最近聞いたばかりかもしれませんがキムチだが、キムチは韓国料理と文化に欠かせないものだ。「私は生涯を通じてあらゆる種類のキムチを食べてきましたし、子供の頃は祖母がキムチを作るのを手伝ったこともありました」と彼女は言う。マギー・ムーン、RD、韓国系アメリカ人の栄養士であり、キムチに興味あり、キムチの美味しさを専門とするウェブサイト。「キムチは韓国の食生活に欠かせないものです。キムチはバンチャン（おかず）としてほぼ常に食卓に並びますが、スープ、シチュー、冷麺、チャーハン、風味豊かなパンケーキなどにも使われます。」キムチには万能のレシピはなく、韓国の家庭ごとに好みの作り方があることをムーン氏は思い出させてくれる。
キムチとは何ですか？
最も基本的な形のキムチは発酵キャベツから作られたキムチは、何百種類もの野菜やその他の材料から作られることもありますが、主に韓国の唐辛子フレークなどの辛い調味料、発酵させた魚から作られています。キムチは一般的に、わずかに酸味があり、塩辛く、辛いと言われています。また、キムチは調味料として扱われることも多いですが、伝統的には副菜として食べられています。
キムチの食べ方は、最近作られたものか、あるいはしばらく発酵させたものかなど、その製造段階によっても異なります。「キムチは、新鮮でシャキシャキした状態から、しおれて心地よい香りがするまで、すべての段階で楽しむものです」とムーン氏は説明します。「古くて香りの強いキムチは、調理すると風味がまろやかになるため、風味豊かなパンケーキ、シチュー、チャーハンに最適です。酸っぱいリンゴを使ってアップルパイを作るのと同じように、調理しても風味が残る強いキムチが必要です。」
として発酵食品キムチは腸に優しいプロバイオティクス源としてよく称賛されていますが、確かにその通りです。しかし、キムチがもたらす健康上の利点はそれだけではありません。ここでは、健康に良い風味を味わうためにキムチを購入したり、自分で作ったりすることを検討すべき栄養上の理由をすべて紹介します。
キムチの健康効果
キムチには腸内細菌叢の健康を保つプロバイオティクスが含まれています。
キムチは発酵食品ですなので、腸の健康に関する議論腸内には腸内細菌叢と呼ばれる生態系が存在し、キムチなどの発酵食品を多く含む食事を摂ると、腸内細菌叢の健康に良いことが研究でわかっています。「善玉」菌を追加し、マイクロバイオームを多様化します消化と免疫力の向上を助けるだけでなく、腸の炎症を軽減する。
「キムチはプロバイオティクスとして知られる生きた有益な細菌、腸内のポストバイオティクスに貢献します」と登録栄養士は言います。ケリ・ガンス、RDN。「ある研究では、ポストバイオティクスが腸内細菌叢の構成を変え、便秘に関連する症状を改善する可能性があることが明らかになりました。」
抗生物質は、悪玉菌（感染症など）を殺すために必要となることが多いですが、善玉菌も一緒に殺してしまいます。そのため、たとえば抗生物質を服用した後、プロバイオティクスを豊富に含む発酵食品を食べることは、腸内の善玉菌叢を再び増殖させ、消化器系を健康な状態に戻すのに特に効果的です。
キムチには植物由来の栄養素がたっぷり含まれています。
野菜は必須の食品群ですが、体に必要な植物栄養素を摂取するのに十分な野菜を食べている人は十分ではありません。CDC の推定によると、1 日に推奨されている 2 ～ 3 カップ分の野菜を食べているアメリカ人はわずか 9 パーセントです。
野菜を美味しく食べるのに苦労している人は、キャベツやその他の野菜を主原料とするキムチが、植物由来の食物繊維、重要な微量栄養素（ビタミンやミネラルなど）、フェノール化合物をおいしく摂取できる素晴らしい方法です。
「キムチはキャベツ、ほうれん草、セロリなどの野菜を組み合わせて作られており、栄養豊富な食品プロファイルを生み出します」と登録栄養士は断言する。ジョン・ボルドー、RD。
USDA のデータによると、キャベツベースのキムチ 1 カップには次の栄養素が豊富に含まれています。
- ファイバ
- 鉄
- ビタミンB
- 葉酸
- ビタミンK
- ナトリウム
タンパク質も数グラム含まれており、カリウム、マグネシウム、ビタミン A、カルシウム、銅も少量含まれています。
キムチは血中脂質レベルを改善するのに役立つ可能性があります。
血中脂質とは、血液中のコレステロールやトリグリセリドなどの脂肪の量を指します。血中脂質レベルが高いと、心臓の健康に関連する潜在的な健康上の合併症の兆候となる場合があります (高コレステロールは、米国の成人の主な死亡原因である心臓病のリスクを高める可能性があります)。
「1日1カップ半ほどのキムチを食べると、コレステロール値が高い人の数値を下げる効果があることがわかっています」とムーン氏は言う。研究者たちはまた、キムチと抗炎症作用、抗酸化作用、脂質低下作用との間に関連性を発見しており、動脈に脂肪が蓄積するアテローム性動脈硬化症に良い影響を与える可能性がある。
研究により、プロバイオティクスには心臓の健康に良い効果もあることが示されており、これはこの発酵調味料が心臓血管の健康をサポートできるもう一つの方法です。
キムチにはビタミンCが豊富に含まれています。
心臓の健康といえば、キムチに含まれるビタミン C が役立つかもしれません。「キムチは抗酸化物質、特にビタミン C の優れた供給源です」とガンズ氏は言い、これが心臓の健康にも良い影響を与える可能性があると付け加えました。ビタミン C が豊富な食品の抗炎症作用が心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があることを示唆する研究もあります。
キムチがビタミン C の豊富な供給源であるとは思わないかもしれませんが、最近の研究によると、その含有量はかなり多いそうです。最終的にはキムチを作るのに使われる材料によりますが、キャベツベースのキムチには100グラムあたり最大50.64mgのビタミンCが含まれています。米国保健福祉省は平均的な成人に1日75～90mgのビタミンCを推奨しているので、キムチは1日の必要量に大きく貢献します。
ビタミンCも必須栄養素です免疫の健康やその他の身体機能に効果があります。抗酸化物質として、フリーラジカルによるダメージを防ぎ、病気の予防に役立ちます。
キムチは骨と血液の健康に必要なビタミン K が豊富に含まれています。
骨の健康と適切な血液凝固をサポートすることは、ビタミンKを含む食品を食べるアイデアをお探しなら、キムチは素晴らしい供給源です。研究者は発酵食品の中で、キムチをビタミン K の最も豊富な供給源の 1 つと呼んでいます。「キムチ1カップには約65マイクログラムのビタミンKが含まれており、これは男性に推奨されるビタミンK摂取量の約53％、女性に推奨されるビタミンK摂取量の71％を満たします」とブルデオス氏は述べ、キムチを発酵させることでビタミンKの生物学的利用能が高まる可能性があると付け加えた。
キムチは膣カンジダ症の予防に役立つ可能性があります。
酵母菌感染症は楽しいものではありませんが、女性の 4 人に 3 人は人生のある時点で酵母菌感染症に罹ります。プロバイオティクス食品は、これらを予防する方法としてよく推奨されますが、キムチも例外ではありません。
「キムチは、他の発酵食品と同様に、膣カンジダ症を予防する有益な細菌を提供します」とブルデオス氏は言います。2019年の研究では、キムチから3つの細菌株が分離され、膣カンジダ症を引き起こす真菌や細菌に対する抗菌作用と抗細菌作用を示し、粘膜の健康を改善することが示されました。」
キムチを食べることは、頻繁な膣カンジダ症に悩まされている女性にとって治療法にはなりませんが、栄養に基づいた意外な予防策として検討してみる価値があります（そして、決して害にはなりません）。
キムチは糖尿病予備群の人にとって有益である可能性がある。
CDCの推定によると、米国の成人の3分の1以上が糖尿病前症を患っている。しかし、ほとんどの人は自分がこの病気にかかっていることや、2 型糖尿病を発症するリスクの増加など、この病気にかかることによるリスクを知りません。
ムーン氏は、糖尿病予備群の人はキムチをもっと食べると効果があるかもしれないと示唆し、小規模だが示唆的な研究を指摘している。「糖尿病予備群の人を対象とした小規模な研究では、10日間発酵させたキムチを食べるとインスリン抵抗性と血圧が下がり、1日発酵させたキムチに比べて耐糖能が33パーセント改善しました」とムーン氏は説明する。
キムチは湿疹を予防するかもしれません。
いくつかの非常に小規模な研究では、キムチがアトピー性皮膚炎（一般的に湿疹と呼ばれる）の予防になる可能性があることが示されています。たとえば、2017年に発表された7,222人の成人を対象とした研究では、アジア太平洋臨床栄養学ジャーナル1日あたり85～158グラムのキムチを食べた人は、1日あたり0～36グラムのキムチを食べた人に比べてアトピー性皮膚炎の発生率が32％低いことがわかった。
キムチを使った簡単でヘルシーなレシピ
プルコギ風ビーフタコス
キムチ入り味噌チキンヌードルスープ
キムチキャベツケーキ
よくある質問
-
キムチは韓国の食生活では一般的に毎日食べられています。食品安全ガイドラインに従って作られた発酵食品は安全に食べることができます。しかし、キムチなどの発酵食品は、適切に作られず、保管されていない場合、大腸菌やサルモネラ菌などの微生物に汚染される可能性があることを知っておくことが重要です。
よくある質問
-
汚染されたキムチを食べると胃腸炎を引き起こす可能性があります。また、貝類などキムチに含まれる特定の成分にアレルギーがある人もおり、キムチを摂取すると症状が現れる場合があります。
