腸の健康を改善するために、8つの繊維が詰められた穀物

これらの調理しやすい穀物は、栄養素と風味の両方を詰め込みます。

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キーテイクアウト

繊維含有量が最も高い穀物の例には、Bulgur、Quinoa、およびOatsが含まれます。
繊維がたくさんある穀物は、消化サポート、腸の健康、血糖のバランスなどのさまざまな健康上の利点を提供します。
これらの穀物は、サラダ、穀物ボウル、シチューなどのさまざまな料理で使用するための多用途の材料であるだけでなく、汎用性の高い材料でもあります。

によるとアメリカ人のための米国の食事ガイドライン、女性の90％以上と男性の97％が会っていません繊維の毎日の摂取量を推奨1日あたり25〜30グラム（g）。マメ科植物、果物、野菜に加えて、全粒穀物は食物繊維の最高の食物源。あなたが消費するすべての穀物が完全である必要はないというわけではありませんが、通常の食事パターンに全粒穀物を導入することは、繊維のニーズを満たすのに役立つ素晴らしい方法です。さらに、繊維を食べると、全粒穀物が植物ベースのタンパク質、必須ビタミンや鉱物、植物化学物質などの他の有益な栄養素を提供します。毎週の食事の準備に含めて始めることができる最高の繊維の穀物について学ぶために読んでください。

ブルガー

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調理済みのブルガー1杯は、毎日必要なものの約3分の1の繊維8グラムの繊維を提供します。ブルガーとは、沸騰してから乾燥し、ひび割れ、異なるサイズに分類された全粒小麦を指します。これが、細かい粉砕、中程度のグラインド（最も一般的な）、または粗いグラインドであるブルガーを見つける理由です。

繊維で最も高いものの1つであることに加えて、Bulgurはたまたま準備する最も便利な穀物の1つです。乾燥する前に穀物はすでに沸騰しているため、わずか15分ですぐに調理します。細かい粉砕ブルガーは、穀物をお湯に浸すだけで調理することさえできます。そのためには、熱に安全なボウルのブルガーの上に沸騰したお湯を注ぎ、穀物が液体に浸るまで覆います。

フレッケ

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Freekehは、このリストで最も有名な穀物の1つではありませんが、より多くの認識に値すると思います。この北アフリカの主食は、緑のデュラム小麦を収穫し、カーネルを焙煎して煙のようなナッツのような風味を与えることによって作られています。次に、カーネルを小さな部分にひび割れし、穀物の外観がブルガーに多少似ています。違いは、ブルガーが完全に成熟したカーネルであり、ローストされていないことです。

Freekehは、乾燥1/4カップあたり4グラムの繊維と6グラムのタンパク質を供給します（約3/4カップの調理済み）。また、亜鉛、銅、マグネシウム、B-ビタミンを含むビタミンとミネラルの素晴らしい組み合わせ、および1日の価値の50％以上を提供しますマンガン、骨の健康と血糖の調節に不可欠な鉱物。ご飯と同じようにフリーケーを調理し、穀物サラダのベースとして使用し、スープやシチューに加えたり、ピラフに変えたりします。

そば

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約6、000年前に中国から始まったソバは、さまざまな料理で世界中で使用されています。それは穀物のように扱われますが、技術的には、全体として食べるか、小麦粉に挽くことができるユニークなピラミッド型のカーネルを備えた種子です。または、カリカリのトッピングや栄養価の高いグラノーラ成分のために生で乾杯します。

それは自然にグルテンを含まず、穀物を含まないので、ソバはセリアック病または非セリアックグルテン感受性を持つ人々の間でお気に入りです。グルテンフリーを食べるかどうかにかかわらず、このナッツの風味のある種は健康上の利点の配列腸、血糖バランス、心臓の健康。カップあたり4.5グラムの繊維が含まれており、高品質のタンパク質の供給源でもあり、すべての必須アミノ酸を提供します。植物ベースの食事。

キノア

キノアのクローズアップビュー。ベサニー・モンセルによる写真

「擬似グレイン」に分類されたキノアは、小さくても強大な種です。なぜこの古代の要素はそんなに人気を博したのですか？主にそのため健康上の利点- 繊維が高く（調理されたカップあたり5グラム）、素晴らしいソースです完全なタンパク質（調理済みのカップあたり8グラム）、自然にグルテンフリー、有益な微量栄養素と抗酸化物質が高く、さらにはいくつか含まれています健康な脂肪。さらに、料理で使用するための創造的な方法がたくさんあります。穀物ボウル、キャセロール、ベジタリアンミートボール、または朝食のおridgeさえ。

テフ

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この栄養濃い、自然にグルテンフリーの穀物は、キビの家族のメンバーであり、おridgeとして調理したり、焼き菓子に加えたり、テフポレンタになったりすることができます。これは、食物繊維（調理済みのカップあたり約5グラム）の優れた供給源であり、耐性澱粉の供給源であり、これは血糖コントロールのための特に良い穀物です。テフも例外的ですカルシウムが高、調理済みのカップあたり120ミリグラム以上を提供します。これは、他のどの穀物よりも多いです。

ファロ

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ファロ古代イタリアの小麦の3つの異なる品種を指します。小さな綴り（Einkornとしても知られています）、ミディアムスペル（Emmerとも呼ばれます）、および大きい（とも呼ばれます綴り）。 3つの品種はすべてサイズとテクスチャーがわずかに異なりますが、すべて栄養価の高いおいしい繊維源です。米国で最も一般的に見られる多様性はですミディアムスペル、乾燥ファロの1/4カップあたり5グラムの繊維と6グラムのタンパク質を提供します。ファロは、平日の夜の穀物ボウル、サラダ、スープ、シチューのためにパントリーを維持するのに最適な穀物です。バッチ調理し、1週間を通してさまざまなレシピで使用することをお勧めします。

オート麦

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あなたの朝のオートミールは、単なる便利な朝食以上のものです。オート麦は最も栄養濃い穀物の1つですあなたは消費することができます。あらゆる種類のオート麦が繊維の優れた供給源を提供します。平均で、乾いたオート麦1/2カップあたり約4グラムの繊維 - スチールカットオート麦全体の粒のより多くを無傷に保つ処理の性質のため、インスタントまたはロールされたオート麦よりもわずかに高い栄養エッジを持っています。オート麦は、コレステロール低下の利点で認識されているベータグルカンと呼ばれるユニークなタイプの可溶性繊維が含まれているため、本当に際立っています。

ホラサン小麦（手）

カムート小麦は他の古代の穀物よりも長いです。

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KAMUT®商標で販売されているKhorasan小麦は、現代の小麦技術で変化していないままではない古代小麦であり、元の栄養のすべてをそのまま維持しています。 Khorasan小麦はさまざまなものを提供しますB-ビタミンとともにマグネシウム、セレン、亜鉛、および抗酸化および抗炎症特性を持つ多様なポリフェノール。調理済みのホラサン小麦1杯は、7グラム以上の繊維と10グラムのタンパク質を提供しています。

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