軍隊式睡眠法: 5 つの簡単なステップで (自然に) 眠りにつく方法

「軍隊式睡眠法」という言葉を聞いて逃げ出したくなったら、人生最高の睡眠を逃しているかもしれません。この方法は、深いリラクゼーション効果により、より早く眠りにつく（そして眠り続ける）ための手段となるかもしれません。その仕組みは非常に単純です。快適な姿勢で、体のさまざまな部分を 1 つずつリラックスさせ、ベッドに沈み込み、呼吸に集中します。

ウィリアム・O・ロバーツ医学博士、理学修士、FACSM、FAAFPによると、眠りにつくまでの平均時間は約20分です。しかし、多くの人は本当に眠りにつくのに苦労するストレスのため20分以上考えがめぐる、忙しいスケジュール、テクノロジーの刺激、睡眠環境が悪い、もっと。

ウィリアム・O・ロバーツ（医学博士、理学修士、FACSM、FAAFP）は、ミネソタ大学医学部のスポーツ医学プログラムの教授であり、元ディレクターです。
ビクトリア・バンギエヴァ博士は、睡眠障害の治療を専門とする認定臨床健康心理学者です。
Amanda N. Ori 博士は臨床心理学者です。

キャサリン・デラハイ/ゲッティイメージズ

軍隊睡眠法とは何ですか？

ソーシャルメディアのおかげで今特に話題になっていますが、ビクトリア・バンギエヴァ博士は、軍隊の方法が最初に人気になったのは1981年の本だと説明しています。リラックスして勝つ：チャンピオンシップパフォーマンスオリンピック短距離コーチ、ロイド・バッド・ウィンター氏による。

ウィンター氏は著書の中で、米軍がこのテクニックを使って兵士たちができるだけ早く眠りにつき、プレッシャーの下でも明晰な状態を保つために必要な最適な休息を取れるようにしたと述べている。このテクニックには、深呼吸、視覚化、ボディスキャン、筋肉の弛緩など、心身のリラクゼーションテクニックが組み合わされている。

ロバーツ博士は、軍隊睡眠法をまるで自己催眠のプロセスのようなものだと説明し、ある程度の練習が必要だと付け加えています（ですから、初日に完璧な睡眠がとれなくても落胆しないでください）。このテクニックでは、じっと横たわり、ゆっくりとした落ち着いた呼吸に集中しながら、意図的に各筋肉群を一つずつ徐々にリラックスさせます。

軍隊睡眠法のやり方

軍隊式睡眠法を自分で試す方法をご紹介します。このテクニックを実行する際は、各ステップをゆっくりと、優しく、意図的に行ってください。息を吸ったり吐いたりするたびに注意を払いながら、ゆっくりと深く呼吸することを忘れないでください。

ステップ1：快適な姿勢をとります。できればベッドに横になって眠りにつく準備をします。

ステップ2：顔の筋肉と顎をリラックスさせます。眉毛の緊張をほぐします。

ステップ3:次に肩、腕、手をリラックスさせます。腹部と腹部に注意を向けます。腹部の筋肉をリラックスさせます。次に、太もも、足、つま先をリラックスさせます。

ステップ4:呼吸するたびに、体が重く感じられるように意識を集中します。体がベッドに沈んでいくのをイメージします。

ステップ5:吸い込むこととゆっくりと吐くことに集中し続けます。

眠りにつくのにどのように役立ちますか?

「この方法の有効性や利点を調べた研究は知りませんが、その科学的根拠は、深呼吸、漸進的筋弛緩法、視覚化などの実証済みのリラクゼーション技術に基づいています」とバンギエヴァ氏は言う。「これらの戦略は、体のリラクゼーション反応を活性化し、ストレスや緊張を軽減し、一般的に穏やかでリラックスした状態を促進します。」

呼吸法、特に長く息を吐くことを重視した深呼吸の練習をすると、副交感神経系が活性化され、体がリラックスして休息し消化する状態に移行しやすくなります。その他の優れた呼吸法としては、ボックス呼吸そして4-7-8呼吸ストレス解消や早く眠る効果もあります。

あなたがしていることを忘れないで前にベッドに横になって軍隊式リラクゼーション法を試してみるのも同じくらい重要です。アマンダ・N・オリ博士は次のように語っています。夜にできる心を落ち着かせる活動を見つけるリラックスして、気持ちを落ち着かせ、心と体に眠る時間だと知らせるのに役立ちます。ちなみに、これにはソーシャルメディアをスクロールしたり、Netflix シリーズを一気に見たりすることは含まれません。「ベッドに入る準備ができていないときは、夜にあまり刺激のない活動を見つけることがリラックスするのに最適な方法です」と彼女は言います。

彼女の日課には、洗濯物をたたむ、食事の準備、読書、ストレッチなどが含まれています。翌朝の気持ちを落ち着かせるのに役立つやるべきことと、ベッドに入る前に電源を切ってリラックスする方法が組み合わされています。「私はいつも、自分にとって最も効果的な戦略と方法を見つけることを勧めています。万人に当てはまる方法はありません」とバンギエバは言います。

良質な睡眠のメリット

「十分な睡眠は人生のあらゆる側面に恩恵をもたらします」とロバーツ博士は言います。CDC によると、平均的な成人が最高の状態で機能するには、毎晩 7 時間以上の睡眠が必要です。これは人によって異なりますが（もっと必要な人もいれば、もっと少ない時間で済む人もいます）、7 時間は目安として適切な時間です。

十分な睡眠をとると、単純に言えば、身体機能が向上します。集中力が向上し、反射神経が速くなり、頭の回転が速くなります。また、十分な睡眠をとると気分も良くなります。十分な睡眠をとらないと、時間が経つにつれて、うつ病や不安などの気分障害を引き起こす可能性があります。

しかし、睡眠は日中の注意力を高めるためだけのものではありません。睡眠を削ったり、睡眠不足になったりすると、高血圧、冠状動脈性心臓病、脳卒中のリスク、メタボリックシンドローム、免疫力の低下など、長期にわたる深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

毎晩十分な睡眠をとることは健康全般にとって非常に重要なので、健康的な睡眠習慣そして発見睡眠を促進するテクニックあなたにとって役立つものを最優先にしてください。