簡単に言えば、発酵とは、生きた細菌、酵母、または他の微生物によって食物を変換するプロセスです。これは、人間が何世紀にもわたって料理の利点に使用してきた自然現象であり、発酵した食品は世界中の食事で重要な役割を果たしています。韓国のキムチ、中東のケフィア、ドイツのザワークラウトであろうと、世界中の人々は、食べ物と飲み物の両方を発酵させるという美味しさと栄養の両方の利点を長い間認識してきました。
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発酵は、アルコール、ヨーグルト、サワードウのパンなど、最も愛された有名な食品の一部を生産するためにも使用されます。過去15年ほどで、これらの同じ理由で米国であらゆる種類の発酵食品が人気を獲得し始めており、それらは特に顕著です。健康な腸内微生物叢。まだ行っていない場合は、発酵の古代の知恵を活用する時が来ました。
より健康的な腸に最適な発酵食品
そこには発酵した食べ物がたくさんありますが、どこから始めますか？以下は、食料品や健康食品店によく見られ、健康的な消化器系をサポートする健康的な発酵食品のリストです。
ケフィア
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ケフィア培養された発酵ミルクドリンクは、柔らかいヨーグルトドリンクのような味がします。それはさらにありますプロバイオティクスとタンパク質典型的なヨーグルトよりも、乳製品またはアーモンドやココナッツミルクなどの代替品で作ることができます。
ザワークラウト
あなたはおそらく紹介されましたザワークラウト、発酵したドイツのスーパーフードキャベツ、ホットドッグのトッピングとしての夏のバーベキューで。気付いていないのは、自然に発酵したクラウト（本質的に塩水塩水のキャベツ）が、腸にやさしいプロバイオティクス、繊維、ビタミンがぎっしり詰まっていることです。1つの研究シングルを見つけましたザワークラウトのバッチ腸の健康な細菌の220以上の特徴的な株を封じ込める。健康的な調味料について話してください！
キムチ
リンダ・プグリーゼ
キムチは定番です発酵キャベツおよび/または他の多くの発酵野菜、および発酵魚から作られた韓国料理のサイドディッシュ。この調味料は、サウルクラウトと同じ健康上の利点の多くを共有しています。有益なプロバイオティクス- 生inger、ニンニク、ゴチュジャン（韓国の唐辛子ペースト）の伝統的なミックスからの燃えるようなキック。キムチは、どんな食事でも真剣に風味豊かな追加を加えています豊富な健康的な栄養素、起動します。
テンペ
グレッグ・デュプリー
ほとんどの人はよく知っています豆腐、穏やかな風味の大豆製品調理済みの豆乳のプレスカード。一方、テンペはそうです発酵した大豆から作られています- しかし、多くのレシピで豆腐の代わりに交換することができます。それを作るために、大豆は発酵され、その後、マリネ、焼き、焼き、炒めた密なケーキに形成されます。発酵プロセスが崩壊します大豆のタンパク質は、私たちの体がより容易に使用できるアミノ酸にアミノ酸になり、テンペは植物ベースの栄養の発電所になります。
コンブチャ
コンブチャ砂糖と茶のブレンドで作られた軽く炭酸飲料で、発酵してkombuchaに変換されます生きている細菌と酵母の共生文化（スコビー）。このピリッとしたお茶は美味しく、ほとんどの店やオンラインで簡単に見つかり、さまざまな楽しいフレーバーや品種があります。 （カクテルミキサーとして使用することもできます！）プロバイオティクスに加えて、コンブチャには追加の健康上の利点があります。ポリフェノールが存在しますグリーンまたは紅茶で作られています。ポリフェノールはすべてのお茶に存在しますが、発酵プロセスはその効力を高め、コンブチャをこれらの素晴らしい源にします強力な抗酸化物質。
味噌
味o、または味oペースト、コジ、大豆、塩、そしてたくさんの忍耐と呼ばれるスターター文化で作られた深く風味付けされた発酵ペーストです。味oから最もプロバイオティクスパワーを刈り取るには、生で使用するか、レシピの最後に追加します。味oに耐えられた野菜とタンパク質、味oベースのスープ、または味of盛なディップとドレッシングの豊かでウマミの味を叩くのは難しいです。
ヨーグルト
ビクター・プロタシオ
通常のヨーグルトを含むすべての乳製品ヨーグルトギリシャヨーグルト、発酵乳製品です追加によって作られました牛乳を加熱し、数時間にわたってそのことをするためにそれをさせるために、乳糖（糖）を乳酸に変えて、厚くてピリッとします。 （ギリシャのヨーグルトは、テクスチャがさらに厚い訓練を受けたヨーグルトです。）したがって、乳製品に由来するヨーグルトは、多様で繁栄する微生物叢にとってプロバイオティクスの優れた供給源です。ヨーグルトは、カリウムやカルシウムなどのタンパク質やミネラルも高くなっています。
カッテージチーズ
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カッテージチーズ乳製品は、それよりも多くの注目に値する乳製品です！タンパク質とカルシウムが非常に高く、この柔らかく培養されたチーズはマイルドでクリーミーで、ほとんどブラタの内側に似ており、フルーツメドレーやおいしい料理のおいしいものです。ただし、すべてのコテージチーズブランドにプロバイオティクスが含まれているわけではありません。コンテナまたは栄養ラベルに「ライブアクティブカルチャー」を見ることができることを確認してください。
ラブネ
ラブネ緊張したヨーグルトから作られた超厚でクリーミーな中東のチーズです（緊張さえしますもっとギリシャヨーグルトより）。 Labnehを購入して、浸して広げる準備ができているか、豪華でクリームチーズのようなテクスチャーに達するまで、できれば一晩で一晩ヨーグルトを緊張させることで自分で作ることができます。 Labnehが生きた活動的な培養でヨーグルトから作られていて、いかなる方法でも加熱されていない場合は、一口ごとにプロバイオティクスを後押しします。
バターミルク
バターミルクをそのまま飲むことができることをご存知ですか？多くの人が気づいていません！当時、バターを作るために牛乳をかき回す過程で、バターに固められない残りの液体 - バターミルク- 生きている細菌の存在のおかげで、自然にわずかに太くてタンジエになりました。今、あなたが棚に見えるバターミルクは、もちろん、牛乳に細菌を追加することによって、意図的に、そしてはるかに大規模に作られています。スムージー、ドレッシング、またはディップで試してみることなく消費している限り、この培養ミルク副産物には、プロバイオティクス、カルシウム、タンパク質が含まれています。と鉱物。
発酵ピクルス（またはサワーピクルス）
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そこにあるすべてのピクルスが発酵しているわけではなく、塩、酢、水、時には砂糖、その他の調味料やフレーバーの酸性の組み合わせに漬け込まれたり何ピクルスで囲まれています。彼らは全く美味しいですが、生きている細菌が不足しています。しかし、酸っぱいピクルスなどの乳房発酵を受けたピクルスは、プロバイオティクスの豊富なスナックを作ります。どうやって違いを伝えることができますか？瓶またはパッケージは、それらが自然に発酵されたことを明確に述べる必要があります。
発酵食品の利点
バクテリアが食物中の炭水化物（糖）をアルコールや酸などのより元の形に変換する機会を与えられると、発酵は自然に起こります。発酵食品の場合、生きた乳酸酸酸産生の細菌は食物を事前に消化し、栄養要素を体がより簡単に利用できるようにします。プロバイオティクスの生産。
プロバイオティクスが示されています健康な腸内微生物叢をサポートするために、発酵食品を最も強力な方法の1つにする消化器系の健康をサポートします。あなたの腸の健康は、免疫システムやあなたの脳と神経系。定期的に腸の健康な発酵食品を消費することは健康状態心臓病から関節炎まで。
発酵食品対ピクルス食品
重要な区別は、これらの健康上の利点が結びついていることです当然発酵食品、対照的に発酵食品酢で漬けただけです。どちらの方法も古代の食物摂取技術ですが、生物と発酵を受けた食品と液体のみが、消化器系の健康に有益なプロバイオティクスを後押しします。あなたは常にあなたの市場の冷蔵セクションに発酵した製品を見つけるでしょう、そして、彼らはそれらが自然に発酵したことを示すラベルを持っている必要があります。彼らはまた、「生きているアクティブな文化」を使用して作られたと述べているかもしれません。
発酵食品はどのくらいの頻度で食べるべきですか？
1つの研究が見つかりました1日あたり約6杯の発酵食品を食べた人は、微生物叢の多様性の改善と炎症マーカーの低下を示したこと。しかし、6人のサービングはたくさんあります。誰もがその量や頻度を許容することはできません。
「以前にプロバイオティクスを消費していない場合は、ゆっくりと始めることが重要です」と、登録された栄養士のクリスティーナ・マニアン、RDNは、1日に1〜2杯の発酵食品で始めることをお勧めします。しかし、理想的には、より陽気なほど、そして発酵食品の毎日のいくつかの助けがあなたにとってさらに良くなるでしょう。 「3つまたは4つ（またはそれ以上）は、本当に腸の健康を改善することになるでしょう」と彼女は言います。
でニューヨークタイムズベストセラー発酵の芸術、Sandor Katzは読者にアドバイスします。「発酵食品や飲み物を適度に楽しんでください。強力な効果と強い味があり、尊敬される必要があります。大量ではなく頻繁に食べる必要があります。」
よくある質問
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注目すべき予期せぬ危険の1つは潜在的アルコール含有量、特にコンブチャのようなオプション。 「アルコール生産は発酵の自然な部分ですが、食料品店で醸造したり発酵した商品を購入したりすることさえある場合、アルコール含有量は予想以上に高くなるか、宣伝されています」とマニアンは言います。彼女は2020年の研究を指していますブリティッシュコロンビア州疾病管理センター、さまざまな馴染みのあるブランドから700匹のコンブチャサンプルをテストし、食料品店の棚で提供されているボトルの32％が1〜3％のABVを含むことを発見しました。 （米国では、飲み物が含まれている必要があります0.5％未満のアルコール非アルコールオプションとして販売されること。）ビールには、わずか4％のアルコールを持つことができますが、これはかなり重要です、と彼女は指摘します。
すべての発酵商品は、「意図せずにアルコール生産を促進することを避けるために」可能な限り冷たく保管してください。 「温度が上昇するにつれて、これらの製品の酵母はより活性になり、アルコールを生成する発酵品の糖に酵母を摂取する作用です」と彼女は言います。
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プロバイオティクスが豊富な発酵食品や飲み物は、一般に、ほとんどの人にとって安全で健康的な選択であると考えられています。しかし、これらの製品に見られるアルコールのレベルがさまざまであるため、Manianは妊娠中の女性や、アルコールに敏感な他の女性に、大量の発酵食品を消費することに注意することを勧めています。 「[彼ら]もそうなる傾向がありますヒスタミンはより高い生鮮食品よりも、アレルギー反応を起こしやすい人もゆっくりと始めたいと思うかもしれません」と彼女は言います。味oペーストのような特定の発酵食品もナトリウムが多い場合があります。ナトリウムを見るように言われた場合は、最初に栄養ラベルを確認してください。
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Dimidi E、Cox SR、Rossi M、Whelan K.発酵食品：定義と特性、腸内微生物叢への影響、胃腸の健康と病気への影響。栄養素。 2019 8月5日; 11（8）：1806。 doi：10.3390/nu11081806。
