すぐに眠りにつき、できれば眠り続けるために役立つ実際の戦術をいくつか紹介します。
夜眠るのは言うほど簡単ではありませんが、それを素早く簡単に行うための効果的なテクニックを学ぶことは練習です。多くの大人が使える簡単に言えば、私たちは必要な睡眠時間よりはるかに少ない、そして私たちは以前よりも睡眠時間が短くなっています。2019年に発表された研究で、ボール州立大学の研究者は、睡眠不足に悩むアメリカ人の割合が睡眠不足（7時間未満と定義）は、2010年の30.9％から2018年には35.6％に増加しました。そして、疾病管理センターアメリカ人の3分の1以上が毎晩7時間未満しか眠れていません。
いくつかの症状は私たちのコントロールが及ばない一方で、個人的な不眠症と闘う実証済みの方法があり、その中には今夜からすぐに眠りにつくためのヒントやコツもいくつか含まれています。
まず、就寝前の良い習慣を身につけましょう。
ベッドに横になって眠ろうとするその瞬間よりも前に、夜にゆっくりする時間を作る。 によるとジャネット・ケネディ臨床心理学者であり睡眠の専門家でもある博士号を持つすぐに眠るベッドに横になってから、寝る数時間前から始まります。
「ベッドに横たわったときが、じっとしている最初のチャンスだとしたら、起こったこと、やらなければならないこと、雑談など、日中に考える時間がなかったすべてのことが頭に浮かんでくるでしょう」とケネディ氏は言う。「考え続けることで覚醒が促進され、眠りにつくのがずっと難しくなります」
リラックスするためのプロセスを始めるには、就寝の少なくとも 1 時間前には画面をオフにすることをケネディ氏は推奨しています。まずは携帯電話とコンピューターをオフにし、次にテレビをオフにします。
「寝る前には心を落ち着かせる時間が必要です。だから寝る1時間前には画面をオフにすることが大切です」と彼女は言う。「私たちは一日中たくさんの情報を取り入れ、マルチタスクをこなしているので、脳は非常に活発に働いています。しかし、寝る前には一日の出来事を整理したり振り返ったりする時間も必要です」
リラックスするための万能な方法はありません。「自分にとって心地よい方法でリラックスする時間を取ってください」とケネディは言います。「就寝前のルーチンは、得るやるべきことではなく、持っているやるべきこと。」
自分に合った方法を実践しましょう。リラックスできる音楽を聴いたり、軽いストレッチ、または試してくださいジャーナリングあなたをゆっくりさせ、集中させ、満足感と眠気をもたらすものなら何でも。加重ブランケット眠りにつくことができます。枕に頭を乗せて実際に眠りにつく準備ができたら、専門家が教える睡眠を促進する 7 つのテクニックを試してみてください。
眠れなくなるまで読みなさい。
テレビを含むスクリーンを消したら、ケネディは軽い運動をすることを勧めている。読むベッドであなたを助けるためにすぐに眠りにつくどんな本でも構いませんが、彼女は特にフィクションのジャンルの本を勧めています。
「フィクションを読むと、その日の出来事や不安から離れて、心が落ち着く場所ができます」と彼女は言う。「脳が忙しくなると、体は自然な疲労感に支配され、眠りに誘われます。眠れなくなるまで読むことをお勧めします。」
物語の音に耳を傾けながら眠りましょう。
読書が苦手な方でも、さまざまな本のおかげで寝るときに楽しむことができます。瞑想アプリ市場では落ち着いたまたはヘッドスペースこれらのアプリは、通常の瞑想クラス以外にも、就寝時の瞑想エクササイズとちょっとした物語で心地よい声で眠りに誘う、HeadSpace の就寝時のお話などの製品を提供しています。
「科学的に言えば、瞑想は心拍数を下げる点火することで副交感神経系そしてゆっくりとした呼吸を促すヘッドスペースのウェブサイトによると、「これにより、質の高い睡眠の可能性が高まる」とのこと。
瞑想や瞑想的な物語を聞くことに加えて、心地よい声、あるいは単なる退屈さでリスナーを眠りに誘うことだけを目的とした、意図的に催眠効果のあるポッドキャストが数多く存在します。」眠くなる" そして "一緒に寝て」は2つのお気に入りです。ピンクノイズ脳波を遅くして安らかな睡眠をとるには、これで十分だという人もいます。
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4-7-8呼吸法を実践しましょう。
インターネットの伝承を信じろと言うことはめったにありませんが、「4-7-8 メソッド」として知られる就寝時の呼吸法は実際に効果があります。アンドリュー・ワイル医学博士である彼は、長年この技術を支持してきた。インタビューでワイル博士は、この呼吸法を神経系の天然の鎮静剤に例えました。しかし、その効果は最初は微妙で、継続的に繰り返すことでのみ強くなるため、毎晩練習する必要があるエクササイズです。
今夜試してみてください:
- 口を閉じて、鼻から4秒間静かに息を吸い込みます。
- 7秒間息を止めてください。
- 8秒間、「シューッ」という音を出して、口から完全に息を吐き出します。
- このサイクルを4回繰り返します。
寝室はできるだけ暗くしてください。
当たり前のようですが、すぐに眠りにつくには、自分がいる空間が暗くなければなりません。本当に、本当に暗いのです。睡眠財団照明を消すと、脳に眠る時間だと知らせる信号が送られる、と研究者は説明しています。就寝前に人工光にさらされると、脳と体のシステムに眠る時間だと伝えるホルモンであるメラトニンが抑制される可能性があります。
この問題に対処するため、睡眠財団は、ベッドサイドの電球を低ワットのものに替え、日の出後も眠り続けられるように遮光カーテンを設置することを提案している。また、ノートパソコンをシャットダウンし、携帯電話の電源を切る（または裏返す）ことで、光の放出と気を散らすものを最小限に抑えることも意味する。
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温度を下げてください。
国立睡眠財団は、室温（外気温と室内気温）が眠りにつく上で重要な要素であるため、部屋を涼しく保つことを推奨しています。彼らは、サーモスタットを60度と67度最適な睡眠環境は華氏15度から19度です。今夜は寝る前にサーモスタットを下げて、心地よく眠りにつくようにしましょう。夢の国へ出発できるだけ早く。寝るときに暑くなりがちな場合は、冷却枕。
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逆心理学で自分を騙して眠らせましょう。
ケネディは、物議を醸すかもしれないもう1つのアドバイスをしています。「眠ろうとしないでください」と彼女は言います。代わりに、ない眠りに落ちて、眠りに落ちるのを眺めるという方法です。心理学では、このテクニックは逆説的意図として知られています。2003 年に、研究者は 34 人の不眠症患者に 14 晩このテクニックを試すように依頼しました。参加者の半数には逆説的意図を使用するように依頼し、残りの半数には依頼しませんでした。
この研究は、「逆説的意図を割り当てられた参加者は、対照群と比較して、睡眠努力と睡眠パフォーマンス不安が大幅に減少した」と結論付けている。つまり、彼らはより早く、より少ないストレスで眠りについたということだ。
この直感に反するテクニックを超えて、ケネディはこう提案する。「もしあなたが睡眠障害努力をやめて、体が再び眠くなるまで気を紛らわせましょう。深呼吸、読書、塗り絵、数独など、眠れないイライラから気をそらすものなら何でも試してください。」
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