眠れないときにやるべきこと - ちょっと直感に反するかもしれないが

今月は睡眠に問題がありましたか？夜中に目が覚めて再び眠ることができなかった。 または多分不安は貴重な休息を奪うもしそうなら、あなたは一人ではありません。2021年調査米国睡眠医学会の調査では、回答者の56％が睡眠障害の増加を報告しており、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったり、睡眠時間が短くなったりしている。また、CDCの2020年の調査では、アメリカ人の成人の14.5％が「寝つきが悪い」と回答している。ほとんど毎日または毎日過去 30 日間に」人々がとても疲れている?

眠れないとき、または目覚まし時計の何時間も前に目が覚めたとき、どんなに苦痛であっても、ベッドから出ないようにするのが最善策のように思えるかもしれません。言い換えれば、眠れないことに対するあなたの反応は、眠ろうともっと努力することです。しかし、睡眠科学者は、この方法は実際には事態を悪化させる可能性があると言います。慢性的な不眠症になる可能性が高まる可能性があります。

だから何に眠れないときはどうすればいいでしょうか？ベッドから出てください。次に不眠症に襲われたときにこの方法が最善策である理由について、睡眠の専門家に話を聞きました。

睡眠を強制しようとするのをやめるべき理由

ペンシルバニア大学行動睡眠医学プログラムのディレクターであるマイケル・パーリス博士は、いわゆる「睡眠機会」を延長することの落とし穴について説明しています。これは、実際の睡眠能力との不一致につながる可能性があります。

「不眠症の人は、一般的に睡眠時間を長く取っています」とパーリス氏は言います。「早く寝て、遅く起きて、昼寝をします。これは合理的なことのように思えますし、短期的にはそうかもしれませんが、長期的には、個人の現在の睡眠能力と現在の睡眠時間の間にミスマッチが生じ、不眠症が悪化するという問題があります。」

言い換えれば、人々は睡眠機会を増やす（または睡眠スケジュールを調整する）ことで睡眠不足を過剰に補おうとすることが多いのです。

代わりに何をすべきか

夜中に眠れない場合は、ベッドから出て、読書、洗濯物を畳む、先延ばしにしていたお礼状を書くなど、他のことに時間を割くことをPerlis氏は勧めています。1時間ほど経つと眠ってしまうかもしれませんが、早く眠れるそして、より良い睡眠なぜ眠れないのかと悩みながらベッドにいた場合よりも。

まったく直感に反するように思えるかもしれませんが、無理に眠ろうとするのではなく、起きていることを選択することは、認知行動療法における不眠症治療の正式な戦略です。また、これは米国内科医会が推奨する第一の治療法でもあります。そして、パーリス氏は、規則的な睡眠/覚醒スケジュールを維持することで、3～5日以内に睡眠を規則正しくすることができるはずだと言います。

また、ベッドはセックスと睡眠のために確保しておくことも重要です（読書、仕事、Instagram フィードのスクロールではありません）。そうすることで、脳がベッドを覚醒のための場所と関連付け始めないようにします。アリゾナ大学医学部の睡眠と健康研究プログラムのディレクター、マイケル・グランダー氏は、ベッドで起きている時間を 1 週間あたり最大 30 分に制限することを提案しています。

睡眠を助けるために他に何ができるか

睡眠能力を高めることが証明されている戦略は数多くあり、その多くは次のようなものである。健康的な睡眠習慣を始める以下にいくつかのオプションをお試しください。

• 練習する良い睡眠衛生。
• 加重ブランケットを使用してください。
• 何かをする簡単なストレッチ運動寝る前に。
• 寝る前に本を読む。
• 試す呼吸法寝る直前。
• テストしてみるスカンジナビア睡眠法。
• 調整する寝室の照明。
• 調整する寝室の温度。
• 取るメラトニン。
• 食べる睡眠を誘発する食品。
• 練習する心を落ち着かせるヨガのポーズ寝る前に。

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