風邪やインフルエンザの季節になると、免疫力が誰にとっても一番の関心事になりますが、ない免疫の健康は重要? 多くの人が免疫システムをサポートするために栄養補助食品（ビタミン C や亜鉛のサプリメントなど）に頼っていますが、免疫力を高めるために必要な栄養素はすべて、実はスーパーマーケットの青果売り場で見つけることができます。
果物や野菜には、さまざまな栄養素が自然に豊富に含まれています。免疫力をサポートする栄養素病気の原因となる細菌やウイルスと戦うために体を助けてくれる果物や野菜。ここでは、免疫力を高めるために食べるのに最適な果物や野菜を、その強力な栄養素と一年を通しての食べ方に基づいて紹介します。
果物と野菜が免疫の健康に良い理由
「さまざまな果物や野菜を豊富に含むバランスの取れた食事を摂ることは、免疫力を高める上で重要な要素です」と、コレット・ミッコ、RDN、登録栄養士トップ栄養コーチング。 それの訳は果物そして野菜免疫力を高める食品の栄養基準の多くを満たしています。「免疫力を高める食品とは、水分補給ができるだけでなく、ビタミン、ミネラル、植物化学物質（植物に含まれる化合物）が豊富な食品です」とミッコは説明します。
免疫力を高める農産物の主な栄養素
水
究極の水分補給剤として、水は免疫システムを含むほぼすべての体のシステムをサポートします。体内で果たす多くの役割の一つ老廃物の除去と解毒を助けます。これにより、病気の原因となる不要な病原体を洗い流すことができます。さらに、不要な微生物に対する最初の防御線である皮膚、目、口、鼻の保護組織の潤いと健康を維持するのに役立ちます。
ファイバ
体内で最も影響力のある免疫調節因子の一つは腸内細菌叢—大腸に生息する 1 兆個以上の微生物の集団です。実際、腸内微生物叢は、インフルエンザや風邪などの急性疾患だけでなく、2 型糖尿病から心臓病、さらには湿疹に至るまで、さまざまな慢性疾患の発現と関連しています。食物繊維、特に水溶性食物繊維は、プレバイオティクス、または腸内細菌叢の健康な腸内細菌の栄養となり、腸内細菌叢を強く機能的に保つのに役立ちます。加工されていない丸ごとの果物や野菜には、ある程度の水溶性食物繊維が含まれています（ただし、これらは最も繊維質の多い果物の一部です食べられますよ。
ビタミン
最適な免疫の健康をサポートするビタミンは数多くありますが、その中でも特に有力なものは以下のとおりです。ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンEです。これらはすべて、抗酸化作用によって免疫力を高める働きをします。抗酸化物質は全身の炎症を軽減するだけでなく、病気の原因となるフリーラジカルなどの酸化化合物（名前の由来）を標的にします。
鉱物
亜鉛を含むいくつかのミネラルも免疫システムに役立ちます。鉄、そしてセレン。」亜鉛などのミネラル「セレンは白血球の生成を促進し、免疫細胞の成長と正常な機能をサポートします」とミッコは言います。亜鉛とセレンは体内で抗酸化物質としても働きます。
植物化合物
「果物や野菜には、体内でウイルスや細菌が増殖するのを防ぐのに役立つ植物栄養素と呼ばれる特定の化合物が含まれています」とミッコは言います。現在科学者に知られているこれらの生理活性栄養素（植物化合物とも呼ばれます）は10,000種類以上あり、そのすべてが免疫調節剤炎症を軽減し、フリーラジカルを標的とします。果物や野菜などの植物性食品を食べるときはいつでも、さまざまな生理活性化合物も摂取していることになります。「これらの植物栄養素は、果物や野菜に色と香りを与えるものです（色の違いは、異なる抗酸化物質と植物化学物質を表します）。そのため、『虹色の食事』は免疫の健康を最適化するために重要なのです」とミッコは付け加えます。
コレット・ミッコ、RDN
免疫力を高める食品とは、水分補給に優れ、ビタミン、ミネラル、植物化学物質が豊富な食品です。
— コレット・ミッコ、RDN
免疫力を高める最高の果物と野菜
すべての果物と野菜は、水分、繊維、植物栄養素の含有量を通じて免疫力を高めますが、免疫力を高める栄養素のユニークな組み合わせにより、他の果物や野菜よりも優れているものもあります。ここでは、一年中食べられる、免疫力を高めるのに最適な果物と野菜を 9 つ紹介します。
赤ピーマン
「赤ピーマンはビタミンCとEの優れた供給源です。スライスした赤ピーマンを半カップ食べるだけで、1日の推奨ビタミンC摂取量の100%以上を摂取できます」とミッコさんは言います。ほんのり甘いこのピーマンには、水分、食物繊維、植物性化合物もたっぷり含まれています。赤ピーマンは、風味豊かな炒め物、さっぱりとしたサラダ、パスタ料理にぴったりです。
ブロッコリー
これアブラナ科の野菜水溶性食物繊維とビタミンA、B6、Cを豊富に含み、免疫力を高める効果があります。そしてありがたいことに、おいしい使い方がたくさんあります。ブロッコリーキッチンではスープやシチューからオムレツ、パスタ、ご飯料理まで幅広く使えます。
グレープフルーツ
柑橘類はすべて免疫力を高める食品のリストに載るに値するが、グレープフルーツ特に、その大量のビタミンCグレープフルーツ 1 個には、1 日の必要量の 100% をはるかに超える栄養素に加え、水溶性繊維、水分、ビタミン A が含まれています。グレープフルーツは、もちろんスプーンでそのまま食べることもできますが（通常は半分くらい食べます）、サラダやソース、さまざまな焼き菓子にフルーティーで酸味のある味わいを加えることもできます。
ほうれん草
「ほうれん草「ほうれん草は抗酸化物質（特にビタミンA、C、E）の豊富な供給源です」とミッコは言います。また、鉄分も豊富です。これらの栄養素と、ほうれん草に含まれる食物繊維や植物性化合物を組み合わせることで、免疫力を高めたい方にとって最適な選択肢となります。
ブラックベリー
柑橘類と同様に、ベリー類はすべて免疫力を高める優れた果物ですが、見落とされがちなブラックベリーこの黒いベリーは水分、ビタミン C、植物性化合物が豊富に含まれていますが、特に注目すべきはその食物繊維含有量です。1 カップあたりなんと 8 グラムもの食物繊維を含むブラックベリーは、腸内細菌叢の活性化と免疫システムの活性化をサポートします。
アボカド
アボカドは植物性化合物やビタミン C と E の優れた供給源であり、免疫力を高める効果があります。しかし、アボカドは水溶性食物繊維の最高の供給源の 1 つであることをご存知でしたか? アボカドのプレバイオティクスの力は、免疫システムと腸の健康の両方に良い兆しです。このマイルドでクリーミーな緑の果物を、サラダ、ラップ、サンドイッチ、ハンバーガー、卵、春巻きなど、さまざまな料理に加えてください。
ショウガ
近年、免疫力を高めるためにジンジャーショットが大流行しているのには理由があります。ショウガの根には様々な抗酸化物質が含まれています「炎症を軽減し、天然の抗菌・抗生物質作用で感染を防ぐのに役立ちます」とミッコは説明します。しかし、ジンジャー ショットを買う必要はまったくありません (または、ジューサーを取り出して自宅で作る必要もありません)。その代わりに、生姜の健康効果をすべて得るには、生姜を調理したり、焼いたりしてください。この刺激的な根は、炒め物、スープ、ご飯料理、タンパク質、そしてシャーベットから焼き菓子、カクテル (およびモクテル) まで、多くの甘いお菓子に素晴らしいアクセントになります。
キウイ
キウイフルーツは、一般的にキウイは、食物繊維、植物性化合物、水分、ビタミン C と E が豊富に含まれているため、免疫力を高める健康法に最適です。このトロピカル フルーツは、スムージー、フルーツ サラダ、チア プディング、さらには風味豊かなマリネにも最適です。
ニンニク
植物栄養素の強力な供給源として、ニンニク免疫力を高める果物や野菜のリストにも載っています。しかしどうやってニンニクの効能を最大限に得るには、ニンニクの摂取方法が実はとても重要です。「ニンニクを潰したり、噛んだり、細かく刻んだりすると、アリシンと呼ばれる化学成分が放出され、白血球の生産が促進され、免疫システムが感染症と戦う準備が整います」とミッコ氏は言います。さらに「ニンニクを定期的に摂取すると、風邪の症状の持続期間が短縮され、病気になるリスクが軽減されることがわかっています」と付け加えています。
栄養は免疫パズルの1ピースに過ぎない
幅広いさまざまな健康食品これらの優れた果物や野菜を含む健康的な食生活は、病気を予防し、病気と闘う上で重要な要素です。しかし、ミッコは、魔法の果物や習慣は単独では効果がないということを思い出させます。「栄養は免疫システムの機能を最適化する重要な要素ですが、パズルの 1 つのピースにすぎません」と彼女は言います。「十分な睡眠、ストレス管理、定期的な運動、アルコールの摂取量の最小化などのライフスタイル要因も重要な役割を果たします。」
