を含むパンを探すように勧めています」とカー氏は言います。全粒粉パンの食物繊維含有量は、1 スライスあたり 5 グラム以上になることもあり、これは素晴らしいことです。
の繊維の重要性食物繊維の重要性は強調しすぎることはないが、多くのアメリカ人は毎日の食事から必要な食物繊維を摂取できていない。「消化、血糖値管理、コレステロール、食事の満腹感などに役立つので、植物由来の食物繊維が必要なのです」と彼女は言う。
食物繊維は、下痢や便秘などの問題を防ぎながら、消化の規則性、容易さ、効率性をサポートします。水溶性食物繊維と呼ばれるタイプの食物繊維は、プレバイオティクス、つまり腸内の微生物の餌として機能します。腸内細菌叢、免疫システム、脳、そして全体的な健康のサポートに貢献します。また、食物繊維は小腸で食事中のコレステロールと結合し、吸収されるのではなく体内を通過するのを助け、動脈のプラークの蓄積を防ぎます。代謝面では、食物繊維は消化を遅らせ、血糖反応血糖値の急上昇を最小限に抑えます。その結果、代謝に問題があると診断された人にもそうでない人にも、血糖値の管理が容易になり、より安定した持続的なエネルギーが得られます。
4. ナトリウムの含有量が適度であること（およそ160mg以下）。
のアメリカ人のための食事ガイドラインナトリウム摂取量を1日2,300mg（食塩小さじ1杯分）以下に制限するよう勧告している。しかし、平均的なアメリカ人は1日3,400mgものナトリウムを摂取しており、食品医薬品局（FDA）によると）。
塩はあらゆるものを美味しくしてくれるので、ナトリウム少々私たちのシステムでは、あまりにもこのミネラルを長期間摂取すると、血圧が上昇し、高血圧症を引き起こす可能性があります。さらに、塩分の多い食事やナトリウムを多く含む食品は、脱水症状や水分貯留にもつながります。
パンは余分なナトリウムの隠れた供給源食事にナトリウムを多く含むパンは避けてください。確かに、1 スライスあたり 160 mg 未満のナトリウムを含むパンを見つけるのは難しいかもしれません。そのため、通常は 1 スライスあたりその数値 (またはそれ以下) のパンを探すことをお勧めします。
5. 発芽穀物から作られている場合。
発芽穀物常に栄養豊富なパンの選択肢です。発芽とも呼ばれる発芽のプロセスでは、穀物を暖かく湿った環境に保ち、芽を出し始めます。発芽した穀物はその後乾燥され、小麦粉に挽かれ、パンやその他の焼き菓子になります。
このプロセスにより吸収量が増加し、生物学的利用能発芽穀物製品に含まれる栄養素の多く、特に葉酸などのビタミンB群が失われます。さらに、発芽により一般的な抗栄養素フィチン酸のような抗栄養素は、小麦由来の製品によく含まれています。これらの抗栄養素は、鉄分などの重要なミネラルの吸収を妨げる可能性があります。
最後に、発芽パンにはグルテンが少ない発芽穀物の焼き菓子はグリセミック指数が低いため、グルテンに敏感な人にとって消化しやすく、食べたときに血糖値の急激な上昇も少なくなります。
6. サワードウの場合。
サワードウで作ったパンパンは、特に全粒粉サワードウ（当然のことですが）が最適な選択肢です。サワードウパンに分類されるには、パン生地は焼く前に発酵過程を経なければなりません。これは、サワードウスターター小麦粉と水を定期的に摂取して育つ野生酵母とバクテリアの生きた培養物です。このスターターは、他のパンに必要な乾燥した活性パン酵母の代わりにパンを膨らませるために使用されます。
スターター内の微生物は、パン生地の小麦粉を発酵させるのに時間がかかります。このプロセスにより、グルテンを含む小麦粉に含まれる多くのタンパク質が分解され、クイックブレッドに比べてはるかに消化しやすい最終製品になります（特にグルテンに敏感な人にとって）。
さらに、サワードウを作る工程もフィチン酸含有量を減らす栄養価を高めながら、代謝に良い効果をもたらします。低血糖指数。
7. 原材料名が短く、簡単に認識できるものかどうか。
の最も健康的なパンの種類通常は比較的少ない、認識できる材料で作られています。栄養価の低いパン、特に賞味期限が心配なほど長いパンには、添加物と保存料これらの多くは簡単に見分けられます。発音に苦労する場合は、おそらくそれが原因です。（スーパーマーケットのパンに含まれるこれらの成分は、FDA によって厳密には摂取しても安全であるとみなされていますが、その大部分は長い間存在していないため、体内での長期的な影響を理解するために必要な研究がありません。）
8. 砂糖の添加量が少ないか全く添加されていないか。
私たちの多くが認識しているもう 1 つの一般的な添加物は、添加糖です。これは、あらゆる食品カテゴリーの買い物客として注意すべきものです。多くのパン製造業者は、サトウキビ糖、蜂蜜、糖蜜、シロップなどの添加糖を使用していますが、これは風味を増すためだけでなく、活性乾燥酵母に素早く栄養を与えて発酵プロセスを早めるためです。
理想的には、最も健康的なパンには 1 スライスあたり 5 グラム以下の砂糖が含まれています。可能であれば、それを目指してください。
砂糖の摂取量は一日を通して増え続け、過剰な砂糖摂取、その出所に関係なく、最終的には炎症を引き起こす体内でこれが管理されないと炎症は急性疾患と慢性疾患の両方に。
9. ナッツや種子が含まれている場合。
健康的なナッツや種子を加えると、全粒粉パンの栄養価が本当に高まります。心臓に良い不飽和脂肪、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラル、植物性化合物の優れた供給源であるナッツや種子は、正真正銘のスーパーフードです。これらのスナック菓子に含まれるさまざまな栄養素は、心臓、代謝、腸、免疫、脳、皮膚の健康の改善につながります。リストは続きます。ナッツや種子には 3 つの主要なマクロ栄養素 (炭水化物、脂肪、タンパク質) がすべて含まれているため、これらを添えたパンはどれも満足感と活力を与えてくれます。
ボーナス：グルテンフリーの場合（敏感な方やアレルギーのある方向け）。
グルテン抜きのパンは、セリアック病やグルテンに極度に敏感な人にとって特に重要です。発芽パンやサワードウパンはグルテンの量を減らしているかもしれませんが、それでも小麦タンパク質は含まれており、セリアック病患者には害を及ぼし、グルテンに極度に敏感な人には極度の胃腸障害を引き起こす可能性があります。どちらかに該当する場合は、認識している材料で作られたグルテンフリーのパンを探し、理想的には全粒粉または最小限の加工を施したものを選んでください。たとえば、白米粉ではなく玄米粉で作られたパンを選びましょう。
パンについて考えすぎない
これで、パン売り場にもっと楽に行けるほどの栄養に関する知識が身についたはずです。ただし、考えすぎないようにしてください。また、スーパーで上記の条件をすべて満たす「ユニコーン」パンを探すのに何時間も費やすのはやめましょう。最も重視する栄養要素や目標について考え、そこから始めましょう。自分の知識と直感を信じて、さまざまなタイプのパンを試してみることを恐れないでください。見た目が悪くて嫌いなパンがあるなら、それで一見健康的そうに見えますが、無理に食べる必要はありません。
そして最後に、カー氏は「パンを野菜、赤身のタンパク質、心臓に良い脂肪と組み合わせることが、栄養価の高い食事を作る鍵であることを忘れないでください」と言います。パンを1枚（または2枚）食べるのに、私たちが気に入っている健康的な方法をいくつかご紹介します。
