臀部の緊張、腰痛、股関節の硬直を軽減するのに役立ちます。
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運動の前後に腕や脚を素早くストレッチする人もいるでしょうし、ストレッチをまったく忘れてしまう人もいるかもしれません（これは変える価値のある習慣です）。ストレッチすべき最も見落とされがちな、そして重要な体の部位の1つが臀部です。驚くかもしれませんが、臀筋(つまり、それぞれの臀部にある 3 つの筋肉) は、体の中で最大かつ最も重い筋肉群です。
毎日行うのに最適な臀部ストレッチ
臀部のストレッチは他の筋肉群のストレッチほど簡単ではないように見えるかもしれませんハムストリングスなど一度コツをつかめば、簡単に実行でき、定期的に取り入れることができます。毎日のストレッチ臀部が硬くなったり痛んだりする場合は、ジュリー・ローレのフィットボディ認定パーソナルトレーナーのアンドリュー・ホワイトガレージジムプロ、 そしてウィニー・ユウ理学療法士（DPT）および認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（CSCS）の資格を持つ。オーダーメイドのトリートメント最大限の柔軟性と痛みの緩和のために臀部をストレッチします。
座位梨状筋ストレッチ
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このストレッチでは、梨状筋ローレ氏は、臀部の深層筋であるこの筋肉は、ひどく硬くなりやすいことで有名だと説明する。
- 両足をまっすぐ前に伸ばして床に座ります。
- 右足を自分の方に引き寄せて左足の上に交差させ、右足を左膝の横の床に平らに置きます。
- 左肘を右膝の外側に置き、優しく上半身を右にひねります。
- 深呼吸しながらこの姿勢を 20 ～ 30 秒間維持し、反対側でも繰り返します。
膝に問題がある場合、反対側の肘で膝にかかる圧力の程度に注意するようローレ氏は勧める。「ストレッチ中は背筋を伸ばして座り、胸と肩を上げたままにしてください」とローレ氏は言う。
鳩のポーズ
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鳩のポーズは、臀部と股関節屈筋の両方を深く伸ばす人気のヨガのポーズです。
- 四つん這いの姿勢から始めます。
- 右膝を右手首の後ろに置き、右すねの外側を垂直に前に置き、右膝を前に出します。
- 左足を後ろにまっすぐ伸ばします。腰をできるだけまっすぐに保つようにします。
- 柔軟性が許せば、上半身を地面に向かって下げてストレッチを深めてください、とホワイト氏は言います。（柔軟性が許さない場合は、無理をしないでください。）
- ここで 20 ～ 30 秒間保持し、反対側でも繰り返します。
立ち姿勢でのフィギュアフォーストレッチ
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大臀筋と中臀筋に最も効果的なストレッチの 1 つは、立った状態での 4 の字ストレッチ (または立った状態での臀筋ストレッチ) です。ローレ氏によると、正しいやり方は次のとおりです。
- 足を地面に平らにつけて、背筋を伸ばして立ちます。
- 右足首を左膝の上に交差させて、4の字を作ります。
- 背中をまっすぐに保ったまま、右臀部にストレッチを感じるまで、ゆっくりと前方に傾き、腰を後ろに送ります。
- 20 ～ 30 秒間保持してから、反対側に切り替えます。
このストレッチ中にバランスを取るのが難しい場合は、椅子の背もたれ、手すり、または壁につかまってバランスを取ることをローレ氏は推奨しています。
横たわった四の字ストレッチ
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鳩のポーズや立った姿勢の四の字が難しすぎると感じる場合は、横になった姿勢の四の字ストレッチが最適な代替案だとホワイト氏は提案する。
- 仰向けに寝て、右足首を左膝の上に交差させ、左膝をゆっくりと胸の方に引きます。これで右臀部が伸びるはずです。
- この姿勢を 20 ～ 30 秒間維持してから、反対側に切り替えます。
座位でのフィギュアフォーストレッチ
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フィギュアフォーストレッチのもうひとつのバリエーションは、同じ姿勢を作り、座った状態でストレッチすることです。「このストレッチは簡単にできて非常に効果的なので、素晴らしい出発点です」とホワイト氏は言います。
- 椅子に座ります（足が床に届く位置）。
- 右足首を左膝の上に交差させて優しく背筋をまっすぐに伸ばしたまま右膝を 20 ～ 30 秒間、または上げた脚の臀部にストレッチを感じるまで押します。
- さらに深く臀部をストレッチするには、背中をまっすぐに保ったまま、腰を少し前に倒します。
- 反対側でも繰り返します。
ハイキック
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キックボクシングのファンなら、ハイキックをやったことがあるか、少なくとも見たことがあるでしょう。実際、ハイキックは最もダイナミックな臀部のストレッチの 1 つだとローレ氏は言います。
- 背筋を伸ばして立ち、両腕を肩の高さで体の前にまっすぐ伸ばします。
- 片足で一歩前に踏み出し、次の一歩を踏み出すときに、反対側の足（後ろの足）を、手のほうに向かって弧を描くようにゆっくりと上に引きます。
- 最後に、持ち上げた足と脚を体のすぐ後ろの開始位置まで戻すように、穏やかで制御された動きで終了します。
- 反対側でも繰り返し、足を交互に数回繰り返します。
「ハムストリングスの柔軟性によって、足をどれだけ高く上げられるかが制限されることがあります」とローレ氏は言います。「このストレッチの効果を得るには、手を触ったり、平行にする必要さえありません。」
90-90のダイナミック臀部ストレッチ
「これは2つの効果を1つで兼ね備えた、本当に素晴らしいストレッチです」とユー氏は言う。「このストレッチは、前方の股関節を外旋位に、後方の股関節を内旋位に動かすので、両方の部位の筋力が向上します。」
- マットの上に座り、片方の足を体の前で曲げます。腰が外側に回転し、足が 90 度の角度になります。
- もう一方の足で、腰を内側に回転させ、膝を曲げて、足と 90 度の角度を形成します。
- ストレッチをダイナミックに行うには、つまりストレッチをそのままにするのではなく動かすには、前脚の両側に手を置きます。「左脚が前にある場合は、右手を左脚の内側に置きます」とユー氏は説明します。「左手は左腿の外側に置き、肘をゆっくりと曲げます。」
- 前方に傾いてストレッチを感じます。
- これを10回程度、2～3ラウンド繰り返します。
膝を胸に当てて横になる
ユウ氏によると、これは一日の終わりに行うのに最適な穏やかなストレッチだそうです。「これにより、背骨が地面に対して支えられ、非常にサポートされたリラックスした姿勢で臀部を伸ばすことができます」と彼女は言います。
- 横になって片方の足の後ろ、例えば右側をつかみます。
- 次に、押さえている膝を胸に引き寄せ、約 30 秒間保持します。反対の脚でも同じ動作を繰り返し、片側につき 2 ～ 3 回繰り返します。
臀部ストレッチの利点
座った状態から立ち上がる、階段を上る、単に立っているなど、普段は意識しない日常の動作において、臀筋は重要な役割を果たしています。そのため、正式な運動や激しい運動をしているかどうかに関係なく、臀筋を毎日しっかりとストレッチすることは、臀筋の機能と柔軟性を維持する優れた方法です。
「オンラインフィットネスコーチであり、女性でもある私にとって、定期的なストレッチで女性にとって臀部をいたわることがいかに重要かは、いくら強調してもしすぎることはありません」とローレ氏は言う。「生活が忙しくなることは分かっていますが、毎日数分かけて臀部をストレッチするだけで、気分や動きに大きな違いが生まれます。」
デスクワークをしている方や長時間座るローレ氏は、臀部のストレッチは画期的なものだと言います。「緊張をほぐすのに役立ち、運動中だけでなく日常生活でも動きが良くなります」と彼女は説明します。「私が一緒に働いている女性たちで、特に脚と臀部のストレッチに時間をかけている人は、すぐに柔軟性が向上しています」。ローレ氏は、臀部の筋肉をほぐすと可動域が広がり、さらには怪我や腰痛のリスク。
ストレッチが痛みを和らげるのに役立つことは周知の事実です全身の痛みしかしホワイト氏は、臀筋をストレッチすることで血液循環を高める全体的な運動能力を向上させ、アスリートや活動的な人にとってはさらなるメリットとなります。「臀筋が硬いと、腰の可動範囲「その結果、脊椎に負担がかかります」と彼は説明し、これが怪我や痛みの原因になると付け加えた。
「ストレッチで股関節を動かすだけでなく、筋力強化エクササイズで安定させることも重要です」とユー氏は言う。「みんな、臀部を徹底的にストレッチしますが、その後必ずしも安定するわけではありません」。これらのストレッチは、ブリッジやラテラルバンドウォークなどの安定エクササイズと組み合わせることができると彼女は説明する。
