高ヒスタミン食品とは何か？そして誰がそれを避けるべきか？

多くの人は、ほとんどの食品にヒスタミンが含まれているという事実について考えたことがありません。そして、ほとんどの場合、体はヒスタミンを多く含む食品を分解して消化することができます。しかし、ごく一部の人々は、消化器系の健康に悪影響を及ぼすヒスタミン不耐性を持っています。

食物アレルギーを持つ人と同じようにアレルギーフリーの食品に頼るヒスタミン不耐症の人は、高ヒスタミン食品の摂取を避けるようにしてください。そのため、高ヒスタミン食品と低ヒスタミン食品のリストをまとめました。ヒスタミン不耐症の方は、これらの食品と食事および栄養に関するヒントを念頭に置いてください。

エイミー・バークハート医学博士（MD、RD）は、伝統医学と統合医療を栄養学と組み合わせた登録栄養士および医師です。

ヒスタミン不耐性の原因

まず、ヒスタミン不耐症は起こりにくい、つまりそれほど一般的ではないということを知っておいてください。とはいえ、ヒスタミンを多く含む食品を消化できるかどうかは 3 つの要因によって左右されると、ヒスタミン不耐症の患者と頻繁に付き合っている医師で登録栄養士のエイミー・バークハート医学博士は説明します。

遺伝学

「まずは遺伝です」とバークハート氏は言う。「人によってヒスタミンの代謝は異なります」。遺伝的素因はヒスタミン不耐症の最も一般的な原因です。家族にヒスタミン不耐症の遺伝がある場合、あなたもその可能性が高くなります（ただし、必ずそうなるとは限りません）。

医薬品

薬を服用すると、ヒスタミンの分解方法に影響が出ることがあります。ヒスタミンを分解する主な酵素は、DAO と HNMT の 2 つです。一部の薬は、この 2 つの酵素の働きに影響を及ぼし、最終的にはヒスタミンの分解方法 (または分解しない方法) に影響を及ぼします。これには、非ステロイド薬や抗炎症薬が含まれます。

基礎疾患

「基礎疾患がヒスタミンに対する耐性に影響を与える可能性があります」とバークハート氏は言う。ヒスタミン不耐性は、消化器系の問題、具体的にはジアミン酸化酵素の欠乏やセリアック病などの健康状態と併せて報告されることが最も多い。あなたが持っている場合消化器症状セリアック病やIBSなどの既知の病気の治療を行っても症状が改善しない場合は、ヒスタミン不耐症があるかどうかを調べる価値があります。

ヒスタミン不耐症の症状

「ヒスタミン不耐症の影響は人それぞれです」とバークハート氏は述べ、さまざまな症状があるものの、最も一般的な症状には次のようなものがあると指摘している。

• 膨満感
• 吐き気
• 下痢
• ふくつう
• 頭痛
• かゆみ
• 湿疹

ヒスタミンには「バケツ効果」もあります。一日を通して、体内のヒスタミンの総量が増加するにつれて、より多くの症状が現れることがあります。

ヒスタミン不耐性が人体に及ぼす影響は多岐にわたるため、バークハート氏は、低ヒスタミン食を始める前に医師の診察を受け、他の胃腸疾患の可能性がないことを確認することを推奨している。

ヒスタミンを多く含む食品

どの食品にヒスタミンが多く含まれるかを判断するのは、研究するのがかなり難しいとバークハート氏は説明する。ほとんどの食品にはヒスタミンが含まれているが、食品中の量は時間の経過とともに増加する。

また、ヒスタミン不耐性の検査がないことも注目すべき点です。「実際、[ヒスタミン不耐性]は消化器系の問題の原因としてまだ浮上していますが、食生活を大幅に変更する前に医師に相談することが重要です」とバークハート氏は付け加えます。

食生活の変更を検討している場合、注意すべきヒスタミンを多く含む食品をいくつか紹介します。

古い食べ物

「食品には細菌が含まれており、特定の細菌は食品中の物質と反応してヒスタミンを生成します」とバークハート氏は言います。「細菌の数が増えると、古くなったりカウンターに放置されたりして、ヒスタミン含有量も増えます。ヒスタミン不耐症の人は、新鮮なものを食べる必要があります。残り物すぐに冷凍してください。そして、食べる直前まで解凍しないでください」とバークハート氏は説明する。

したがって、食品中のヒスタミンを避ける方法の 1 つは、食べるものすべてが非常に新鮮なものであることを確認することです。そうでない場合、避けるべき食品には、通常、長期間存在しているものが含まれます、と Burkhart 氏は説明します。これには次のものが含まれます。

• 熟成チーズ
• 缶詰の魚
• 発酵食品（例えばコンブチャまたはキムチ）
• 酵母または酵母エキス

加工食品

ヒスタミン不耐症の場合には、加工肉などの加工食品も避けるべき食品です。加工肉にはすでにヒスタミンが多く含まれていますが、調理方法によってはヒスタミンレベルが悪化する可能性があります。

ある研究では、豚肉のグリル焼きで最も高いヒスタミンレベルが示され、グリル牛肉を焼いた後のヒスタミン値は他の調理済み肉よりも変化が少なかったが、それでも1.8倍に増加した。ハムのヒスタミン値は焼いた後約1.4倍に増加した。

揚げ物やグリル料理はヒスタミンレベルを最も上昇させるようですが、茹でることによる影響はほとんどなく、一部の食品ではヒスタミンレベルを下げることもあります。

アルコール

アルコールにもヒスタミンが多く含まれています。さらに、アルコールはヒスタミンを分解するDAO酵素の阻害剤として機能します。もちろん、ヒスタミン不耐症がある場合、症状が悪化する可能性があります。

イチゴと柑橘類

逸話的に、バークハートはイチゴと柑橘類ヒスタミンが多く含まれています。そのため、バークハート氏は、これらの種類の果物や、ジュース、フレーバーウォーター、ハーブティーなど、イチ​​ゴや柑橘類の風味の飲み物を避けることを推奨しています。

ヒスタミンの少ない食品

つまり、他の健康状態を除外したり、維持食をとったりしてまだ気分が良くならない？ヒスタミン不耐症かもしれません。でも心配しないでください。多くまだまだ楽しめる食品がたくさんあります。ここでは、食生活の主力として残すことを検討すべき食品をいくつか紹介します。

新鮮なホールフーズ

「まずは、新鮮で加工されていない食品を食べること。これが第一です」とバークハート氏は言います。新鮮な肉、ほとんどの野菜、そしてほとんどの果物（柑橘類とイチゴを除く）は、通常、体によく合います。「時間的な要素も重要です」とバークハート氏は言います。たとえば、熟していない緑のトマトやバナナの方が、熟したトマトやバナナよりも健康にいいという人もいます。

グルテンフリー食品

ヒスタミン不耐症の人は、一般的にほとんどのグルテンフリー穀物（米やグルテンフリーのオートミールなど）、また、あまり発酵させていないお茶（白茶など）もおすすめです。

低ヒスタミン食を続けるためのヒント

高ヒスタミン食品を避け、低ヒスタミン食品にこだわることができれば、数週間以内に気分が良くなるでしょう。健康的な食事と低ヒスタミン食品を使ったレシピを続けると、たいていの場合、大きな効果が得られます。しかも、一時的なもので十分です。その数週間を乗り切るためのヒントをいくつかご紹介します。

• 食べ物をできるだけ新鮮に保つ. （熟した果物は冷蔵庫で保存しましょうより長く新鮮さを保つために、残り物やカウンターの上に長時間放置された食べ物は避けてください。
• ラベルをよく読んでください。このステップは、材料や添加物ヒスタミンが含まれている可能性があるもの（柑橘系の香料など）。
• それに応じて食事を計画してください。自分に合った選択肢があることを確認しましょう。外食する場合は、事前にメニューの内容を把握して、情報に基づいた決定を下せるようにしましょう。食事プランニングアプリ先を見据えて考えるのにも役立ちます。
• 食事日記に食事の内容と症状を記録します。食べた食べ物と食べた後の症状を記録しておくと、特定の食べ物を除外し、体に良い食べ物に集中するのに役立ちます。
• ヒスタミン不耐症について学んでください。ヒスタミン不耐症かどうかを判断する検査はありませんが、ヒスタミンの含有量が少ない食品と多い食品を知っておくと、食生活にもっと気を配るのに役立ちます。

「3～4週間で気分がよくなることが多い」とバークハート氏は言う。バークハート氏は、食事の詳細な記録をつけ、気分がよくなり始めたらヒスタミンを含む食品をゆっくりと再開するようアドバイスしている。「最初の数ヶ月は大変だが、だんだん楽になる」