自分はもっと幸せになれないと思っているなら、あなたの考えを（文字通り）永久に変えてくれる本格的な行動神経科学があります。「私たちは思っている以上に（幸せを）コントロールできるのです」と、エリッサ・エペル博士カリフォルニア大学サンフランシスコ校精神医学科教授兼副学部長であり、著書にストレスの処方箋：喜びと安らぎを増やす7日間「私たちは主導権を握り、今何ができるかを発見することができます。喜びや満足感を高めることができる小さなことなのです。」
これは、ただかかとを鳴らすだけで幸せになれるとエペルが言っているのではない。しかし、彼女の研究は、生来の気質や外部環境に関係なく、私たちは幸福感を持続的に高めることができることを示している。ビッグJOYプロジェクトエペルが共同で立ち上げた世界規模の市民科学プロジェクトである習慣の力具体的には、マイクロ習慣、つまり、一口サイズで実行可能な日常の行動や活動です。
意識的にポジティブな習慣を取り入れ、その心地よい効果に注意深く注意を払うことは、脳の報酬システムの力を利用することです。「行動がポジティブな感情反応を引き起こすと、私たちはそれを思い出して、それを繰り返す可能性が高くなります」とエペル氏は言います。「何かが私たちに良い気分をもたらすことに気づくことは、新しいポジティブな習慣を身につけるのに役立ちます。」一貫性とコミットメントを持って実行すれば、これらのマイクロ習慣は実際にあなたの脳を再構築し、世界を生き抜くことができます。もっとポジティブに気に入ったら、The Big JOY Project から直接引用したこれらのマイクロ アクトをチェックしてください。嬉しいことに、今日から始めることができます。
毎日 5 つの親切な行為を行ってください。
「他人のために5つの親切な行為をしてみてはいかがですか？」とエペル氏は問いかける。誰かにちょっとした喜びの瞬間をプレゼントすることを考えてみよう。友達に面白いテキストメッセージを送ったり、祖父に電話したり、インスタグラムの投稿に前向きなコメントを書いたり、ゴミを拾ったり、ドアマンにラテを持って行ったり。ここでは大げさな行為（または値札）は必要ない。
感謝の気持ちに焦点を当てましょう。
どのようにすればいいのでしょうか。具体的に書き出す、声に出して言う、朝一番に考えるなどです。「大小を問わず、感謝していることのリストを作りましょう」とエペル氏は言います。「感謝はストレス解消になります。朝から感謝の気持ちで始めれば、その日をより前向きに過ごすことができます。目覚めたら、感謝していることについて考えましょう。」
毎日自然を体験しましょう。
毎日外に出ましょう自然の光、音、匂い、周囲の環境がストレスを軽減し、気分を高めてくれます。「外に出て、すべての感覚を開放して、周囲の景色や都会の緑に気づいてください。注意深く動く「」とエペル氏は言う。
ネガティブな出来事を捉え直して、良い面を見つけましょう。
悪いことは起こるし、これからも起こり続ける。痛み、不便、怒りを認めよう（ここには有害なポジティブさはないしかし、その後は「日々の煩わしさの中にメリットを見つけることで視点を変える」よう努力してください、とエペル氏は言います。
悲観的な考え方に固執していると感じている場合（覚えておいてください、それはあなたが打破できる習慣です！）、さらに小さなことから始めてください。視点を変えて、もっと何かを見つけられるかどうか試してみてください。中性挫折や不満について。その状況は最悪でしたが、あなたはそれに耐えることができますか？それは過ぎ去りますか？以前にも同じようなことを経験したことがありますか？
他人にとって良い出来事を活用しましょう。
これは他人に親切を示すことにもつながりますが、実際には愛する人の話に耳を傾け、寄り添うことが大切です。「他の人の生活でうまくいっていることについての話を聞き、積極的に耳を傾けてください」とエペル氏は言います。
最も重要な価値観を頻繁に確認しましょう。
もし私たちの行動や人生における決断が、私たちの最も深い価値観と一致しなければ、不幸はすぐにやってきます。あなたがこの世で最も大切にしているものを思い出し、それのために生きているかどうかを振り返ってみてください。「4 つの核となる価値観の重要性をランク付けし、それが [あなたの] 人生にどのように現れるかを簡単に書き出してください」とエペルは提案しています。この価値観のリストに頻繁に立ち返ることで、難しい決断を下すのに役立ち、満足感へと自分を導き、最終的には日常生活にもっと目的と幸福を見出すことができます。
思いやりを通して怒りを手放しましょう。
それは自然なことだイライラする誰かに傷つけられたとき、私たちは悲しみに暮れます。しかし、その辛い気持ちにとらわれていると、感情の泥沼にはまってしまうのです。そして、その気持ちを押しのけようとすると、さらに悪化するだけです。もし、そのネガティブな感情を思いやりに置き換えることができれば、傷つけられたという事実を否定することなく、共感を育むことができます。ある研究では、過去の侮辱について思いやりを持って考えるよう指導されたイギリスの大学生たちは、共感力や許しの気持ちが増し、心拍数も低下したと報告しています。
畏敬の念を育てましょう。
研究によると、畏敬の念を抱くこと、つまり、信じられないほど美しい景色を見たり、素晴らしい音楽を聴いたり、生まれたばかりの赤ちゃんを抱いたりするときに感じる感情は、私たちを日々の心配事から解放し、自分よりも大きな何かの一部であるという感覚に結び付けます。畏敬の念を感じたときのことを思い出し、できるだけ詳しく書いてください。
あなたの人間関係において、可能な限り最高の自分になることを想像してください。
未来に思いを馳せ、理想の家族、恋愛、社会生活について考えてみましょう。パートナー、子供、両親、友人との関係をどう想像しますか? どのように交流するか、一緒に何をするか、現在のお互いの関係と異なる点など、具体的に説明してください。過去の障害や失望にこだわるのではなく、未来がどうしたらより明るくなるかということに焦点を当て、創造的になりましょう。研究によると、自分が何を望んでいるかを楽観的に具体的に表現すると、コントロール感が増し、理想的な未来に向けて一歩を踏み出す意欲が湧いてきます。このエクササイズを 1 日 15 分、2 週間試してみましょう。
自分を思いやる休憩を取りましょう。
困難やストレスを経験するとき、自己批判は痛みを増すだけです。自己批判を自己思いやりに置き換えてみましょう。自己思いやりの研究者によるこのエクササイズを参考にしてください。クリスティン・ネフテキサス大学オースティン校の人間発達と文化の准教授。
- 人生における困難な状況やストレスの多い状況について考え、それがどのような気分にさせるか考えてみましょう。そして自分自身に「これは苦しみだ」または「これは痛い」と言います。あなたは状況を判断せずに意識的に認めているのです。
- 次に、「苦しみは人生の一部です」または「あなたは一人ではありません」と言います。これは、あなたも他の人と同じ人間であり、この苦しい状況を経験することはあなたに何か問題があることを意味するわけではないことを認める方法です。
- 今、両手を胸の上に置き、「自分に優しくできますように」や「強くなれますように」など、自分を慰める言葉を唱えましょう。
（ガイド付きの音声版を聞きたい場合は、このエクササイズとその他のエクササイズの録音をNeffのサイトで見つけることができます。サイト。
デジタルデトックスをしましょう。
毎日、少なくとも 30 分間はデバイスから離れるようにしてください。あるいは、無意識にスクロールするように誘惑して時間を奪うアプリを削除してください。そうすることで、本当に充実した活動のための時間を取り戻し、より充実した時間を過ごせるようになり、自分を他人と不利に比較したいという衝動を避けることができます。さまざまな研究で、何らかのデジタル デトックス (スマートフォンの通知を 1 日中ではなくまとめて受け取る、寝室にスマートフォンを置かない、ソーシャル メディアを制限する) を行った被験者は、幸福感が増し、不安や憂鬱感が軽減するなど、肯定的な結果を得ました。
人生のユーモアを知りましょう。
ユーモアは、気分を良くする神経伝達物質を増やし、生理的なストレス反応を減らします。1 週間、毎晩数分かけて、その日に聞いたり見たり、または行った面白い出来事 3 つと、それがなぜ面白いのかを書き出す習慣をつけましょう。見たテレビ番組のセリフでも、猫のために作ったおかしな歌でもかまいません。ある研究では、1 週間毎晩この練習をした被験者は、すぐにうつ状態が軽減し、6 か月後でも、練習をしなかったグループよりも幸福感を感じていました。
